妊婦さんのビタミンD不足は危険？1日の摂取目安とおすすめの摂り方・摂りすぎ対策まで

「お腹の赤ちゃんのために葉酸を飲んでいるけれど、ビタミンDも大切なのかな？」

そう気になり始めたプレママさんも多いのではないでしょうか。

妊娠中はさまざまな栄養素に気を配る必要がありますが、実は現代の日本人妊婦さんを対象とした調査では、約9割がビタミンD不足に陥っていたという結果も（※）。

ビタミンDは、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を育み、ママのすこやかなマタニティ期を支えるために欠かせない必須の栄養素です。

この記事では、妊娠中のビタミンDの重要性や1日の必要量、食事やサプリメントでの上手な補い方までやさしく解説します。

パッケージを見て「これはどういう意味？」と悩みがちな「μg」と「IU」の簡単な見方もご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

^{※2019年に発表された日本人妊婦1,592人を対象とした研究データより。春（4月）に測定した検体の89.8％で、血中ビタミンD濃度が20ng/mL未満}
出典：Kanatani et al., PLOS ONE（2019）

妊娠中にビタミンDはなぜ必要なの？赤ちゃん・ママへの影響

妊娠期は、お腹の中で赤ちゃんの体が1からつくられるとても神秘的で大切な時期です。

そのなかでビタミンDは、赤ちゃん自身の成長はもちろん、大きな変化を迎えるママの体をすこやかに保つためにも重要な役割を担っています。

赤ちゃんの「丈夫な骨や歯」をつくる  

ビタミンDのおもな役割は、食事から摂ったカルシウムが小腸で吸収されるのを助け、骨や歯へとしっかり沈着するようサポートすることです。

お腹の中の赤ちゃんは、ママの体を通じてカルシウムを受け取り、自分の骨格や歯の芽（歯胚）を急速に形成していきます。

カルシウムだけをたくさん摂っていても、体内にビタミンDがじゅうぶんに存在していなければ、カルシウムをうまく骨として蓄えることができません。

赤ちゃんがすこやかにすくすく育つための骨組みをつくるうえで、ビタミンDはまさに工事現場の優秀な監督のような存在なのです。

出典：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ビタミン（脂溶性ビタミン）

不足するとどうなる？赤ちゃんのくる病リスクやママの妊娠トラブル

妊娠中にビタミンDが深刻に不足してしまうと、母体だけでなく生まれてくる赤ちゃんにもさまざまな影響が及ぶ可能性が指摘されています。

代表的な影響として知られているのが、新生児や乳幼児の「くる病」です。

くる病とは、骨にカルシウムがじゅうぶんに沈着せず、骨が柔らかくなって変形しやすくなってしまう状態を指します。

また、赤ちゃんの歯のエナメル質がうまくつくられず、将来的にむし歯になりやすくなるリスクも高まります。

さらにママの体にとっても、ビタミンD不足は早産のリスクや、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病といった妊娠期のトラブルと関連していることが近年の研究で明らかになってきました。

ママと赤ちゃんの両方の笑顔を守るために、ビタミンDは決して欠かせない成分といえます。

出典：日本小児内分泌学会｜ビタミンD欠乏性くる病・低カルシウム血症の診断の手引き
出典：Cochrane｜Does vitamin D supplementation benefit, harm, or have no effects on pregnant women or their babies?

