歩くと膝が痛い原因は？痛み方別の原因・対処法・おすすめサプリ

「最近、歩くと膝が痛い」

「歩き始めだけ膝に違和感がある」

などと気になることがありませんか？

膝の痛みは歩きすぎなど一時的な負担で起こる場合もありますが、変形性膝関節症や半月板損傷などが隠れていることも。特に、痛みが続いているのに「年齢のせいだから」と我慢してしまうのは避けたいところです。

この記事では、歩くと膝が痛む主な原因をはじめ、痛む場所やタイミングによる違い、病院へ行く目安、自宅でできる対策までわかりやすく解説します。

また、膝の健康を考えるうえで意識したい栄養や、毎日の健康維持に取り入れやすいサプリメントもランキング形式で比較しました。「このまま歩いていて大丈夫？」「将来もっと痛くなったらどうしよう」と不安な方は、ぜひ参考にしてみてください。

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歩くと膝が痛い原因は？

歩くと膝が痛む原因にはさまざまなケースが考えられます。年齢とともに増える変形性膝関節症のほか、半月板や靭帯の損傷、関節リウマチなどが関係しているケースもあります。

また、体重の増加や筋力低下によって、膝にかかる負担が大きくなっている場合も。まずは代表的な原因を見ていきましょう。

変形性膝関節症

中高年以降の膝の痛みで代表的な原因のひとつが、変形性膝関節症です。膝関節の軟骨が少しずつすり減り、痛みや動かしにくくなるものです。

初期には、立ち上がったときや歩き始めに膝がこわばる、鈍く痛むといった症状が現れます。進行すると階段の上り下りや正座がつらくなり、さらに進むと日常の歩行が難しくなることも。

変形性膝関節症になる原因は加齢だけでなく、肥満や過去の膝のケガなども関係します。

半月板損傷

半月板は、太ももの骨とすねの骨の間にあり、膝にかかる衝撃を吸収する組織です。

スポーツや転倒などで膝を強くひねったときに損傷するイメージがありますが、加齢によって半月板そのものが傷みやすくなり、小さな力でも損傷することがあります。

膝を曲げ伸ばししたときの痛みや引っかかる感じ、動かしにくさなどが主な症状です。状態によっては、膝が途中で引っかかって伸びなくなる「ロッキング」が起こることもあります。

靭帯など膝周辺の組織の損傷

転倒した、急に方向転換した、スポーツ中に膝をひねったなどの後に痛みが出た場合は、靭帯など膝周辺の組織を傷めている可能性があります。

靭帯損傷では痛みや腫れのほか、「膝が抜けそう」「グラグラする」といった不安定感が出ることもあります。

関節リウマチなどの病気

関節リウマチは免疫の異常によって関節に炎症が起こる病気です。膝だけでなく手指や手首、足など複数の関節に症状が現れることがあります。朝起きたときに関節がこわばる、左右の関節が腫れるなどの症状が特徴のひとつです。

体重増加・筋力低下・膝への負担

明らかなケガがなくても、膝への負担が積み重なって痛みにつながることがあります。

特に体重が増えると、膝へかかる負荷も大きくなります。また、太ももなど膝を支える筋肉が弱くなると、関節に負担が集中してしまいます。

反対に、膝のために運動しなければと急に長距離を歩いたりランニングしたりなど、無理をするのも考えものです。体重・運動量・筋力などを含め、日々の生活全体を見直すことが大切です。

歩くと膝が痛いときは「痛む場所・タイミング」もチェック

膝の痛みは「どこが痛むか・いつ痛むか」も重要です。歩き始めだけ痛む人もいれば、階段の上り下りや長く歩いたあとに痛む人もいます。内側か外側かも、原因を考える手がかりになります。

