妊娠がわかってから、「赤ちゃんのためにしっかり栄養を摂らなくちゃ」と食事に気を配っている妊婦さんも多いのではないでしょうか。
葉酸や鉄分は早くから意識して摂っていても、実は見落とされがちなのが『亜鉛』。
「亜鉛が大事って聞いたことはあるけれど、なぜ必要なの？」
「つわりで全然食べられていないけど大丈夫かな…」と不安になることもありますよね。
この記事では、妊娠中のお腹の赤ちゃんにとって亜鉛がなぜ重要なのか、その理由や不足したときの影響を、専門的なデータを交えてわかりやすく解説します。
つわり期でも無理なく栄養を補う現実的なアイデアもご紹介するので、肩の力を抜いて読んでみてくださいね。
妊娠中に「亜鉛」はなぜ必要？赤ちゃんのために大切な理由
妊娠中の身体とお腹の赤ちゃんの健やかな成長において、亜鉛は必要不可欠なミネラルです。
亜鉛は、妊娠前に比べて毎日の必要量が増える栄養素ですが、お腹の中で日々大きくなる赤ちゃんに優先して届けられるため、お母さんの身体の中でとても不足しやすくなっています。
細胞分裂を促し、赤ちゃんの健やかな成長をサポートする
お腹の赤ちゃんがひとつの小さな細胞から、骨や筋肉、大切な臓器をつくり上げていく過程には、活発な「細胞分裂」が繰り返されています。
亜鉛はこの細胞分裂や、新しい細胞をつくるための遺伝情報の伝達を正常に働かせるために、なくてはならない役割を担っています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも、亜鉛は胎児の正常な発育や骨格の形成に深く関わる重要な「微量ミネラル」として位置づけられています。
小さな命がキャッチボールのように栄養を受け取りながら細胞を増やし、人間の身体の形へと成長していくプロセスを、そばでやさしく励まし、導いてくれる「頼れるコーチ」のような働きをしてくれるのが亜鉛なのです。
お腹の赤ちゃんがすくすくと大きくなるために、日々たくさんの亜鉛が必要とされています。
もし妊娠中に亜鉛が不足するとどうなる？
妊娠中に亜鉛が著しく不足してしまうと、お腹の赤ちゃんの細胞分裂がスムーズに行われにくくなり、赤ちゃんの成長の遅れ（胎児発育不全）や、小さく生まれてくる「低出生体重児」のリスクが高まることが指摘されています。
また、お母さん自身の免疫力の低下や、味覚の異常につながることも。
こうしたリスクを聞くと「今の食事で足りていなかったらどうしよう…」と不安になってしまうかもしれませんが、今すぐ深刻に思い詰める必要はありません。
日本の現代の食生活において、急激に重篤な症状が出ることはまれですし、今から毎日の生活のなかで意識していけばじゅうぶんに間に合います。
大切なのは、リスクを知って怖がることではなく、今日からできる対策をひとつずつ見つけていくことです。
妊娠中は亜鉛がどれくらい必要？推奨量と上限量
日本人の妊婦さんにとって、実は亜鉛は「摂取量が推奨量・目安量に比べて少ない状況にある栄養素」のひとつとして挙げられている栄養素。
出典：厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～
「私に必要な亜鉛の量はどれくらいなんだろう？」という疑問にお答えするために、具体的な数値を見ていきましょう。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんへ栄養を届けるために、普段よりも多めの摂取が推奨されています。
妊娠中の亜鉛の推奨摂取量
厚生労働省の基準によると、18歳〜49歳の成人女性が1日に摂取したい亜鉛の推奨量は「8.0mg」です。
これに対し、妊娠期は初期から後期まで一律で「＋2.0mg」の付加量が設定されており、合計で【1日あたり10.0mg】の亜鉛が必要とされています。
この「1日10.0mg」という数字は、実は普段どおりの食事を食べているだけでは、少し意識しないと届きにくいラインです。
とくに妊娠初期は、つわりによる食欲低下や食べづわりによる偏食が重なりやすいため、多くの妊婦さんが推奨量に届かず不足しがちな傾向にあります。
摂りすぎはNG？亜鉛の「耐容上限量」
身体に良い栄養素であっても、過剰に摂りすぎることは身体への負担につながります。
健康を害するリスクがないとされる1日の最大の摂取量を「耐容上限量」と呼び、18歳〜49歳の女性における亜鉛の上限値は【1日あたり35mg】と定められています。
私たちが普段口にする、肉や魚、大豆製品といった通常の食事から、この上限量（35mg）を超えることはまずないので安心してください。
ただし、一般的な体づくり用の亜鉛入りサプリメントを何種類も重複して飲んだり、過剰な量を長期間摂り続けたりすると、身体の中で銅の吸収が妨げられてしまい、結果として貧血などの原因になることがあります。
