軟骨に必要な栄養とは？膝の健康を支える食べ物・成分とおすすめサプリ10選

「最近、階段の上り下りで膝が気になる」

「軟骨にはどんな栄養を摂ればいいの？」

と感じている方はいませんか。

膝の軟骨というと、鶏軟骨やコラーゲンを食べればよいように思えますよね。しかし、食べた軟骨がそのまま自分の膝軟骨になるわけではありません。

軟骨の健康を守るためには、軟骨を構成する成分を知ったうえで、毎日の食事や運動、体重管理まで含めて考えることが大切です。

この記事では、軟骨に関わる栄養素や食べ物、サプリメントを選ぶときのポイントまでわかりやすく解説します。膝が気になり始め、今からできることを探している方はぜひ参考にしてみてください。

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軟骨の構成成分と役割

膝などの関節にある「軟骨」は、骨とは異なるやわらかい組織です。歩いたり立ち上がったりするとき、私たちの膝には繰り返し負荷がかかっています。

その衝撃をやわらげ、関節をスムーズに動かすために欠かせないのが軟骨です。まずは軟骨がどのような成分でできているのか、栄養がどのように届けられているのかを知っておきましょう。

軟骨の主な成分

軟骨は骨の表面を覆っている、衝撃を吸収する組織です。軟骨には多くの水分が含まれており、Ⅱ型コラーゲンやプロテオグリカンなどの成分で構成されています。

Ⅱ型コラーゲンは軟骨の構造を支える成分で、しなやかさや強度を保つうえで大切です。プロテオグリカンは水分を豊富に含み、軟骨の弾力性や柔軟性に関わる成分です。

こうした成分と水分が組み合わさることで、軟骨は衝撃を受け止めながら、関節をなめらかに動かす働きをしています。

軟骨は関節液から栄養を受け取る

軟骨には血管が通っていないため、血液から栄養を受け取ることができません。そこで重要になるのが、関節の中にある「関節液」です。

関節を動かすと軟骨には圧力がかかり、また元に戻るという動きが繰り返されます。関節を動かすことで関節液が動き、軟骨に栄養が行き届くのです。そのため、軟骨の健康維持には食事だけでなく、適度に体を動かすことも大切です。

軟骨の健康維持のために食事で意識したいこと

軟骨の健康維持だけを狙って特定の食品を食べるのではなく、体全体に必要な栄養をバランスよく摂ることが基本になります。

ここからは、膝や軟骨の健康を考えるうえで意識したい栄養素と、毎日の食事に取り入れやすい食品を見ていきましょう。

たんぱく質を摂る

軟骨を構成するコラーゲンは、たんぱく質の一種です。また、たんぱく質は軟骨だけでなく、膝関節を支えている筋肉を維持するためにも欠かせません。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂取できます。「膝が気になるから鶏軟骨を食べる」というより、肉や魚、豆腐、卵などを日々の食事にバランスよく取り入れましょう。

ビタミンCを摂る

ビタミンCも、軟骨の健康を考えるうえで意識したい栄養素で、体内でコラーゲンを作る際に必要になります。ビタミンCは、ピーマンやブロッコリーなどの野菜、キウイフルーツや柑橘類などの果物から摂取できます。毎日の食事に野菜や果物を取り入れ、無理なくビタミンCを補っていきましょう。

カルシウムを摂る

カルシウムは軟骨そのものを作る主成分ではなく、主に骨や歯に存在するミネラルです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚などに多く含まれているため、骨の健康を保つために日頃から不足しないよう心がけたいところ。

膝関節は軟骨だけで成り立っているわけではありません。膝を構成する骨の健康を守るという意味でもカルシウムは大切です。

ビタミン・ミネラルを摂る

膝の健康を保つには、軟骨だけでなく、骨や筋肉に必要な栄養もバランスよく摂ることが大切です。たとえばビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、丈夫で健康な骨を作るのに役立ちます。

ビタミンKも骨の形成に関わる栄養素です。カルシウムにプラスして、こうした栄養素も一緒に摂ることを意識すると骨の健康維持につながります。

栄養バランスのよい食事を心がける

軟骨の健康を維持するためには、特定の栄養素だけに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえて幅広い食品を取り入れましょう。肉や魚、野菜、果物、乳製品などを組み合わせることで、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂れます。

「主菜が少ない日は卵や豆腐を足す」「野菜が少ない日は副菜を一品追加する」など、続けやすい工夫から始めてみてください。

鶏軟骨やコラーゲンを食べると自分の軟骨になる？

「軟骨が気になるなら、鶏軟骨やコラーゲンを摂ればいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。実際、コラーゲンを含む食品やドリンク、サプリメントは数多く販売されています。

