妊娠初期につわりが始まると、吐き気やにおいへの過敏さから、思うように食事が摂れなくなるケースが少なくありません。
「赤ちゃんのために食べないと」と焦る必要はなく、まずは「今、口にできるもの」を少しずつ食べることが何より大切です。
この記事では、つわりの症状別におすすめの食べ物や、コンビニ・スーパーですぐに買える手軽な食品、少しでも食事を楽にする工夫をまとめました。
食事だけで不足しがちな栄養を無理なく補う方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
【症状別】つわり中におすすめの食べ物・飲み物
「つわり」とひとことで言っても、その症状や「これなら食べられる」と感じる基準は人によって大きく異なるもの。
まずはあなた自身の今の体調に合わせて、少しでも口に運べそうなものから選んでみてくださいね。
吐きづわり：さっぱりして口に残りにくいもの
「吐き気」があるときは、酸味があるものや水分が多くて喉を通りやすいものが適しています。
とくに冷たい食べ物はにおいを感じにくく、吐き気を刺激しにくいためおすすめです。
- レモン
- グレープフルーツ
- トマト
- ゼリー
- アイス
- 冷たいうどん・お粥
柑橘類に含まれるクエン酸は口の中をさっぱりさせ、不快感を一時的に和らげる働きがあります。
また、ゼリーやアイス、冷たいうどんやお粥などは、噛む回数が少なくて済むため胃腸への負担を抑えながら、スムーズに水分とエネルギーを補給できます。
「何か食べるとすぐに吐いてしまう」「常に胃がムカムカする」というときは、温かい湯気とともに広がる食べ物のにおいが引き金になっているケースが多いので、まずはしっかりと冷ました食事を選んでくださいね。
食べづわり：空腹を防ぎ、手軽につまめるもの
胃が空っぽになると気持ち悪くなる「食べづわり」の時期は、枕元やデスクに置いてすぐにつまめる小分けの食品が役立ちます。
- クラッカー・ビスケット（個包装のもの）
- 小さく握ったおにぎり
- ラムネ・キャンディ
空腹時の血糖値の低下が吐き気を誘発することがわかっているため、糖質や塩分をほどよく補給できるものが重宝します。
時間や場所を選ばずひと口でパクッと口に入れられるよう用意しておけば、常に胃の中に少しだけ食べ物がある状態をキープしやすくなります。
「朝起きた瞬間がいちばん気持ち悪い」「お腹が空くと動けなくなる」という方は、枕元にこういった手軽な食品を常備しておき、起き上がる前に少し口に入れるだけでも、午前中の体調が楽になるかもしれません。
においづわり：冷たくて湯気（におい）が出ないもの
ご飯が炊けるにおいや出汁の香りで気分が悪くなる時期は、加熱せずにそのまま食べられる冷たいメニューが適しています。
- サンドイッチ
- 冷やし中華
- 豆腐
- フルーツヨーグルト
調理中の熱い湯気と一緒に食材のにおいが部屋に充満することが、においづわりを悪化させる最大の要因です。
冷蔵庫から出してすぐに食べられるメニューであれば、キッチンで加熱調理をする手間やストレスも省けますね。
「家族のご飯をつくるにおいだけで倒れそう」「特定のにおいがどうしても受け付けない」というときは、無理に料理をしようとせず、においの立ちにくい冷製メニューに頼ってこの時期をやり過ごすのが賢明です。
水分も受け付けないとき：喉を通りやすい飲み物
水分を摂るのもつらいときは脱水を防ぐことが最優先となるため、一度にたくさん飲まず、氷を1個・水分をスプーン1杯口に含むところから始めてみましょう。
- 炭酸水（無糖・レモンフレーバーなど）
- スポーツドリンク
- リンゴジュース（100％のもの）
- 麦茶
つわり期はお茶特有の苦味やにおいに敏感になる方も多いため、炭酸の爽快感や、ほどよい塩分・酸味があるものが飲みやすく感じられます。
「水分を飲むとすぐに胃が波打つように気持ち悪くなる」という場合は、スポーツドリンクを製氷皿で凍らせて「スポーツドリンク氷」をつくり、それを口の中でゆっくりととかしながら喉を潤す方法がおすすめです。
コンビニ・スーパーですぐ買える！つわり中の「救世主」食品リスト
つわりで体調がすぐれないときは、無理に自炊をしようとせず、近くのコンビニやスーパーの店頭にある既製品を頼りましょう。