痛む場所だけで原因が決まるわけではないため、ここではよくある痛み方ごとに考えられる原因を見ていきましょう。

歩き始めに膝が痛い

最初の数歩が痛いけれど、しばらくすると少し楽になる、という場合に考えられる原因のひとつが、変形性膝関節症です。

一度軽くなると「大丈夫そう」と思ってしまいがちですが、何度も同じ症状を繰り返す場合は注意が必要です。特に中高年で歩き始めの痛みが続くなら、一度整形外科で相談しましょう。

歩くと膝の内側が痛い

歩いたときに膝の内側が痛む場合、変形性膝関節症や半月板の損傷など、複数の原因が考えられます。

日本人に多いO脚では膝の内側に荷重がかかりやすく、内側の関節軟骨に負担が集中することも。

痛みが続くときは「どの動作で、どの場所が痛いか」を把握して受診すると、スムーズに伝えられます。

歩くと膝の外側が痛い

膝の外側が痛むときは、半月板や靭帯、腱などに負担がかかっている可能性があります。ランニングを始めたあとや、普段より長く歩いたあとに痛みが出ることもあります。

一時的な負担でおさまる場合もありますが、痛みが続く、腫れがある、膝を動かしにくいといった症状があれば注意しましょう。無理に歩き続けず、症状が長引くときは整形外科で相談してください。

階段の上り下りで膝が痛い

平地は歩けても、階段になると膝が痛む方も少なくありません。変形性膝関節症は症状が進むにつれて、正座や深くしゃがむ動作、階段の上り下りなどが難しくなります。

痛みがあるときは急がず、手すりを利用するなど膝への負担を減らしましょう。毎日の階段がつらいほど症状が続いているなら、受診を検討するタイミングです。

急に片足の膝が痛くなった

片方の膝だけが急に痛くなったときは、痛みの強さや腫れがないか確認してみましょう。転んだり膝をひねったりしたあとなら、半月板や靭帯などを傷めている可能性があります。

ケガをした覚えがなくても、突然強く痛んだり腫れたりすることがあります。体重をかけるのがつらい、急に腫れた、赤みや熱を持っているといった場合は、早めに整形外科を受診してください。

歩くと膝が痛いときに病院へ行く目安

歩くと膝が痛いとき、受診先はまず整形外科が基本です。整形外科では骨や関節、筋肉、靭帯など運動器全般を診察し、症状に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行います。

体重をかけられないほど強く痛む、膝が大きく腫れている、転倒や事故のあとから強い痛みがある場合は早めに受診しましょう。軽い痛みでも、長く続く、何度も繰り返す、日常生活に支障が出ている場合は、一度医師の診察を受けておくと安心です。「まだ歩けるから大丈夫」と我慢しすぎないようにしてくださいね。

歩くと膝が痛いときの対処法

膝が痛いと、動かさず休んだほうがいいのか、それとも筋力が落ちないよう歩いたほうがいいのかと迷いますよね。

痛みが強いときは無理をせず、まず膝を休ませることが大切です。症状が落ち着いている場合は、無理のない範囲で体を動かすことも膝の健康維持につながります。

痛みを我慢して歩き続けない

痛みが強いときに運動不足になるからと無理をして歩く必要はありません。

長時間歩いたあとに痛みが出たときは、いったん休んで膝への負担をやわらげましょう。歩く距離や時間を短くする、途中で休憩を入れるなど、その日の状態に合わせて調整してください。

ウォーキングなど運動は続けてもいい？

膝に痛みがあっても、運動できる・運動をしたほうがよい場合があります。

変形性膝関節症では運動療法が推奨されていますし、膝を支える筋力を維持することは重要です。すでに膝の病気がある方や、運動すると痛みが増す方は、医師や理学療法士に適した運動量を確認するのがおすすめです。

ストレッチや水中ウォーキング・筋トレを取り入れる

膝を支える力を保つためには、ウォーキング、筋トレやストレッチを組み合わせると体のさまざまな筋肉や骨を動かすことにつながります。

特に太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を支える重要な筋肉です。無理のない範囲で筋力を維持する運動を続けましょう。ストレッチで筋肉や関節の動きを保つことも大切です。

