妊娠中は、赤ちゃんの成長やママの体の変化に伴い、普段よりも多くの鉄分が必要になります。そんな妊娠期の鉄分補給について調べるなかで、「ヘム鉄」という言葉を目にした方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ヘム鉄についての基礎知識から妊娠中におすすめされる理由、鉄分不足を防ぐためのポイントまでわかりやすく解説します。
さらに、鉄分をはじめとした、妊娠中に必要な栄養をまとめて補えるサプリメントも紹介するので、毎日の栄養補給にぜひ役立ててください。
そもそも「ヘム鉄」とは？妊娠中に知っておきたい基礎知識
妊娠中の鉄分補給について調べていると、よく目にする「ヘム鉄」。一般的な鉄分と何が違うのか、よく分からない方もいるでしょう。
まずは、ヘム鉄の特徴や非ヘム鉄との違い、妊娠中におすすめな理由について、基本からわかりやすく解説します。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
食品に含まれる鉄分は、大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。ヘム鉄は主に動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品などに含まれており、大きな違いは体内への吸収されやすさです。
| 種類 | 主に含まれる食品 | 吸収率 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 赤身肉・レバー・魚など | 約15～25％ |
| 非ヘム鉄 | 野菜・豆類・海藻など | 約2～5％ |
まずは、同じ「鉄」であっても、含まれる食品・種類によって吸収率が異なることを知っておきましょう。
妊娠中にヘム鉄がおすすめなのはなぜ？
妊娠中にヘム鉄がおすすめされる理由は、鉄分の必要量が普段より増えるためです。
妊娠すると、赤ちゃんや胎盤に必要な鉄を届けることに加え、ママ自身の体の血液量も増えていきます。そのため、妊娠中は鉄分が不足しやすく、意識して補うことが必要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊婦の鉄の推奨量について、次のように設定しています。
【日本人女性（18～49歳）の鉄の推奨量】
| 時期 | 鉄の推奨量（目安） |
|---|---|
| 平常時 | 6.0mg/日 |
| 妊娠初期 | 8.5mg/日 |
| 妊娠中期・後期 | 14.5mg/日 |
参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
特に妊娠中期以降は必要量が大きく増えるため、毎日の食事からしっかり鉄分を摂る必要があります。
そこで取り入れたいのが、非ヘム鉄より吸収されやすい『ヘム鉄』です。効率よく鉄分を補いやすいうえ、非ヘム鉄と比べて胃腸への負担が比較的少ないともいわれています。
鉄分不足が気になる妊娠期だからこそ、ヘム鉄を上手に取り入れていきましょう。
妊娠中の鉄分不足を防ぐための3つのポイント
妊娠中は普段より多くの鉄分が必要になるため、毎日の食生活で意識して補わなければいけません。
とはいえ、「具体的に何を食べればいい？」「食事だけで足りない場合はどうする？」と迷う方もいるでしょう。ここからは、妊娠中の鉄分不足を防ぐために意識したい3つのポイントを紹介します。
①ヘム鉄を含む食品を取り入れる
妊娠中の鉄分不足を防ぐためには、ヘム鉄を多く含む食品を普段の献立に取り入れてみてください。
ヘム鉄は、牛や豚の赤身肉・かつお・まぐろ・いわしなどの動物性食品に多く含まれています。例えば毎日の主菜に肉や魚を入れるなど、日々の献立を少し工夫するだけでも鉄分を摂る機会を増やせます。
なお、鉄分が豊富な食品として知られるレバーには、『ビタミンA（レチノール）』も多く含まれています。妊娠中にレチノールを過剰摂取することは好ましくないため、「鉄が多いから」とレバーばかりに偏るのは避けましょう。
レチノールは、肉や魚などの動物性食品に含まれるビタミンAの一種です。
皮膚や粘膜の健康維持などに欠かせない栄養素ですが、妊娠中、とくに妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の先天異常のリスクを高める可能性があるため注意が必要です。
なお、緑黄色野菜などに含まれるビタミンAのひとつ「β-カロテン」は、必要な分だけ体内で変換されるため、レチノールとは分けて考えます。
特定の食品に偏らずに、さまざまな肉や魚を組み合わせながら鉄分を補いましょう。
②鉄の吸収を助ける栄養素を一緒に摂る
「鉄を含む食品を食べる」だけでなく、食べ合わせにも目を向けてみましょう。特に意識したいのが『ビタミンC』です。