手軽に入手できて、つわり中の妊婦さんから「これなら食べられた」と人気が高いおすすめの食品をご紹介します。
【お惣菜・主食コーナー】調理なしで食べられるもの
キッチンに立つのがつらいときには、「冷えた状態のままでおいしく食べられるもの」を買っておくと安心です。
とくにおすすめなのが、「酢飯を使ったおにぎり（カリカリ梅や昆布など）」です。
お酢のさっぱりとした酸味が食欲をそそり、ご飯が冷えているためにおいも気になりません。
たんぱく質を補給したいときは、冷たくてプレーンな味付けの「サラダチキン」、手軽にビタミンを摂りたいときには「カットフルーツ」、つるっと喉通りのいい「冷製パスタ」なども強い味方になってくれますよ。
【お菓子・チルドコーナー】口の中をスッキリさせるもの
口の中の不快感やネバつきを和らげてくれる食品は、案外ストックしやすいものが多いです。
つわり中に無性に食べたくなる定番として有名なのが「フライドポテト」。
適度な塩気と油分が、つわり期特有の味覚にマッチして食べやすいと感じる妊婦さんが非常に多いですが、実は「フライドポテト風のスナック」のほうがにおいも気になりにくく、いつでも食べられておすすめです。
そのほか、口の中を酸味でキュッと引き締めてくれる「干し梅」や、噛むことで気を紛らわせられる「グミ」、ひんやりとして口溶けがいい「冷凍フルーツ（冷凍マンゴーや冷凍ブドウなど）」も、お守り代わりに常備しておくと安心です。
「ポテトやマックが食べたくなると男の子」「甘いものなら女の子」という有名なジンクスがありますが、これらは医学的な根拠（エビデンス）はありません。
つわり中の嗜好の変化は、妊娠による急激なホルモンバランスの変化や体調によるもので、どちらの性別であっても等しく起こり得るものです。
科学的根拠はないものの、「私のこの食欲はどっちなのかな？」と、お腹の赤ちゃんとのコミュニケーションの一環として、楽しい占い感覚で捉えてみてくださいね。
出典：MEDICAL NEWS TODAY｜How can you tell if you are having a boy or a girl?
つわりを少しでも楽にする「食べ方」と食事の工夫
つわり中には「何を食べるか」と同じくらい、「どのように食べるか」という工夫も体調をコントロールするための大切なポイントになります。
日々の食事を少しでも楽にするための具体的なテクニックを実践してみましょう。
1回の量を減らし、回数を分けて食べる「小分け食」
1日3回という従来の枠にとらわれず、1日5〜6回に分けて少量ずつ「ちょい食べ」することで、胃への負担を減らしつつ空腹による気持ち悪さを防ぐことができます。
空腹時間が長くなると胃酸が胃壁を刺激して吐き気が強まり、逆に一度にたくさん食べすぎると消化が追いつかずにムカムカの原因になってしまうためです。
おにぎり半分やクラッカー数枚といった少量をこまめに口に運ぶスタイルに変えるだけで、1日を通して吐き気の波が落ち着きやすくなります。
食事中の水分は控えめに、前後で補給する
食事と一緒に水分をたくさん摂ると胃が急激に膨れてしまい、消化不良や吐き気を招きやすくなるため、水分は食事の合間にこまめに摂るようにしましょう。
食べ物と水分が胃の中で混ざり合って「かさ」が増すと、それだけで胃の圧迫感や不快感につながってしまいます。
食事中は口を潤す程度にとどめ、水分補給は食前や食後、あるいは食事と食事の間のリラックスタイムに、少しずつ回数を分けて飲むように意識してみてください。
つわり中には避けたほうがいい食べ物・飲み物
胃腸への刺激が強いものや、妊娠中に注意が必要な成分、衛生面のリスクがある食材については、この時期はとくに控えるか量を調整するようにしましょう。
体調を悪化させないために、以下の食品は避けるか慎重に選んでください。
◉ 激辛スパイスや過度な脂っこさ
カレー粉や唐辛子などの刺激物、揚げ物などの脂っこい料理は、弱っている胃腸の粘膜を刺激して吐き気や胃もたれを悪化させます。
◉ カフェインを含む飲み物
コーヒーや濃い緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、胎盤を通じて赤ちゃんに届くため妊娠中は過剰摂取を避けたい成分です。
また、胃酸の分泌を促す作用もあるため、胃のムカムカを助長することがあります。