サプリメントを取り入れる際は、妊婦さん向けに成分配合が調整されたものを選ぶなど、適切な量を守ることが大切です。
つわりや偏食でも大丈夫？食事から亜鉛を摂るコツとおすすめ食材
「毎日しっかりバランスよく食べなきゃ」と思えば思うほど、つわりや体調不良で思うように食べられない自分を責めてしまいそうになりますよね。
でも、妊娠中のデリケートな時期だからこそ、完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは、どんな食材に亜鉛が含まれているのか、そして現実的にどう付き合っていけばいいのかを見ていきましょう。
亜鉛を多く含むおすすめ食材
亜鉛は、おもに動物性のたんぱく質や、一部の植物性食品に豊富に含まれています。
妊婦さんが毎日の食卓に無理なく、安全に取り入れやすいおすすめの食材をピックアップしました。
◆牛赤身肉・豚赤身肉
ステーキや小分けの薄切り肉など、手軽に調理できてしっかり亜鉛を補えます。
◆卵
冷蔵庫に常備しやすく、ゆで卵や卵スープなど、体調に合わせて形を変えられる万能食材です。
◆大豆製品（高野豆腐・納豆・豆腐）
さっぱりしていて、つわり期でも比較的口にしやすいのが魅力です。
◆サバやサケなどの魚類
焼き魚や煮魚だけでなく、缶詰を利用すると調理の手間も省けます。
一般的に「亜鉛といえば牡蠣（かき）やレバー」を思い浮かべる方も多いかもしれません。
しかし、生牡蠣は食中毒（ノロウイルスなど）のリスクがあり、レバーは赤ちゃんの成長に影響を与える可能性のある「ビタミンA（レチノール）」が非常に多く含まれているため、妊娠中に大量に食べるのは避けたい食材です。
これらを無理に食べようとせず、普段の食事でおなじみの「赤身肉」「卵」「豆腐」などから取り入れていくのがおすすめです。
つわり・少食で「食べられないとき」の現実的な向き合い方
「つわりがひどくて、今はゼリーやフライドポテトしか受け付けない…」というお母さんもたくさんいます。
量が食べられない、特定の食べ物しか口にできないというのは、自分がつらいだけでなくお腹の赤ちゃんのことも心配ですよね。
結論から言うと、毎日の食事で10mgという数値をきっちり計算してクリアしなくても、まったく問題ありません。
人間の身体は、1日単位で帳尻を合わせなくても、数日から1週間くらいの長いスパンで「なんとなくトータルでバランスが取れていればいい」というくらいおおらかな仕組みになっています。
今日は食べられなくても、体調が落ち着いた日に少しお肉を多めに食べたり、スープに卵を落としたりするだけでじゅうぶんです。
「お腹の赤ちゃんは、お母さんの身体に蓄えられている栄養から優先してもらえるから大丈夫！」と信じて、まずはあなた自身の体調を最優先にしてくださいね。
| 【CHECK！】ちょっとした工夫で亜鉛の吸収率をアップ！ 亜鉛は、ビタミンC（レモンやブロッコリーなど）や、動物性たんぱく質と一緒に摂ると、身体への吸収率がぐんと高まります。 逆に、インスタント食品やスナック菓子によく含まれる「リン酸塩」という添加物は、亜鉛の吸収を妨げてしまう性質があります。 つわり期でどうしてもコンビニご飯やカップ麺が増えるときは、「飲み物はビタミンCが多い緑茶にする」「食後にみかんを食べる」など、ほんの少しだけ意識してみるといいですよ。 |
食事だけで足りない時は？妊娠中の亜鉛サプリの疑問を解消
「どうしても食事が喉を通らないけれど、栄養不足が心配…」というときには、サプリメントの力を借りるのがとてもいい選択です。
ただ、いざ選ぼうとすると「どれがいいの？」「ほかのサプリと一緒に飲んで大丈夫？」と迷ってしまいますよね。
市販の亜鉛サプリ、いろいろあるけどどれを選べばいいの？
ドラッグストアなどで見かける一般的な亜鉛サプリメントは、手軽に購入できて続けやすいという大きなメリットがあります。
ただ、選ぶ際には少しだけ注意しておきたいポイントがあります。
市販の健康維持用や男性向け、ダイエット目的のサプリには…
・妊婦さんにとっては1日の摂取量が多すぎる
・「セレン」や「クロム」といった「妊娠中に過剰摂取を避けたい微量ミネラル」が配合
ということも
市販のサプリが悪いのではなく、それぞれ「ターゲットや目的」が異なるためです。
妊娠中に飲む場合は、配合量をしっかりチェックし、できるだけ「妊婦さん向け」として設計されたものを選ぶと、成分の重複や過剰摂取の心配がなく安心して続けられます。
葉酸や鉄など、ほかのサプリと一緒に飲んでも問題ない？
「すでに葉酸サプリを飲んでいるけれど、ここに亜鉛サプリを足してもいいの？」という相互作用の疑問もありますね。
実は、ミネラル同士にはお互いの働きを邪魔しあうという特性があります。