現代の日本人の「約9割がビタミンD不足」という事実

「自分は毎日ちゃんとご飯を食べているから大丈夫」と考えているママも多いかもしれませんが、実は現代の日本人女性のほとんどがビタミンD不足に該当するとされています。

ビタミンDは食事から摂るだけでなく、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でもつくられる珍しい栄養素です。

しかし、近年の徹底したUVケア（日焼け止めや日傘）の普及や、デスクワーク・インドア中心の生活様式により、日光によって体内でつくられるビタミンDの量が大幅に減少してしまいました。

実際に公的機関の調査データを見てみると、20代〜30代の女性および妊婦さんの1日あたりのビタミンD摂取量の平均値は約5μg前後にとどまっています。

推奨されている量と比べると半分程度しか摂れていないのが実情であり、意識的に補う工夫が求められています。

出典：東京慈恵会医科大学｜98％の日本人が「ビタミンD不足」に該当
出典：厚生労働省｜令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要

妊婦に必要なビタミンDの摂取量は？「μg」と「IU」の違いも解説

現代の妊婦さんの過半数が大きく不足している実態があるからこそ、まずは自分が1日にどれくらいのビタミンDを摂ればいいのか、正しく把握しておくことが大切です。

厚生労働省が推奨する「1日の摂取目安量」と「上限値」

厚生労働省が定める基準によると、妊婦さんが1日に目指したいビタミンDの摂取量は以下のとおり設定されています。

▶︎ 妊婦さんの1日の摂取目安量は9.0μgです。

普段の平均摂取量が約4.8μgであることを考えると、毎日の生活の中で約4.2μg分をプラスして補う計算になります。

一方で、摂りすぎを防止するための安全なラインとして100μgという上限値も設けられています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

欠乏状態の妊婦さんには多めの量が推奨されることも

「目安量は9.0μgなのに、病院やサプリによって書いてある量が違うのはなぜ？」と不思議に思ったことがあるかもしれません。

実は、ビタミンDが深刻に不足しているかどうかは、医療機関での血液検査による「血中ビタミンD濃度（25(OH)D）」を調べることでわかります。

すでに欠乏状態にある場合、体内のビタミンD濃度を健康な水準まで速やかに引き上げるために、一般的な目安量（9.0μg）よりも多めの量を摂取することが推奨されるケースがあります。

実際に産婦人科などの医療現場では、ビタミンD不足が見られる妊婦さんに対して、1日あたり25〜50μg程度のビタミンD摂取をアドバイスする取り組みも行われています。

毎日の体調や検診結果に合わせて、適切な量を補っていきましょう。

参考：いそいち産婦人科　レディースクリニック北浜
出典：National Library of Medicine｜Vitamin D supplementation higher than 2000 IU/day compared to lower dose on maternal–fetal outcome: Systematic review and meta-analysis

サプリでよく見る「μg」と「IU」のカンタン換算表

サプリメントのパッケージを見ていると、「μg（マイクログラム）」と書かれているものもあれば「IU（国際単位）」と書かれているものもあり、数字が苦手な方は混乱してしまいがちですよね。

この2つは単位の表し方が違うだけで、以下の計算式で簡単に換算することができます。

【換算の基本ルール】1μg＝40IU（※25μg＝1,000IU）

サプリメントを選ぶ際は、以下のカンタン換算表を参考にしてみてください。

「計算が面倒だな…」と感じる方は、「パッケージのIUの数字を40で割るとμgになる」と覚えておくだけで大丈夫です。

海外製品などでIU表記を見かけた際も、あわてずにチェックしてみてくださいね。

ビタミンDはどう摂る？「食事・日光浴・サプリ」のポイント

ビタミンDの重要性と必要量がわかったところで、次は「毎日の生活でどうやって摂っていけばいいの？」という実践的なステップを見ていきましょう。

おもな補い方は「食事」「日光浴」「サプリメント」の3つがあります。

食べ物から摂る：鮭やキノコ類を意識しよう

日常の食事からビタミンDを補う場合は、特定の食材を上手に食卓に取り入れるのがコツです。

ビタミンDは水に溶けにくく油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」なので、油を使ったメニューと一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

ビタミンDが多く含まれる代表的な食材は以下の通りです。

たとえば、焼き鮭を1切れ（約80g）食べるだけで約25.6μgのビタミンDが摂れるため、1日の目安量（9.0μg）をクリアすることができます。

ただし、つわりで食事が思うように喉を通らなかったり、お魚のにおいが受け付けなくなってしまったりする時期もありますよね。

毎日欠かさずお魚料理を用意するのは負担にもなりやすいため、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