◉ 生もの（加熱不十分な食材）
生魚や生肉、加熱していないナチュラルチーズなどは、妊娠中に免疫力が落ちているママにとって食中毒（リステリア菌やトキソプラズマなど）のリスクが高まります。
つわりで体力が落ちている時期はとくに、かならず中心部までしっかり加熱したものを食べるようにしてください。
食べられない日が続いても大丈夫？赤ちゃんへの影響と対処法
「今日もまともな食事をしていない…」「赤ちゃんが栄養不足になってしまうのでは？」と、自分を責めて不安になってしまうママはとても多いものです。
しかし、妊娠初期の体の仕組みを知ることで、その不安を大きく和らげることができますよ。
妊娠初期の赤ちゃんは「卵黄嚢」から栄養をもらっている
妊娠初期（4〜15週ごろ）の赤ちゃんは、お母さんが食べたものから直接栄養をもらう割合はまだ少なく、おもに「卵黄嚢（らんおうのう）」というお弁当箱のような栄養の袋から自給自足で育ちます。
そのため、「自分が食べられないから赤ちゃんが栄養不足になる」と過度に心配する必要はありません。
この時期の胎児はまだ非常に小さく、必要とする栄養の絶対量もわずかです。
お母さんの身体に蓄えられている栄養や卵黄嚢の働きだけでじゅうぶんにすくすくと発育できる仕組みになっているため、ママは目の前の体調管理だけに集中して大丈夫ですよ。
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ママの体が最優先！食欲がないときの割り切り方
栄養バランスを考えるのは、つわりが落ち着いてからでじゅうぶんです。今は「食べられるものを、食べられるときに、食べられるだけ」で問題ありません。
「1日でトマトしか食べられなかった」「アイスしか口が受け付けない」という日があっても、それが今のあなたのベストです。
ジャンクフードや特定のお菓子に偏ってしまっても、食べられないことによる脱水やエネルギー枯渇を防ぐことの方がはるかに重要なので、罪悪感を持たずに割り切って過ごしましょう。
受診を検討すべき「重症妊娠悪阻（おそ）」のサイン
つわりは誰にでも起こるものですが、症状が重くなりすぎて治療が必要になる「重症妊娠悪阻」のサインを見逃さないようにしましょう。
以下のような症状がみられる場合は、医療機関で点滴などの処置が必要です。
- 水やスポーツドリンクすら一切受け付けない
- 1日に何度も激しく吐いてしまい、動けない
- 体重が妊娠前から5％以上減少した（例：体重50kgの場合、2.5kg以上の減少）
- トイレに行く回数が極端に減り、尿が半日以上出ない
- 頭痛やめまいがひどく、日常生活がまったく送れない
ひとりで我慢しすぎずに、早めにかかりつけの産婦人科に相談してください。
食事だけで不足しやすい栄養素を無理なく補う方法
「ほんの少しずつでも食べられるだけで大丈夫」とは言っても、妊娠初期に赤ちゃんの成長のためにどうしても必要とされる栄養素があるのも事実です。
体調がつらい時こそ、食事以外の手軽なアプローチを知っておくことがママの心のゆとりへとつながります。
妊娠初期にとくに意識したい3つの栄養素
つわり中であっても、赤ちゃんのすこやかな発育（神経管閉鎖障害の発症リスク低減など）のために「葉酸」はとくに重要です。
また、吐き気の症状をやわらげる働きが期待されている「ビタミンB6」、血液量が増えることで不足しがちな「鉄分」も、この時期に意識しておきたい必須の栄養素と言えます。
葉酸は赤ちゃんの細胞分裂を助けるために、妊娠初期が最も必要量が高まる成分ですが、食事だけで推奨量を満たすのは体調面からも至難の業です。
また、ビタミンB6は体内のアミノ酸代謝に関わり、つわりの吐き気を軽減するという研究報告があるため、体調を楽にするためにも積極的に取り入れたい成分です。
「つわりが消えるって書き込みは本当？」ビタミンB6の効果をエビデンスを交えてわかりやすく解説しています。
ビタミンB6はつわりに効果がある？なぜ効くのかや摂取量の目安、摂り方のコツまで
食べられないときは「サプリメント」を賢く活用しよう
食事からこれらの栄養素をもれなく摂り入れるのは体調的にも難しいため、サプリメントで補給するのが効率的です。