陸上での運動がつらく感じる場合は、水中ウォーキングや水泳など、浮力によって足腰への負担を抑えられる運動も選択肢です。

膝への負担を減らすために日常生活でできること

膝の健康を守るには、痛みが出たときに対処するだけでなく、普段の生活で負担を軽くすることも大切です。

体重管理や靴選び、日常動作、食生活など、取り組みやすいものから少しずつ見直してみましょう。

適正体重を保つ

膝は立つ・歩くといった日常動作のたびに体重を支えています。そのため、体重が増えるほど関節にかかる負担も大きくなります。

まずは間食や食事量を見直し、できる範囲で体を動かすなど、続けられる方法を選ぶことが大切。無理なく適正体重を目指すことが、長い目で見た膝のケアにつながります。

歩き方や靴を見直す

膝が気になる方は、足元にも目を向けてみてください。サイズが合っていない靴や、歩いたときに足が安定しない靴では、下半身への負担が増えてしまいます。自分の足に合う、歩きやすい靴を選ぶことが基本です。

また、疲れているのに長時間歩き続けるのも避けたいところです。外出時は途中で座って休むなど、無理なく歩けるペースを意識しましょう。

膝に負担のかかる動作を減らす

正座や深くしゃがむ姿勢など、膝を大きく曲げる動作で痛みが出るときは、工夫をして膝をいたわることが大切です。

たとえば床で過ごすことが多い方は椅子を使う、階段では手すりを利用するなど、生活環境を少し変えるだけでも膝への負担を減らせます。

今までできていたから……と同じ動作を我慢して繰り返すのではなく、その日の膝の状態に合わせて工夫することが大切です。

筋肉・骨・軟骨を意識した食事を心がける

膝の健康維持には、筋肉や骨、軟骨を支える栄養をバランスよく摂ることが大切です。意識したい主な栄養素・成分を、以下にまとめました。

まずは毎日の食事を基本に、不足が気になる成分はサプリメントで補う方法もあります。サプリメントを取り入れる場合も、健康維持のサポートとして活用しましょう。 

歩くときの膝が気になる人におすすめのサプリメント10選

膝サポートサプリは、配合成分や価格、続けやすさを比べて選ぶことが大切です。商品によって成分の種類や配合量は異なるため、自分が重視したいポイントを確認してみましょう。

あわせて、製造・品質管理に関する情報や1日の摂取目安量もチェックして自分に合うサプリメントを見つけてください。

	1位	2位	3位	4位	5位	6位	7位	8位	9位	10位
商品名	Smoova（スムーバ）	ジョイントアクティブ	ロコモス	楽ひざ	北国の恵み	あゆみの宝	ヒザテクト	歩ひざ王®	ロコモア	大正グルコサミンパワープラス
パッケージ
プロテオグリカン	20mg	10mg	10mg	16mg	10mg	16mg	8mg	16mg
非変性Ⅱ型コラーゲン	20mg		あり（成分量不明）	16mg	あり（成分量不明）	16mg	8mg	16mg		あり（成分量不明）
グルコサミン コンドロイチン ヒアルロン酸		N-アセチルグルコサミン	N-アセチルグルコサミン・ヒアルロン酸						グルコサミン・コンドロイチン	グルコサミン・コンドロイチン
筋肉関連成分	HMBカルシウム・クレアチン・EAA・アンセリン		HMBカルシウム		イミダゾールジペプチド				アンセリン	アンセリン・BCAA
骨関連成分	カルシウム・マグネシウム・ビタミンD₃・K₂		卵殻カルシウム・ビタミンD		ビタミンD			カルシウム・ビタミンD	ビタミンD	ビタミンD
＋α成分	サリシン・ヒドロキシチロソール・カツオエラスチン・エクオール・ジオスゲニンなど		MSM・筋骨草・ブラックジンジャー抽出物など		セイヨウシロヤナギ抽出物・ビタミンB群・E・セレン	西洋ヤナギエキス・オリーブ葉抽出物	AKBA・ヒドロキシチロソール	オオイタドリ若芽・プロテオガード乳酸菌	ケルセチン配糖体
専門家監修の有無	整形外科医監修
初回価格（税込）	4,298円	4,374円	定期なし	2,182円	2,490円	3,024円	980円	3,888円	9,622円（※60日分）	4,860円
1日のコスト（税込）	144円	146円	74円	73円	83円	約101円	33円	130円	161円	162円
2回目以降価格（税込）	5,378円	4,374円	2,200円	2,425円	5,960円	9,978円（3袋90日分）	3,980円	3,888円	9,622円（※60日分）	4,860円
クーポン	クーポンコード ”ss1000” 1,000円OFF	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし
公式サイトURL	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

