妊娠中は「カルシウムをしっかり摂りましょう」とよく聞きますが、どのくらい必要なのか、実際のところがわかりにくいと感じていませんか？
つわりや食事の変化によって思うように栄養がとれない時期もあり、今の食事で足りているのか不安に思う方も少なくありません。
そこでこの記事では、妊娠中に必要なカルシウム量の目安や不足による影響、効率よく取り入れる方法までをわかりやすく解説します。自分に合った取り入れ方を見つける参考にしてみてください。
妊娠中のカルシウムの役割
妊娠中のカルシウムは、赤ちゃんの成長を支えるだけでなく、お母さんの体を守るためにも欠かせない栄養素です。まずは、どのような働きがあるのかを順に確認していきましょう。
胎児と母体の骨の健康を守る
カルシウムは、とくに骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。
妊娠中は、赤ちゃんの発育のために多くのカルシウムが使われます。妊婦さんの体の中では、赤ちゃんに必要な分が優先して届けられる仕組みになっているため、食事からの摂取が足りない場合は、お母さんの骨に蓄えられているカルシウムが使われます。
しかしカルシウムは、お母さん自身の骨を保つためにも必要な栄養素。摂取量が不足した状態が続くと、骨への負担につながる可能性も。すぐに影響が出るわけではありませんが、長い目で見るとお母さんの骨密度にも影響を与えることが指摘されています。
将来の赤ちゃんとお母さんの体を守るためには、妊娠中から安定してカルシウムを取り入れていくことが大切です。
また、一部の研究では、カルシウムの摂取量が少ない状態が続くと、妊娠高血圧症候群のリスクにも関わることが指摘されています。必ず起こるものではありませんが、妊娠中のトラブルを予防するという意味でも意識しておきましょう。
参考：Cochrane｜妊娠高血圧症候群（HDP）の予防のための妊娠前または妊娠初期における錠剤のカルシウム補給
妊娠中の口腔内の健康を維持する
カルシウムは歯の表面にあるエナメル質や、その内側の象牙質をつくる成分のひとつです。歯そのものを支える土台にも関わるため、妊娠中も意識して摂りたい栄養素といえます。
また、妊娠中はホルモンバランスの変化によって、歯ぐきが腫れやすくなったり、口の中の環境が変わりやすくなったりします。つわりで歯みがきがつらい時期は、むし歯や歯周トラブルにも注意が必要です。
毎日の歯みがきや歯科検診に加えて、食事からカルシウムを補うことも、口の中の健康を保つための大切な習慣です。
妊婦さんに必要なカルシウム量はどれくらい？
日本人の食事摂取基準では、18〜49歳女性のカルシウム推奨量は1日650mgとされています。
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）
妊娠中のカルシウムは「たくさん増やさないといけない」と思われがちですが、実は普段と大きく変わることはありません。これは、妊娠中は腸からのカルシウム吸収率が高まり、体の中で効率よく利用できるように調整されるためです。
赤ちゃんへのカルシウム供給も、この仕組みの中で行われています。そのため、「妊娠したから急に大量に増やす」というよりも、毎日の食事で不足しないように安定して摂ることが大切です。
ただし、カルシウムはもともと不足しやすい栄養素。実際に、日本人女性は推奨量に届いていないケースも少なくありません。
また、妊娠中に不足に気をつけたい成分として、カルシウム以外にも葉酸が挙げられます。詳しくは次の記事もチェックしてみてくださいね。
妊婦さんに葉酸はなぜ必要？効果から摂取目安、サプリの取り入れ方まで完全ガイド
妊婦さんがカルシウム不足になりやすい理由
妊娠中はもともとの食生活に加えて、つわりや食事量の変化もカルシウムの摂取に影響します。ここではなぜ不足しやすくなるのか、具体的な理由を見ていきましょう。
日本人はもともとカルシウムが不足しがち
日本人女性は、妊娠していない時期でもカルシウムの摂取量が不足しやすい傾向があります。
厚生労働省の調査では、20〜29歳女性のカルシウム平均摂取量は386mg、30〜39歳女性は399mgであり、推奨量である1日650mgを下回っています。
参考：e-stat｜国民健康・栄養調査 / 令和５年国民健康・栄養調査 （Excelデータ）
そのため、妊娠をきっかけに意識し始めた時点ですでに不足していることも珍しくありません。まずは、もともと足りていない可能性があるという前提で、日々の食事を見直すことが大切です。
つわりや食事量の変化で摂取量が不安定になる
妊娠初期は、つわりの影響で食事量が減ったり、食べられるものが限られたりすることがあります。その結果、栄養のバランスが偏りやすくなることも。
とくにカルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品から摂ることが多い栄養素ですが、においや味が合わず受け付けなくなる方も少なくありません。食事が思うようにとれない時期は、カルシウムの摂取量も日によってばらついてしまいます。
日常の食事だけでは必要量を満たしにくい