ただし、この時期に飲むサプリメントは成分が充実していることは当然ですが、それ以上に「粒が小さい」「においが気にならない」ということに着目しましょう。
メーカーによっては粒が大きくて喉を通りにくかったり、独特の鉄臭さやビタミン臭がして、つわり中のデリケートな嗅覚を刺激してしまったりするものも。
そんなとき、妊婦さんのつらさにとことん寄り添って開発された専用サプリを選ぶことが、毎日の安心と飲みやすさを両立させるための重要なポイントです。
妊婦さんに必要な栄養はまだまだほかにも！こちらのコラムをどうぞ。
妊婦さんにDHAが必要な理由は？魚が苦手でも無理なく続けられる摂り方の工夫とサプリの選び方
妊娠中に亜鉛が大切な理由は？不足時の赤ちゃんへの影響と、つわり期でも無理なく摂る方法
つわり期の栄養補給には「mamaru（ママル）」がおすすめ
妊娠中のママのためにつくられた葉酸サプリ「mamaru」は、思うように食事ができないつわり期の強い味方です。
毎日たくさんの妊婦さんからの相談に応じている現役の産婦人科医が監修したmamaruには、こだわり成分とプレママへの思いがぎゅっと詰まっています。
※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
つわり中でも飲みやすい「極小サイズ」と「においブロック」
mamaruは業界最小レベルの小粒タイプで、さらに独自のコーティング技術を施して気になるにおいを抑えているため、においづわりや吐きづわりの時期でもつるんと無理なく飲むことができます。
多くのサプリメントでは、配合されている鉄分やその他の成分の独特なにおいがボトルを開けた瞬間から広がってしまうものもありますが、mamaruは無味無臭にこだわった設計です。
喉に引っかかりにくいサイズ感なので、水でサッと流し込むだけで毎日の栄養管理が完了します。
「においが気にならない」「飲み込みやすい」と、先輩ママたちからも好評です。
葉酸400μg・ビタミンB6・鉄分など妊娠初期に必要な栄養を網羅
厚生労働省が推奨する「400μgの葉酸」はもちろん、つわりの吐き気の緩和が期待できる「ビタミンB6」、不足しがちな「鉄分」や「ミネラル」などがバランスよく配合されています。
「今日も満足なご飯が食べられなかった…」という日でも、mamaruを飲むことで、妊娠初期に絶対に必要な栄養素のベースラインをしっかりとクリアできます。
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お腹の調子を整える「乳酸菌」と「食物繊維」も配合
つわりの時期は運動不足や食事量の減少、ホルモンバランスの変化などによって、便秘をはじめお腹のトラブルも起こりやすくなります。
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腸内環境を整えることは、ママのすっきりした毎日をサポートするだけでなく、実は生まれてくる赤ちゃんのためにも大切な役割を持っています。
赤ちゃんは生まれてくるときに、お母さんの産道を通じて最初の「乳酸菌」などの善玉菌を受け取り、自分自身のバリア機能を育て始めます。
つまり、妊娠中からママが良い菌をたっぷり蓄えておくことは、赤ちゃんへすこやかさを贈る「最初のプレゼント」になるのです。
つわりで食事が偏りがちな今だからこそ、サプリメントで手軽に菌を補うメリットはとても大きいと言えます。
つわり中で思うように食べられない毎日に。
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がんばりすぎるより、まずは「食べられるもの」でつわり期を乗り切ろう
つわりの時期は、栄養バランスよりも「ママの体調と、今食べられるものを少しでも口にすること」が何よりも最優先です。
食べられない自分を責めたり、赤ちゃんのことを思って焦ったりする必要はありません。
どうしても食事の手が止まってしまうときや、栄養不足が心配なときには、サプリメントなどの便利なアイテムを上手に活用しながら、この大変な時期を少しでも楽に乗り切っていきましょう。
ママが笑顔でリラックスして過ごせることが、お腹の赤ちゃんにとってもいちばんの栄養になりますよ。
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