※初回限定価格を元に30日で換算
※8月22日時点の情報です。返金保証や価格などの詳細は、公式サイトでご確認ください

【第1位】Smoova（スムーバ）

Smoova（スムーバ）は、膝まわりだけでなく「軟骨・筋肉・骨」をまとめてケアできるオールインワンタイプのサプリメントです。

プロテオグリカン20mgと非変性Ⅱ型コラーゲン20mgを配合。さらに、HMBカルシウムやクレアチン、EAAといった筋肉を意識した成分に加え、カルシウム・マグネシウム・ビタミンD₃・K₂なども一度に補えます。

サプリを何種類も組み合わせるのが面倒な方にとって、ひとつにまとめられている点は大きなメリットです。

Smoovaは香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤の6つの食品添加物は不使用。成分には天然由来の素材を使用しています。

整形外科医が監修し、製造は国内のGMP認定工場で行われています。毎日続けるものだからこそ、日本製と品質管理にこだわっている点もSmoovaの特徴です。

公式サイト

いま、Smoovaでは1000円オフになるクーポンコードを配布中のようです。

＼初回は約45％オフ！お試しのみもOK／
1,000円オフになるクーポンコード”ss1000”を使用すると、通常価格¥5,500→約45%OFFの¥2,980 (税抜) でかなりお得に購入できるので、気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

万が一体調に合わない場合、15日間の返金保証も利用できるため、気軽にトライアルできるのもよいところだと思います。

※定期購入でも回数縛りなし。初回だけの解約も可能

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【第2位】ジョイントアクティブ

ジョイントアクティブは、サケ鼻軟骨由来プロテオグリカンを1日目安（3粒）に10mg配合したサプリです。

加えて、N-アセチルグルコサミンも500mg配合。ダブルの軟骨成分を手軽に補えます。

独自の製剤技術で、栄養を1日3粒目安に凝縮しているので、多くの粒を飲むのが苦手な方にも取り入れやすいでしょう。いつまでの軽やかな毎日を送りたい方や、階段の上り下り・立ち座りの動作に不安がある方におすすめです。

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【第3位】ロコモス

ロコモスは、軟骨・筋肉・骨をまとめて意識できるサプリメントです。プロテオグリカンに加え、HMBカルシウムやカルシウム、ビタミンDなどを配合しており、ひとつの商品で幅広い成分を補えるのが特徴です。1日4粒が目安で、複数の成分を一度に取り入れたい方におすすめです。

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【第4位】楽ひざ

ファンケルの楽ひざは、サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン16mgと非変性Ⅱ型コラーゲン16mgを1日1粒で摂れる機能性表示食品です。

成分構成がシンプルで、軟骨関連の成分を中心に選びたい方の候補になります。1日1粒という手軽さも魅力です。ファンケル公式通販では90日間の返品保証があります。

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【第5位】北国の恵み

北国の恵みは、北海道沿岸・オホーツク海で水揚げされた白鮭の鼻軟骨由来成分を使用した機能性表示食品です。プロテオグリカンに加え、軟骨の主要成分である非変性Ⅱ型コラーゲンも配合しています。