ビタミンCには、体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」を吸収しやすい形に変える働きがあります。ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、いちごなど、ビタミンCを含む食品を、いつもの献立に一品加えてみましょう。
また、肉や魚などに含まれる動物性たんぱく質も、鉄の吸収を助けるとされています。鉄分を単体だけで考えるのではなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることを意識してみてください。
③ヘム鉄配合のサプリを上手に活用する
ここまでは食事から鉄分を摂る方法について紹介しましたが、妊娠中に必要な量を毎日の食事だけで補うのは、現実的には難しいものです。特につわりで食事量が減ったり、食べられるものが限られたりすると、十分な栄養を摂れないこともあるでしょう。
そんなときは、ヘム鉄を配合したサプリを活用するのもおすすめです。毎日決まった量の鉄分を手軽に補いやすく、食生活だけでは不足しがちな栄養をサポートできますよ。
サプリを選ぶ際は鉄だけでなく、ビタミンCなど鉄の吸収を助ける栄養素が一緒に配合されているかにも注目してみましょう。必要な成分をまとめて摂れるものなら、妊娠中の栄養補給をより効率良く続けられます。
ヘム鉄は妊娠中だけでなく、妊活中にもおすすめな栄養素。妊活中のヘム鉄サプリについても知りたい方は、こちらの記事もぜひどうぞ。
妊活におすすめのヘム鉄サプリ10選！妊娠への効果と選び方を徹底解説
妊娠中の鉄分サプリを選ぶときの4つのポイント
妊娠中の鉄分補給にサプリを取り入れようと思っても、さまざまな商品があり、「何を基準に選べばいいの？」と迷ってしまう方もいるでしょう。
鉄分の種類や配合量だけでなく、妊娠期だからこそ確認しておきたいポイントがあります。ここからは、鉄分サプリを選ぶときの4つのポイントを紹介します。
「ヘム鉄」が配合されているか確認する
鉄分サプリを選ぶ際は、まず『ヘム鉄』が配合されているかを確認しましょう。一口に「鉄分配合」といっても、すべての商品にヘム鉄が使われているわけではありません。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、それぞれ吸収率が異なります。より効果的な鉄分補給が目的なら、単純な配合量だけで判断しないようにしましょう。
商品パッケージや公式サイトの原材料・成分表示・商品説明などをチェックし、「ヘム鉄」「ヘム鉄含有食品」などの記載があるか確認してみてください。
鉄分以外の栄養も摂れる「オールインワンサプリ」を選ぶ
妊娠中に摂りたい栄養素は、鉄分だけではありません。赤ちゃんの成長とママの健康を支えるために、さまざまな栄養素が必要になります。
| 葉酸 | 細胞の増殖などに関わる栄養素で、赤ちゃんの正常な発育に欠かせない 特に妊娠初期は、神経管閉鎖障害のリスク低減のためにも十分な摂取が望ましい |
| カルシウム | 骨や歯をつくる材料となり、赤ちゃんの骨格形成に関わる ママ自身の骨の健康を維持するためにも、日頃から不足しないよう意識したい栄養素 |
| ビタミンD | カルシウムやリンの吸収を促し、骨の形成を助ける栄養素 妊娠中のビタミンD濃度と、早産や低出生体重児などとの関連についても研究されている 参考：母体ビタミンDの状態が不良出産リスクに与える影響:観察研究の体系的レビューおよび用量反応メタアナリシス – PubMed |
これらをバランスよく摂るために便利なのが、鉄分と一緒に妊娠期に必要な栄養素をまとめて補える『オールインワンサプリ』です。複数のサプリをそれぞれ用意する手間を減らせるため、毎日の栄養管理もしやすくなります。
せっかくサプリを摂るのなら、鉄だけでなく、妊娠中に必要な栄養を幅広く補えるかにも注目してみましょう。
鉄分サプリを選ぶときは「ビタミンC」もチェックしてみてください。
ビタミンCには、特に植物性食品などに含まれる「非ヘム鉄」を吸収しやすい形に変える働きがあります。そのため、鉄分とビタミンCを組み合わせて摂ることで、効率のよい鉄分補給につながります。
鉄分以外に摂りたい栄養素についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてどうぞ！
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妊婦さんに必要なカルシウム量は？赤ちゃんへの影響と不足分をカバーするおすすめサプリ3選
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妊娠期に特化したものを選ぶ
