妊婦さんにDHAが必要な理由は？魚が苦手でも無理なく続けられる摂り方の工夫とサプリの選び方

「お腹の赤ちゃんのために、しっかり栄養を届けたい」と思う反面、毎日の食事の管理って本当に大変ですよね。

とくに「妊娠中はDHAも大切」と耳にすると、「お魚をたくさん食べなきゃいけないの？」「つわりで生臭いものが受け付けないのに…」と、焦りや不安を感じてしまうこともあるかもしれません。

この記事では、妊娠中にDHAが求められる理由や1日の目安量、つわり中でも無理なく実践できるお魚の摂り方、そして頼れるサプリメントの選び方までをわかりやすくお伝えします。

完璧な食卓を目指さなくても大丈夫。今のあなたができる方法で、赤ちゃんへの栄養を届けていきましょう。

妊娠中にDHAはなぜ必要？赤ちゃんに欠かせない理由

妊娠中のママの体と赤ちゃんのすこやかな発育において、DHAはとても重要な役割を担っています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、私たちの体の中、とくに「脳」や「目の網膜」に多く集まっている油の成分（脂肪酸）です。

お腹の中にいる赤ちゃんは、驚くほどのスピードで脳や神経を成長させています。その大切な時期の「成長のための材料」になるのが、ママが食事などから取り入れるDHAなのです。

「もし私が上手に摂れていなかったら、赤ちゃんに影響するのでは…」と不安になる必要はありません。

人間の体はとても神秘的で、ママの食事からの摂取量が一時的に少なくなったとしても、ママの体に蓄えられているDHAが最優先で赤ちゃんへと届けられる仕組みになっています。

ですから、「不足していたらどうしよう」と思い悩むよりも、「今日はお魚をひと口食べられたから満点！」くらいのやさしい気持ちで過ごしてくださいね。

【いつから・どのくらい？】妊婦さんが知っておきたいDHAの摂取目安量

では、実際にどのくらいの量を、いつごろから意識して取り入れていけばいいのでしょうか。

DHAは「いつから・いつまで」意識して摂るべき？

DHAの摂取は、「妊活中・妊娠初期」からスタートして、出産後の「授乳期」が終わるまで継続するようにしましょう。

赤ちゃんの脳の細胞は、妊娠初期からつくられ始め、妊娠中期から後期（とくに妊娠20週を過ぎたあたりから）にかけて急激にそのボリュームを増していきます。

そのため、妊娠がわかった初期の段階から、意識して体の中に貯めておけると安心です。

そして、その脳の急成長期は、実はお腹の中から生まれた後もまだまだ続きます。

産後は、ママが食事から摂ったDHAが「母乳」を通じて赤ちゃんに届けられるため、授乳が終わるその日まで、ママ自身の健康と赤ちゃんの発育のために、長く続けていくのが理想的なスケジュールです。

1日に必要なDHA・EPAの量は「1,700mg」

妊婦さんが1日あたりに目指したいオメガ3脂肪酸（DHAやEPAなど）の目標量は、トータルで「1,700mg」とされています。

これは厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも示されている数字です。

^{厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）2-1 妊婦・授乳婦}

ただ、「1,700mg」と言われても、どれくらいの量なのかパッとイメージが湧きにくいですよね。

これを身近なお魚に換算すると、おおむね次のような目安になります。

• クロマグロ（赤身）のお刺身：約10〜15切れ
• マアジ：中サイズを丸ごと1尾
• マイワシ：中サイズを約1〜2尾

毎日魚を食べるのは大変！知っておきたい「水銀リスク」と「安心な魚」

お魚からDHAを摂れるのが分かっていても、もうひとつ気になるのが「水銀」などの安全性ですよね。

気になる「水銀」の影響と、妊娠中に避けたほうがいい魚

妊娠中にお魚を食べる際、一部の種類で「水銀」に注意が必要とされる理由は、お腹の赤ちゃんは大人とは違い、体に入ってきた水銀を外にうまく排出する力がまだ未熟だからです。