📎 そもそもビタミンD以前に、つわりでお米や魚が食べられないとお悩みのママへ。

2026年7月30日 つわり中におすすめの食べ物・飲み物まとめ！症状別の食事のコツとコンビニで買える「救世主」

日光浴でつくる：1日15〜30分の適度な日光浴をしよう

ビタミンDは食事から摂るだけでなく、太陽の光（紫外線B波：UVB）を皮膚に浴びることで、私たちの体内で自ら合成することができるユニークな栄養素です。

一般的には、夏場であれば日陰で15分程度、冬場であれば30分〜1時間程度、両手や足元に日光を浴びることで、必要量のビタミンDをつくることができるとされています。

お散歩がてら少し外の空気を吸いに行くのは、プレママさんの気分転換にもぴったりです。

しかし、お肌のシミや日焼け対策のために日焼け止めクリームをしっかり塗っている場合、皮膚でのビタミンD合成量は95％以上カットされてしまうという側面もあります。

また、季節や天候によっても生成される量が大きく変わるため、日光浴だけに頼るのは少し難しさを感じるかもしれません。

サプリメントで補う：最も確実で安定した量が摂れる

サプリメントであれば、毎日決まった量のビタミンDを天候や体調に左右されずに安全に摂取することができます。

「食事でしっかり摂らなきゃ」というプレッシャーからも解放され、心にゆとりを持って妊娠生活を過ごすことができますよ。

妊娠中のビタミンD補給は『mamaru（ママル）』におまかせ！

「ビタミンDも摂りたいけれど、葉酸や鉄分も必要だし…いくつもサプリを飲むのは大変！」とお悩みのプレママさんにおすすめなのが、産婦人科専門医監修のオールインワンサプリ『mamaru』です。

^{※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

◆ ビタミンDを高配合＋葉酸・鉄分など妊婦に必要な栄養をぎゅっと凝縮

『mamaru』には、妊娠中の血中ビタミンD濃度を理想的に保つため、ビタミンDが50μg（2,000IU）としっかり多めの量で配合されています。

さらに、厚生労働省が推奨する葉酸400μgをはじめ、胃にやさしく吸収されやすいヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群など、妊娠期に絶対に欠かせない栄養素が絶妙なバランスでぎゅっと凝縮。

1日4粒（目安量）で必要な栄養を網羅できるため、何種類もサプリメントを買い揃えたり飲み分けたりする手間がかかりません。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）2 対象特性 2-1 妊婦・授乳婦

◆「菌活サポート成分」で妊婦さんのマイナートラブルもケア

妊娠中はホルモンバランスの変化や赤ちゃんの成長に伴い、お腹の張りやスッキリしない便秘に悩まされるママがとても多くなります。

『mamaru』は単なる栄養補給にとどまらず、ママのお腹環境にやさしくアプローチする3種類・約250億個の乳酸菌や、菌をサポートする食物繊維、ラクトフェリンを配合。

腸内環境を整える「菌活」を同時に叶えることで、妊娠期のマイナートラブルをやさしくサポートしてくれます。

ママのお腹の調子が整うことは、生まれてくる赤ちゃんの健康な体づくりやアレルギーリスクの軽減にもつながる大切なステップです。

📎 ママと赤ちゃんのすこやか習慣「菌活」について紹介しています。

2026年7月14日 妊娠中は「プロバイオティクス」を摂ったほうがいい？赤ちゃんとママ両方に嬉しい菌活の基本

📎 便秘も気になるけど「下痢」は大丈夫なのかな…そんな妊婦さんはこちらをどうぞ。

2026年9月24日 妊婦の下痢は赤ちゃんに影響する？流産との関係・受診目安と安全な対処法

◆ 着色料・保存料フリー＆小粒でつわり時期でも飲みやすい

デリケートな妊娠中の体に届けるものだからこそ、ママと赤ちゃんの安全性を最優先に考えた無添加（香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤不使用）にこだわり、国内のGMP認定工場で厳しい基準のもとつくられています。