妊娠中に飲むなら、単に「鉄分が摂れるサプリ」というだけでなく、妊娠期の栄養補給を目的として設計された『妊娠期特化サプリ』がおすすめです。
妊娠中は体にさまざまな変化が起こり、便秘をはじめとしたマイナートラブルに悩む方も少なくありません。
鉄や葉酸などの基本的な栄養素に加えて、乳酸菌や食物繊維などの「菌活」をサポートする成分が配合されているかなど、『＋αの設計』にも注目してみましょう。
また、産婦人科医など妊娠・出産に詳しい専門家が監修しているかもチェックしたいポイント。妊娠期ならではの体や栄養について考えて作られているかを確認すると、より目的に合ったサプリを選べるでしょう。
品質・安全性・飲みやすさも確認する
妊娠中に毎日摂るサプリだからこそ、配合成分だけでなく、品質や安全性への取り組みもしっかり確認しておきましょう。
GMP認定工場で製造されているか
GMPとは、原材料の受け入れから製造、出荷まで、製品が一定の品質を保てるよう管理するための基準です。妊娠中に継続して摂るものだからこそ、どのような環境で作られているかも確認しましょう。
不要な添加物が使われていないか
添加物が含まれているからといって一概に危険というわけではありませんが、「できるだけ体にやさしいものを」という方は、原材料表示や公式サイトで添加物の有無を確認しておくとよいでしょう。
さらに、続けやすさを考えるなら『飲みやすさ』も重要です。特に妊娠中は、つわりなどの影響で味やニオイに敏感になり、普段なら気にならない粒の大きさや香りが負担に感じることもあります。
「小粒タイプか」「ニオイを抑えるコーティングがされているか」なども確認してみてください。
とはいえ、実際の飲みやすさは自分で試してみないと分からないことも。そんな時は『返金保証』などのサービスが用意されている商品で、リスクを抑えながら始めてみるのもおすすめです。
ヘム鉄＋αの妊娠期の栄養補給には「mamaru」がおすすめ
「ヘム鉄をしっかり摂りたい」「妊娠中に必要な栄養もまとめて補いたい」という方に、ぜひ試してほしいのが、妊娠期特化サプリ『mamaru（ママル）』です。
「ブレンドヘム鉄」をはじめ妊娠中に必要な栄養素をまとめて補える
mamaruの大きな魅力は、今回紹介してきた「ヘム鉄」を取り入れながら、妊娠中に必要な栄養素をまとめて補えることです。
mamaruは、吸収の良いヘム鉄に非ヘム鉄を組み合わせた『ブレンドヘム鉄』を配合。1日たった4粒で、鉄の必要量が大きく増える妊娠中期・後期にも対応できる「10mg」を摂ることができます。
さらに、非ヘム鉄の吸収を助ける「ビタミンC」も同時配合するなど、成分の組み合わせまで考えられた設計も魅力です。
また、mamaruは「鉄分だけのサプリ」ではありません。葉酸・カルシウム・ビタミンDをはじめ、妊娠期に必要な栄養素も幅広く配合しています。
- 厚労省が勧める『1日400μgのモノグルタミン酸型葉酸』
- 赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない『カルシウム』をたっぷり200mg
- 妊娠率・出生率との関連性が研究されている『ビタミンD』を50μg
そのほかにも、マグネシウムや亜鉛、ビタミンB群、DHA・EPAなど、赤ちゃんとママを支える幅広い栄養素を配合しています。
「鉄分のために鉄分サプリ、葉酸のために葉酸サプリ、さらにカルシウムも……」と、それぞれ別の商品を用意するのは意外と大変なもの。mamaruなら、妊娠中に意識したい栄養素を1つにまとめて補えます！
◆実際にmamaruを利用した方の口コミ
「貧血でクラクラすることが多くなったので購入。リピートしようと思います」
「鉄分やDHAも入っており、つわり中でも続けやすいです。赤ちゃんのためのおすすめサプリ！」
「食事だけでは葉酸や鉄分がどうしても不足してしまいますが、このサプリを飲めば毎日必要な要素が満たせます」
「こちら一つで幅広い栄養素が含まれバランス良く補えるので嬉しいです」
「葉酸だけのサプリはよくありますが、さまざまな栄養素が入っているこのサプリは特に良いと思います」
実際にmamaruを利用している方からも、栄養素をまとめて摂れる点を評価する声が多く見られました。
毎日の食事を基本としながら、「鉄分を効率よく摂りたい」「葉酸などほかの栄養もまとめて補いたい」という方に、mamaruはピッタリのオールインワンサプリといえるでしょう。
ブレンドヘム鉄×ママと赤ちゃんの栄養がオールインワン！『mamaru』をチェック
「mamaru」の実際の口コミをもっと知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ！
葉酸サプリmamaru（ママル）って実際どう？口コミ評判でわかった効果・成分・おすすめポイントを紹介！
乳酸菌・ラクトフェリン・食物繊維を配合し「菌活」もサポート