私たちが口にするお魚に含まれる水銀は、自然界に存在するものが食物連鎖によって魚の体内に取り込まれたものです。

そのため、小さなエビや小魚をたくさん食べて育つ海の中の「大きな魚（食物連鎖のトップにいる魚）」ほど、体内に水銀を溜め込みやすい性質を持っています。

具体的に、妊娠中に食べる量や頻度を少しセーブしたほうが良いとされているお魚には、以下のようなものがあります。

キンメダイ
メカジキ
本マグロ（クロマグロ）
エッチュウバイガイ（つぶ貝の仲間）など

これらは「絶対に食べてはいけない」というわけではなく、たとえば「1週間に切り身1枚（約80gまで）」のように、食べる量や回数をコントロールすれば問題ないとされています。

^{厚生労働省｜これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと}

妊婦さんが安心して食べられるお魚リスト

一方で、水銀の影響をほとんど気にせず、毎日でも安心して食べられるお魚もたくさんあります。

食物連鎖の中でも比較的サイズが小さく、かつDHAやEPAがたっぷり詰まっているおすすめのお魚は、次のような顔ぶれです。

• サケ：水銀リスクが非常に低く、調理もしやすい優秀食材です。
• アジ・イワシ・サンマ：いわゆる大衆魚と呼ばれるお魚は、どれもおいしく食べられます。
• サバ：DHAの含有量がトップクラス。ただし、しっかり火を通したものをいただきましょう。

キハダマグロやツナ缶、カツオなども水銀のリスクが低いグループ。
普段のメニューやお惣菜選びでは、これらの「安心なお魚」をメインに選んでいくようにしましょう。

【週にどれくらいなら大丈夫？お魚の食べ方目安表】

もしも今週、キンメダイを少し多めに食べてしまったとしても、来週のお魚を控えめにすれば、体の中で自然にバランスが取れるので安心してくださいね。

つわりや調理の負担を減らす！無理なくDHAを摂るアイデア

「体に良い安心なお魚」がわかっても、体調がすぐれないときにキッチンに立って魚の下ごしらえをしたり、焼いたりするのは本当につらいですよね。

ここでは、極力手間をかけずにDHAを補うアイデアをご紹介します。

ツナ缶やサバ缶、イワシ缶は妊婦さんも食べてOK？

調理の手間がかからないお魚の缶詰は、妊娠中のママの体力を守りながらしっかりDHAを補給できる、とても心強い味方です。

とはいえ、「缶詰のお魚って、水銀や添加物は大丈夫？」と心配になる方もいるかもしれません。とくにツナ缶は原材料に「マグロ」や「カツオ」と書かれているため、ドキッとすることもありますよね。

ですが、ツナ缶に使われているのは、水銀の蓄積が極めて少ない小ぶりな種類のマグロ（キハダマグロなど）やカツオが主流です。

厚生労働省からも制限なしで食べて良いと認められているので、安心して毎日の食卓に取り入れてくださいね。

サバ缶やイワシ缶は、骨までホロホロにやわらかくなっているため、DHAだけでなくカルシウムも丸ごと摂れる優れものです。

ただし、味の濃い「味噌煮」などは塩分が高くなりがち。妊娠中はむくみや血圧も気になりやすい時期なので、できるだけ「水煮缶」や「ノンオイルのライトツナ缶」を選びましょう。

メニューに合わせてお醤油やポン酢をほんの少し垂らすなど、塩分や油分をコントロールするのがおいしくヘルシーに食べるコツです。

魚以外でDHA・オメガ3脂肪酸が含まれる食材

「つわりが重くて、缶詰のにおいさえ今は受け付けない…」という時期は、魚以外から「オメガ3脂肪酸」を摂る方法へシフトしていきましょう。

実は、お魚そのものを食べなくても、体の中でDHAの仲間に変身してくれる植物性の栄養素「α-リノレン酸」があります。

以下のような食材なら、生臭さを一切気にせずに取り入れることができますよ。

◉ 亜麻仁油（アマニ油）・えごま油

スプーン1杯で1日分のオメガ3脂肪酸をカバーできる、まさに妊婦さんの救世主。
熱に弱い油なので、お味噌汁やスープ、納豆、冷奴などに「食べる直前にさらっと回しかけるだけ」でOKです。