機能性関与成分のサケ鼻軟骨由来プロテオグリカンには、膝に違和感のある中高年健常者の、歩行時や階段の上り下り時の違和感を和らげる機能が報告されています。歩くときや階段で膝が気になり始めた方にぴったりのサプリメントです。

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【第6位】あゆみの宝

あゆみの宝は、サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン16mgと非変性Ⅱ型コラーゲン16mgを1粒に配合したサプリメントです。軟骨を意識した2つの成分を、1日1粒で手軽に摂れるのが特徴。さらに、西洋ヤナギ抽出物やオリーブ葉抽出物も加えられています。

成分数を増やしすぎずサプリメントを選びたい方や、毎日の飲みやすさ・続けやすさを重視したい方におすすめです。

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【第7位】ヒザテクト

ヒザテクトは、4つの機能性関与成分を配合した機能性表示食品です。機能性として届け出られているのは、移動時や日常生活でのひざ関節の違和感を軽減する機能や、歩行・階段の上り下りのスムーズさを維持する機能などです。

機能性関与成分として、プロテオグリカン8mg、非変性Ⅱ型コラーゲン8mgに加え、AKBA65mg、オリーブ由来ヒドロキシチロソール8mgを配合。膝の違和感だけでなく、歩きやすさや軟骨まで幅広く意識したい方に。

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【第8位】歩ひざ王

歩ひざ王は、プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンを各16mg配合した機能性表示食品です。2つの軟骨成分を、軟骨本来の構造を保った複合体として抽出している点に特徴があります。

さらに、オオイタドリ若芽エキスや独自のプロテオガード乳酸菌なども組み合わせ、膝の健康を多角的に考えた設計です。1日1粒が目安なので、毎日の習慣として続けやすいサプリメントです。

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【第9位】ロコモア

ロコモアは、グルコサミンとコンドロイチンを中心に、ケルセチン配糖体やアンセリン、ビタミンDなどを組み合わせた商品です。

今回紹介する商品の中では、プロテオグリカンや非変性Ⅱ型コラーゲンを中心とした商品とは異なる配合が特徴。軟骨関連成分だけでなく、脚の筋肉も意識した設計です。

基本の販売単位には60日分のボトルがあり、継続便では税込9,622円。価格を比べる際は、内容日数もあわせて確認しましょう。

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【第10位】大正グルコサミンパワープラス

大正グルコサミンパワープラスは、グルコサミンを中心とした膝サポートサプリです。また、コンドロイチンを含む軟骨エキスやⅡ型コラーゲン、アンセリン、BCAA、ビタミンDなどを組み合わせています。

プロテオグリカンを中心とした商品とは方向性が違いますが、グルコサミン系の成分を中心に比較したい方の候補になるでしょう。個包装で持ち運びやすい点もポイントです。

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歩くと膝が痛いときのよくある質問

最後に、歩くと膝が痛いときに気になりやすい疑問をまとめました。サポーターや湿布の使い方、若い年代の膝の痛みなど、知っておきたいポイントを確認していきましょう。

まとめ｜歩くと膝が痛いときは原因に合わせて対策しよう

歩くと膝が痛い原因には、変形性膝関節症や半月板損傷、靭帯損傷のほか、体重増加や筋力低下などさまざまなものがあります。痛みが続く、繰り返す、日常生活に支障がある場合は、無理をせず整形外科で相談しましょう。

歩くと膝が痛いときは、適度な運動や体重管理、歩き方・靴の見直しなど、膝への負担を減らすことも大切です。食事では、筋肉や骨、軟骨を意識して必要な栄養をバランスよく摂っていきましょう。

不足が気になる成分を補いたい方は、サプリメントを取り入れる方法もあります。なかでもSmoova（スムーバ）は、プロテオグリカンや非変性Ⅱ型コラーゲンに加え、筋肉・骨を意識した成分もまとめて摂れるのが特徴です。

膝の健康は、毎日の小さな習慣の積み重ねで支えていくものです。無理なく続けられる方法を取り入れながら、これからも自分の足で心地よく動ける毎日を目指していきましょう。

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