カルシウムは牛乳や小魚、野菜などに含まれていますが、1回の食事でしっかり量をとることが難しい栄養素です。たとえばコップ1杯（約200ml）の牛乳に含まれるカルシウムは約200mg程度のため、1日の目安量を満たすには複数の食品を組み合わせる必要があります。
さらに、カルシウムは体内での吸収率があまり高くないので、単に含まれている食品を食べるだけでは十分な摂取につながらない場合も。このような特性から、日常の食事だけで安定して必要量を満たすことは難しく、不足しやすいのです。
【チェックリスト】今の食事でカルシウムは足りている？
まずは、普段の食事でどれくらいカルシウムをとれているかを確認してみましょう。あてはまるものにチェックを入れてみてください。
- 1日1回以上、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品を取り入れている
- 小松菜やチンゲン菜などの野菜を週に数回は食べている
- しらす・いわし・干しエビなどの小魚を週に2〜3回は取り入れている
- 豆腐や納豆などの大豆製品を日常的に食べている
- 外食や簡単な食事が続いていない
- つわりなどで食べられる食品が大きく限られていない
- カルシウムを意識して食品を選んでいる
- 5つ以上当てはまる：日常的にカルシウムを意識できている状態です
- 3〜4つ当てはまる：やや不足する可能性があります。食事内容を見直す余地があります
- 2つ以下：カルシウムが不足している可能性があります。早めに対策を検討しましょう
あくまで目安なので、当てはまらない項目があっても心配しすぎる必要はありません。普段の食事を見直す参考にしてください。
カルシウムが足りているかは検査でわかる？
カルシウムが足りているかどうかは、血液検査だけで判断できるものではありません。血液中のカルシウム濃度は体の働きによって一定に保たれるため、不足していても数値に表れにくいのです。
そのため、日々の食事内容をもとに、どのくらい摂取できているかを確認することが大切です。
妊婦さんがカルシウムを効率よく摂る方法
カルシウムは、摂り方によって体への取り込みやすさが変わります。ここでは、ただ量を増やすだけでなく、効率よくカルシウムを摂るための具体的な方法を紹介します。
カルシウムを多く含む食べ物を積極的にとる
カルシウムはさまざまな食材から摂ることができます。無理なく続けるためには、日常の食事に取り入れやすいものを中心に選びましょう。
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 小魚（しらす、いわし、ちりめんじゃこ）
- 大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）
- 野菜（小松菜、チンゲン菜、モロヘイヤ）
- 海藻類（ひじき、わかめ、昆布）
- 種実類（ごま、アーモンド）
一度にすべてを取り入れる必要はありません。普段の食事の中で、食べやすいものを組み合わせていくことで、無理なく続けやすくなります。
他の栄養素と組み合わせて効率を上げよう
カルシウムは単体で摂るよりも、ビタミンDやマグネシウムと一緒に取り入れることで、体内での利用効率が高まります。とくにビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、意識して組み合わせたい栄養素です。
例えば、魚やきのこ類、卵などを一緒に取り入れてみましょう。
サプリメントで補う
食事だけで必要な量を満たすのが難しい場合は、サプリメントを取り入れる方法もあります。とくに、つわりや食事量の変化で思うように食べられない時期は、不足分を補う手段として活用しましょう。
ただし、サプリメントはあくまで補助です。基本は食事から摂ることを前提に、足りない分を補うという位置づけで考えることが大切です。
妊娠中におすすめのカルシウムサプリ3選
カルシウムサプリを選ぶ際は、含まれている栄養素だけでなく、毎日続けやすいかどうかも大切です。とくに妊娠中は、3つのポイントをチェックして選びましょう。
- カルシウムが必要量補える設計か
- カルシウムの吸収を助けるビタミンDが配合されているか
- においや粒の大きさなど、飲みやすさに配慮されているか
つわりなどで食事が不安定な時期は、続けやすいことも大切なポイントです。ここからは、妊娠中に取り入れやすいカルシウムサプリを3つ紹介します。
食事と合わせてちょうどよいカルシウム量を補えるオールインワンサプリ「mamaru」
- カルシウム200mg配合で、食事と合わせて過不足なく必要量を補える
- 業界最多クラスのビタミンD量でカルシウムの働きをサポート
- 葉酸や鉄分など、妊娠中に必要な20種類以上の栄養素をまとめて摂れる
- 乳酸菌やラクトフェリン配合で、妊婦さんによくあるお腹のトラブルもケア
- GMP認定工場で製造、不要な添加物は不使用
- 小粒でにおいを抑えた設計で、つわり中でも飲みやすい
mamaruは、産婦人科医の監修のもと、妊娠中に必要な栄養素をバランスよくまとめたサプリメントです。カルシウムは、実際の平均摂取量をもとに、食事と合わせて過不足なく補えるよう200mg配合されています。
さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり含まれているほか、マグネシウムも配合されているため、カルシウム不足を手軽に解消したい妊婦さんにピッタリ。葉酸や鉄分なども含まれているため、妊娠中の栄養サポートとして複数のサプリを使い分ける手間を減らせる点もメリットです。
また、業界最小レベルの小粒でにおいを抑える加工を施しているため、体調が安定しない時期でも続けやすいのもポイント。食事だけでは補いきれない栄養を、ひとつで無理なくサポートしたい方におすすめです。
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「mamaruの実際の口コミが知りたい！」という人は、こちらの記事もどうぞ！
葉酸サプリmamaru（ママル）って実際どう？口コミ評判でわかった効果・成分・おすすめポイントを紹介！
妊娠中に必要な栄養をまとめて補える「ベルタ葉酸サプリ」
- カルシウム264mg配合で、不足分をしっかり補える
- ビタミンD配合で、カルシウムの吸収にも配慮
- 葉酸・鉄分を含む80種類以上の栄養素をバランスよく配合
- 無添加にこだわり、GMP認定工場で製造
ベルタ葉酸サプリは、妊活から妊娠中、授乳期まで幅広く使えるオールインワンサプリです。カルシウムは264mg配合されており、食事で不足しがちな分をしっかり補える設計になっています。
さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDに加え、葉酸や鉄分など妊娠期に意識したい栄養素もまとめて摂れる点が特徴。複数の栄養を一度に取り入れたい方に向いています。
無添加や製造環境にも配慮されているため、品質面を重視したい方にも選びやすいサプリといえます。
飲みやすさと続けやすさを重視した「pigeon葉酸カルシウムプラス」
- カルシウム160mgとビタミンDを配合
- 葉酸や鉄分など、妊娠中に不足しやすい12種類の栄養素をまとめて摂れる
- 小粒でにおいを抑えた設計
- 1日2粒目安で続けやすい
pigeonの「葉酸カルシウムプラス」は、ベビー用品を長年手がけてきたメーカーの視点でつくられたサプリメントです。葉酸サプリの販売実績もあり、妊娠期に必要な栄養をバランスよく補える設計になっています。
カルシウムは160mg配合されており、ビタミンDも含まれているため、吸収面にも配慮されています。葉酸や鉄分などもまとめて摂れるため、シンプルに栄養を補いたい方におすすめです。
小粒でにおいを抑えた仕様のため、つわり中でも取り入れやすい点も特徴。無理なく続けたい方に選びやすいサプリといえます。
妊娠中におすすめのサプリをもっと知りたい人は、こちらの記事もおすすめですよ！
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カルシウムを摂るときに気をつけたいポイント
カルシウムは、摂り方によっては思うように活かされないこともあります。過不足なく取り入れるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
最後は、妊娠中に意識したい注意点を確認していきましょう。
過剰摂取にならないように注意する
成人女性のカルシウムの耐容上限量は、1日あたり2,500mgとされています。
通常の食事だけでこの量を超えることはほとんどありませんが、サプリメントを併用する場合は、食事と合わせた総量を意識することが大切です。過剰摂取が続くと、便秘や高カルシウム血症、血管の石灰化、結石などにつながる可能性が指摘されています。
適量を守りながら、バランスよく取り入れていきましょう。
カルシウムの吸収を妨げる食材に注意する
カルシウムは、食事の内容によって体への取り込みやすさが変わります。せっかく摂っても、組み合わせによってはうまく活かされないことも。
とくに意識したいのは、次のような成分です。
- 塩分：尿と一緒にカルシウムを体の外へ出しやすくなります
- カフェイン：カルシウムの吸収をやや妨げる働きがあります
- リン（加工食品など）：カルシウムと結びついて体に吸収されにくくなります
いずれも、完全に避ける必要はありません。日々の食事の中で偏りすぎないように意識することが大切です。
妊娠中のカルシウムは日々の食事とサプリで無理なく補おう
妊娠中のカルシウムは、赤ちゃんの発育だけでなく、お母さん自身の体を守るためにも欠かせない栄養素です。特別に大量に増やす必要はありませんが、不足しやすいことを前提に、日々の食事で続けて取り入れましょう。
しかし、つわりや食事量の変化によって思うように食べられない時期もあります。そのような場合は、無理をせずサプリメントを活用しながら、不足分を補っていく方法も選択肢のひとつです。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、続けられる形で取り入れていくこと。体調に合わせながら、自分に合った方法でカルシウムの摂取を続けていきましょう。