◉ くるみ

小腹が空いたときのおやつにぴったり。
素焼きのものをつまむだけで、良質な脂を補給できます。

◉ 大豆製品・煮干し

お豆腐や納豆、そのまま食べられる小魚（煮干し）なども、つわり期に口にしやすいおすすめの食材です。

不足しがちなDHAが1日4粒で！妊婦さん向けサプリはここからチェック

食事だけで足りないときは「DHAサプリ」を上手に頼ろう

どれだけ工夫をしても、「今日は何も食べられなかった」「栄養のことまで頭が回らない」という日はあります。

そんなときのお助けアイテムとして、サプリメントを頼ってみてください。

完璧を目指さなくて大丈夫！サプリで不足分を補うメリット

毎日お魚や体に良いオイルを使ったメニューを続けるのは、体調のアップダウンが激しい妊娠期にはとてもハードルが高いからこそ、サプリメントの手を借りるのが正解です。

「赤ちゃんのために、ちゃんとお料理しなきゃ」と自分を追い込んでしまう真面目なママほど、お惣菜が続いたり、何もつくれなかったりしたときに罪悪感を抱きやすいものです。

しかし、いちばん大切なのはママがストレスを抱え込まずに過ごすこと。

毎日の食事は「食べられるものを、食べられるときに」をベースにしつつ、足りない栄養のデコボコをサプリメントで埋めてあげる。そうした引き算の考え方を取り入れるだけで、心に余裕が生まれますよ。

DHAサプリの飲みすぎ（過剰摂取）には注意が必要？

DHAサプリメントは、製品パッケージに記載されている「1日の目安量」をしっかり守っていれば、過剰摂取になる心配はほとんどありません。

ただし、DHAやEPAには「血液をサラサラに保ち、流れを良くする」という素晴らしい働きがある反面、あまりにも大量に摂り過ぎてしまうと、出血したときに血が止まりにくくなるという側面もあります。

そのため、出産を間近に控えた時期などに「体にいいから」と、目安量を超えて飲みすぎるのはやめましょう。

製品に書かれている「1日⚪︎粒」という約束事を守っていれば、ママにも赤ちゃんにも安心な栄養補助になってくれます。

妊婦さんが安心して飲めるDHAサプリ選びのポイント

店頭やネットにはたくさんのサプリメントが並んでいますが、お腹の赤ちゃんのために「これなら安心」と思えるものを選ぶための3つのチェックポイントをお伝えします。

①「水銀検査」や「放射能検査」が実施されているか

大切な赤ちゃんに毎日届くものだからこそ、原材料の段階から「水銀」や「放射能」の検査が厳密に行われている製品を選びましょう。

一般向けの安価なサプリメントの中には、原材料の検査体制がくわしく明記されていないものもあります。

妊娠中のママ向けとしてつくられている製品であれば、公的機関や第三者機関によって「水銀・放射能の検出なし」と証明されているものが多いため、購入前に製品のホームページなどをしっかり確認してみると安心です。

②つわり中でも飲みやすい「風味やサイズ」か

デリケートな妊娠期でも、「ウッ」とならずにつるんと喉をとおるサイズや、においの少なさにもこだわったものを選びましょう。

一般的なお魚由来のDHAサプリは、カプセル自体が少し大きめだったり、飲んだ後のゲップで魚特有の生臭さが戻ってきてしまったりすることがあります。

つわり中は喉への刺激やにおいが吐き気の引き金になってしまうこともあるため、飲み込みやすい小粒サイズか、においをコーティングなどで抑える工夫がされているかがとても重要になります。

③葉酸や鉄など、他の必須栄養素も一緒に摂れるか

赤ちゃんの発達のために絶対に欠かせない「葉酸」や、中期以降にどんどん必要になる「鉄分」「カルシウム」など、必要な栄養に合わせてサプリを何種類も買い揃えるのは大変。

飲む量が増えるだけでもつわり中は負担になりますよね。

お腹の赤ちゃんへの栄養も、ママの飲みやすさも妥協したくないあなたへ、無理なく続けられる栄養習慣として、ぜひチェックしてみてほしいサプリメントをこのあとご紹介します！