また、業界最小レベルの小粒サイズで、においを抑えるコーティング加工。喉に引っかかりにくい形状で、敏感なつわり時期や体調がすぐれない日でも無理なくつるっと飲み続けられるのもうれしいポイントです。

「錠剤は苦手でしたが、飲みやすい厚さです」

「しっかり食事が取れない中で気軽に栄養を摂取できるので助かっています」

「ひどい便秘にならずに過ごせているのは乳酸菌のおかげかも！」

「余計な美容成分が入ってない、菌活も同時にできて満足しています」

＼ママにも、もうすぐ会える赤ちゃんにも、ちょうどいい栄養をまんべんなく。／

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📎 mamaruのくわしい成分やほかのママたちのリアルな評判も知りたい！という方は、こちらのコラムもあわせてチェックしてみてくださいね。

2026年10月9日 葉酸サプリmamaru（ママル）って実際どう？口コミ評判でわかった効果・成分・おすすめポイントを紹介！

2026年9月18日 妊娠初期のサプリの選び方は？おすすめ10選と葉酸以外に摂りたい栄養、避けるべき成分

サプリで摂る場合の不安を解消！摂りすぎ・飲む期間は？

サプリメントを活用しようと思ったとき、「たくさん摂りすぎたらどうしよう？」「いつまで飲み続ければいいの？」と心配になりますよね。そんな疑問や不安をスッキリ解消しましょう。

ビタミンDサプリは摂りすぎ（過剰摂取）にならない？

ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されるため、「体内に蓄積されて過剰摂取になるのでは？」と不安に思っているかもしれません。

厚生労働省が定める耐容上限量である1日100μg（4,000UI）を超えなければ、過剰摂取による健康被害を心配する必要はありません。

日常のバランス良い食事に加えて、一般的なサプリメント（1日10〜50μg程度）を毎日適切に利用している範囲であれば、上限の100μgを超える心配はまずありません。

過剰摂取になるケースの大半は、海外製の高濃度サプリを一度に大量に飲むなどの極端な例なので、パッケージに記載された1日の目安量を守っていれば安心して継続していけます。

ビタミンDサプリは「いつから・いつまで」飲めばいい？

ビタミンDサプリを飲み始めるタイミングと終える時期の目安は以下の通りです。

◉ いつから：妊娠初期（または妊活中・妊娠前の準備期）から

赤ちゃんの骨や歯の芽（基礎）は、ママが妊娠に気づく前からつくられはじめています。
そのため、妊活中や妊娠がわかったタイミングから早めに摂り始めるのがベストです。

◉ いつまで：妊娠中はもちろん、授乳期が終わるまで

ビタミンDの補給は、出産を迎えて終わりではありません。

実は生まれたばかりの赤ちゃんが口にする母乳に含まれるビタミンD量は、お母さん自身の体内のビタミンD量に大きく比例します。

赤ちゃんに届ける母乳の質を高め、育児に追われるママ自身の体力を支えるためにも、授乳期が終わるまで継続するのが理想的です。

「妊娠中はmamaruでしっかり赤ちゃんを育む土台をつくり、生まれたらmamacoで母乳ケアとママの元気を支える」というように、時期に合わせた最適なケアを選んでくださいね。

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ビタミンDを味方につけて、無理のないペースで赤ちゃんを迎えよう

お腹の中の赤ちゃんを健やかに育み、ママ自身の健康を守るために、ビタミンDは欠かせない大切な栄養素です。

毎日完璧な食事や規則正しい生活を送ろうとがんばりすぎてしまうと、心も体も疲れてしまいますよね。

まずは手軽で信頼できるサプリメントの力を借りながら、無理のないペースで赤ちゃんを迎える準備を進めていきましょう。

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