とくに「鉄」と「亜鉛」は、どちらか一方だけを単体で大量に摂取すると、もう一方の吸収をブロックしてしまうことも
とはいえ、一緒に摂ること自体がいけないわけではありません。
あらかじめ「妊婦さんに必要な量が計算され、お互いの吸収を邪魔しない理想的なバランス」で配合されているオールインワンサプリメントであれば、まったく問題ありません。
むしろ、別々のボトルから何粒も飲む手間が省けるため、つわりなどデリケートな時期の飲みやすさにもつながります。
★妊婦さんが亜鉛以外に摂るべき栄養については、こちらの記事もあわせてチェック！
妊婦さんに葉酸はなぜ必要？効果から摂取目安、サプリの取り入れ方まで完全ガイド
妊婦さんに必要なカルシウム量は？赤ちゃんへの影響と不足分をカバーするおすすめサプリ3選
妊娠中の亜鉛摂取にはバランスよく補える「mamaru」がおすすめ
せっかく亜鉛サプリを飲むなら、妊娠中に必要なほかの栄養も一緒に補いたいですよね。
妊婦さんの体のなかでは、
- 赤ちゃんの新しい血液をつくるための「鉄分」
- 健やかな成長を支える「葉酸」
- これらの働きを助ける「ビタミン類」
など、たくさんの栄養素がチームワークで働いています。
これらをすべてバラバラのサプリメントで管理しようとすると、それぞれの推奨量や上限量を計算するだけでもひと苦労。何より、においや味に敏感なつわり期に、毎日何粒ものサプリメントを飲み込むのは大きな負担になってしまいますよね。
そこでおすすめなのが、妊婦さんの身体と赤ちゃんの健やかな発育のために、亜鉛をはじめとした必要な栄養素を「これひとつ」に理想的なバランスで詰め込んだオールインワンサプリ「mamaru（ママル）」。
日々多くの妊婦さんと向き合っている現役の産婦人科医が監修したサプリで、病院での取り扱いも多く、雑誌『たまひよ』にも頻繁に掲載されています。
※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
亜鉛・葉酸・鉄をまとめてひとつのバランスに
厚生労働省が妊娠中に推奨する亜鉛の量は1日10mg。
mamaruには、いつもの食事と合わせたときに過不足のないようにと計算された「3mg」の亜鉛を配合しています。
食事だけでは不足しがちな亜鉛をちょうどよく補いながら、同時に赤ちゃんの健康リスクを減らす「葉酸400μg」や妊娠期に必要量が増える「鉄分」まで、お互いの吸収を妨げないよう、妊婦さんにぴったりなバランスで設計されています。
上限量を心配することなく、毎日の栄養の土台をこれひとつで整えられるのが最大のメリット。
ママと赤ちゃんに必要な栄養を黄金バランスで配合したmamaruなら、あれこれサプリを組み合わせて「摂りすぎかな？足りないかな？」と悩む必要はもうありません。
つわり期でも飲みやすい小粒タイプ
「錠剤を飲むこと自体が気持ち悪い…」というつわり期のママのお悩みに応え、mamaruは業界最小クラスの小粒設計にもこだわりました。
さらに、サプリ特有の気になる「におい」を極力抑えるコーティング加工を施しているため、食欲がわかないときや少食のときでも、つるんと負担なく飲み込みやすいのも特徴です。
お腹の環境を整える乳酸菌もプラス
妊娠中は、食事量が減ったり運動量が不足したり、さらにホルモンバランスの変化などから、お腹がすっきりしないトラブルに悩まされがちです。
mamaruには、お母さんのお腹の環境をやさしくサポートする乳酸菌や食物繊維、ラクトフェリンなどの菌活サポート成分もプラスされています。
栄養を届けるだけでなく、毎日を心地よく過ごすためのトータルケアをかなえます。
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【2026年最新】おすすめ葉酸サプリ10選！妊活・妊娠中の時期別に人気商品をランキング【医師監修】
無理のない方法で、お腹の赤ちゃんに栄養を届けよう
普段はあまり注目されない「亜鉛」ですが、妊娠中のお母さんと赤ちゃんにとっては欠かせない栄養素です。
- 亜鉛は赤ちゃんの細胞分裂と健やかな成長を支える頼もしい栄養
- 妊娠中は普段より「＋2mg（合計10mg）」の摂取が推奨される
- 食事は1週間単位でなんとなくバランスが取れていればOK
- つわり期や偏食のときは、妊婦さん専用のサプリを頼るのが正解
「ちゃんとした食事をつくらなきゃ」と完璧を目指してストレスを抱えてしまうのが、お母さんの身体にとってもいちばんもったいないことです。
手軽に、そして理想的なバランスで栄養を補えるmamaruのような、妊娠中に不可欠な栄養に特化したサプリメントも上手に頼りながら、ゆったりとした気持ちでかけがえのないマタニティライフを過ごしてくださいね。