DHAも葉酸も、ママと赤ちゃんに必要な栄養が詰まったmamaruをチェック！

妊娠中のDHA＋栄養サポートには「mamaru」がおすすめ

たくさんのこだわりがぎゅっと詰まった、産婦人科医監修の妊娠期向けオールインワンサプリ『mamaru（ママル）』。

多くの妊婦さんたちに選ばれているその理由をご紹介していきます。

^{※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

魚のニオイが苦手なママでも安心！「藻（も）由来DHA」を採用

mamaru最大の特徴は、お魚特有の生臭さが一切ない「微細藻類（も類）」から抽出した植物性のDHA・EPAを採用していることです。

「魚由来のサプリはにおいがどうしてもダメだった…」というつわり中のママでも、mamaruなら生臭さに悩まされることなく、すっきりと飲むことができます。

さらに、海を泳ぐ魚とは違い、コントロールされたクリーンな環境で培養された「藻」から栄養を抽出しているため、海洋汚染や水銀のリスクとも無縁。赤ちゃんへのやさしさを最優先したいママにも安心です。

「いま」のからだに必要な葉酸・鉄・乳酸菌もまんべんなくサポート

DHAだけでなく、妊娠期にしっかりとチャージしたい必須栄養素が、これひとつにバランスよく凝縮されています。

実は、ママの腸内環境や免疫力をすこやかに整える「菌活」は、生まれてくる赤ちゃんの健康的な土台作りにもつながっていることをご存知ですか？

出産時、赤ちゃんはママの体を通り抜けるときに、ママが持っている良い菌を最初のお土産として受け継ぎます。つまり、ママのためのお腹のケアは、そのまま赤ちゃんのすこやかな未来へのプレゼント。

mamaruはその両方を同時に応援できる、本当に頼もしい組み合わせなんです。

つわり中も飲みやすい「安心設計」

mamaruは毎日無理なく続けられるよう、徹底的に「ママの飲みやすさ」に寄り添った設計になっています。

粒の大きさは業界トップクラスの小粒サイズで、喉に引っかかりにくく、ニオイを極力抑える特別な加工が施されています。

忙しい日も、体調がすぐれなくてお料理がお休みの日も、1日4粒（目安）をいつもの生活にプラスするだけで、厚生労働省が推奨する妊婦さんのためのベース栄養を100％カバー。

「ちゃんと栄養のある食事をつくらなきゃ」とつらい思いを抱える必要はありません。mamaruがあなたと赤ちゃんをやさしく守る盾になってくれますよ。

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「mamaruってちょっといいかも」「実際に飲んだ人の口コミはどうかな？」と気になる方はこちらの記事をどうぞ！

2026年4月30日 葉酸サプリmamaru（ママル）って実際どう？口コミ評判でわかった効果・成分・おすすめポイントを紹介！

妊娠中に摂りたいDHA以外の栄養素も、ぜひ知っておいてくださいね！

2026年6月2日 妊婦さんに必要なカルシウム量は？赤ちゃんへの影響と不足分をカバーするおすすめサプリ3選

2026年6月22日 妊娠中に亜鉛が大切な理由は？不足時の赤ちゃんへの影響と、つわり期でも無理なく摂る方法

完璧じゃなくていい！今のあなたができる方法で赤ちゃんを育もう

赤ちゃんの脳や神経をはぐくむDHAは、妊娠初期から授乳期まで長く寄り添ってくれる大切な栄養素です。

だからといって、「毎日完璧にお魚を食べなきゃ…」と頑張りすぎることはありません。

今日は煮魚や焼き魚の気分じゃないなと思ったら、サバの水煮缶を開けてみたり、お味噌汁にアマニ油をひと回ししてみたり。

そして、それすらもつらいと感じる日には、mamaruのような信頼できるサプリメントにサポートしてもらいましょう。

頼ることは手抜きではなく、自分自身の心と体の笑顔を守るためのとても賢い選択です。お腹の赤ちゃんは、ママがリラックスして穏やかに笑っている時間を、何よりも楽しみに待っていますよ。

今のあなたができる方法で、赤ちゃんを抱っこする日まで心地よく過ごしてくださいね。

安心の返金保証つき◎mamaruで無理のない栄養習慣をスタートする