mamaruは、鉄分や葉酸などの栄養補給だけでなく、妊娠中の“菌活”まで考えて作られています。妊娠中は、便秘に悩む方も多い時期。「妊娠してからお腹の調子が気になるようになった」という方もいるでしょう。
そんな妊娠期の体を考え、mamaruには乳酸菌・ラクトフェリン・食物繊維などの腸活をサポートする成分が配合されています。
特に注目したいのが、乳酸菌の一種である『ラクトバチルス菌』です。
ラクトバチルス菌は腸内だけでなく、女性の子宮内などにも存在する善玉菌の一種。腸の元気とともに、赤ちゃんが過ごす環境を良好に保つとして、妊娠期にも注目されています。
さらに、母乳などにも含まれるたんぱく質の一種『ラクトフェリン』や、毎日のすっきりを支える『食物繊維』もプラス。栄養を補うだけでなく、妊娠中のお悩みやトラブルまで考えられた設計になっています。
こうした妊娠期の体を考えた設計の背景にあるのが、『産婦人科医による監修』です。mamaruは、妊娠中の体や栄養について専門的な知見を持つ医師の監修のもと、栄養補給だけにとどまらず、妊娠期に寄り添ったサプリとして設計されています。
※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
一般的な鉄分サプリや葉酸サプリにはない「mamaruならではの心づかい」が、多くの妊婦さんに選ばれる理由です。
◆実際にmamaruを利用した方の口コミ
「最近便秘や貧血ぎみなので、こちら一つで幅広い栄養素が含まれバランス良く補えるので嬉しいです。腸活にも期待してます」
「粒が小さく飲みやすく、乳酸菌配合で腸内環境も整います」
「葉酸・鉄分・ビタミン・ミネラル・乳酸菌が一気に摂れるのが手取り早くて気に入りました！」
「必要な栄養を補うだけでなく、妊娠期ならではの体のことまで考えて選びたい」という方にとって、mamaruの『＋αの設計』はうれしいポイントですね。
品質・飲みやすさへのこだわりにも注目
mamaruは、配合成分だけでなく、妊娠中に毎日飲み続けることを考えた「品質」と「飲みやすさ」にもこだわっています。
品質へのこだわり
- GMP認定工場での製造
- 安全安心マーク取得
- すべての原材料、原産国まで公開
- 6つの無添加（香料・着色料・保存料・甘味料・酸味料・増粘安定剤）
お腹の赤ちゃんに直接届くものだからこそ「できるだけ余計なものは入れてほしくない」と考える人も多いと思います。そんな方にとって、製造品質がしっかり管理され、“6つの無添加”で毎日続けやすいよう配慮されているのは心強いですね。
飲みやすさへの工夫
mamaruは、毎日負担なく続けやすいように業界最小クラスの小粒サイズを採用。さらに、サプリ特有のニオイを抑えるコーティング加工も施されています。
「大きな粒を飲み込むのがつらい」「ニオイが気になって続けられるか不安」という方にもぜひ試してほしい設計です。
◆実際にmamaruを利用した方の口コミ
「無添加の葉酸サプリを探していて、こちらのmamaruに辿り着きました！」
「小さくて飲みやすい。無添加なのも良い」
「粒も小さくて匂いもないので飲みやすいです」
「匂いがあまり気にならないので、つわりがひどい私でも飲みやすい」
利用した方の口コミからも、mamaruの品質への信頼、そしてつわり時期での取り入れやすさがうかがえます。
しかし、つわりの程度や味・ニオイの感じ方には個人差があります。どれだけ飲みやすさに工夫されたサプリでも、実際に自分に合うかどうかは試してみないと分からない部分もあるでしょう。
そんな方にうれしいのが、『返金保証』サービス。「まずは実際に飲んで確かめたい」という方でもチャレンジしやすいですよ！
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妊婦さん向け鉄分サプリおすすめ10選！失敗しない選び方や効果、市販と通販の違いまで解説
【2026年最新】おすすめ葉酸サプリ10選！妊活・妊娠中の時期別に人気商品をランキング【医師監修】
まとめ｜妊娠中は吸収率に優れた『ヘム鉄』をサプリで上手に取り入れよう
『ヘム鉄』は非ヘム鉄と比べて体内に吸収されやすく、鉄分の必要量が増える妊娠中に意識して取り入れたい栄養素です。赤身肉や魚などの食品を普段の食事に取り入れながら、無理なく鉄分を補っていきましょう。
とはいえ、つわりや食事量の変化もある妊娠中は、食事だけで必要な栄養を補うのは難しいものです。そんなときは、ヘム鉄を配合したサプリを活用するのもおすすめ。
妊娠期特化サプリ『mamaru』なら、ヘム鉄を取り入れた『ブレンド鉄』に加え、葉酸・カルシウム・ビタミンDなど妊娠中に必要な栄養素をまとめて補えます。「鉄分も、そのほかの栄養もまとめて補いたい」という方は、毎日の栄養補給に取り入れてみてはいかがでしょうか。