食事から摂った軟骨やコラーゲンは、体の中でどのように使われるのでしょうか。ここでは、食べた軟骨やコラーゲンと膝軟骨の関係を見ていきます。

食べた軟骨がそのまま膝軟骨になるわけではない

鶏軟骨などに含まれるコラーゲンは、たんぱく質の一種です。食べたあとは胃や腸で消化・分解されてから体内に吸収されます。

そのため、鶏軟骨を食べたからといって、その軟骨がそのまま膝まで届き、すり減った部分を直接補うわけではありません。「軟骨を食べれば膝軟骨が増える」という単純な仕組みではないことを知っておきましょう。

鶏軟骨を食べる意味がないわけではない

食べた鶏軟骨がそのまま膝軟骨になるわけではありませんが、食べても意味がないわけではありません。鶏軟骨にもコラーゲンをはじめとしたたんぱく質が含まれており、食事から摂った栄養素は体を作る材料として利用されます。

鶏軟骨は「食べれば膝の軟骨が増える食品」ではなく、たんぱく質を摂る食材のひとつとして、普段の食事に取り入れるとよいでしょう。

食事で補いにくい栄養・成分はサプリメントを活用する

毎日の食事を基本にしていても、「忙しくて毎日きちんと食事を整えるのは難しい」「気になる成分を食品だけから摂るのは大変」ということもあります。

そんなときは、サプリメントを食生活のサポートとして取り入れる方法もあります。プロテオグリカンやⅡ型コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンなど、膝や軟骨を意識したサプリメントはさまざまです。

サプリメントは医薬品ではないため、普段の食生活を補うものとして上手に活用しましょう。

膝・軟骨の健康を支えるサプリメントの選び方

膝サポートサプリメントを選ぶときは、成分だけでなく、品質や続けやすさまで確認することが大切です。ここでは、比較するときに見ておきたい3つのポイントを紹介します。

配合されている成分と含有量を確認する

プロテオグリカンやⅡ型コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンなど、商品によって配合されている成分や量は異なります。パッケージや公式サイトで確認しておくことが大切です。

品質や原材料を確認する

サプリメントは毎日摂るもの。品質や原材料、アレルギー表示もチェックしておきたいポイントです。どのような品質管理のもとで製造されているのか把握できるサプリがおすすめです。

続けやすさを確認する

1日当たりの価格、1日に飲む粒数や定期購入の条件、解約方法、返品・返金制度なども確認しておきたいポイント。成分や品質に加えて、無理なく続けられる価格かどうかも含めて選んでみてください。

膝・軟骨の健康を支えるサプリメントおすすめランキング10選

ここからは、プロテオグリカンやⅡ型コラーゲンなどの配合成分、ビタミン・ミネラル、価格などを比較しながら、膝・軟骨の健康を考える方におすすめのサプリメントを10商品紹介します。自分がどの成分を重視するか、続けやすさや品質管理なども合わせて確認してください。

	1位	2位	3位	4位	5位	6位	7位	8位	9位	10位
商品名	Smoova（スムーバ）	楽ひざ	ロコモア	II型コラーゲン＋プロテオグリカン	歩ひざ王®	ジョイントアクティブ	ヒザテクト	北国の恵み	あゆみの宝	ロコモス
パッケージ
プロテオグリカン	20mg	16mg		10mg	16mg	10mg	8mg	10mg	16mg	10mg
Ⅱ型コラーゲン	非変性20mg	非変性16mg		150mg（変性型）	非変性16mg		非変性8mg	非変性（成分量不明）	非変性16mg	あり（成分量不明）
グルコサミン・コンドロイチン			グルコサミン・コンドロイチン	N-アセチルグルコサミン・コンドロイチン		N-アセチルグルコサミン				N-アセチルグルコサミン
カルシウム	230mg				2.66mg					あり（成分量不明）
ビタミン・ミネラル	ビタミンC・D₃・K₂・B群・葉酸・Mg・亜鉛・鉄など		ビタミンD		ビタミンD			ビタミンB群・D・E・セレン		ビタミンD・MSMなど
専門家監修の有無	整形外科医監修
初回価格（税込）	4,298円	2,182円	9,622円（※60日分）	1,665円	3,888円	4,374円	980円	2,490円	3,024円	定期なし
1日当たりコスト（税込）	144円	73円	161円	56円	130円	146円	33円	83円	101円	74円
2回目以降価格（税込）	5,378円	2,425円	9,622円（※60日分）	1,665円	3,888円	4,374円	3,980円	5,960円	3袋9,978円	2,200円
クーポン	クーポンコード ”ss1000” 1,000円OFF	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし
公式サイトURL	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

※初回限定価格を元に30日で換算
※8月22日時点の情報です。返金保証や価格などの詳細は、公式サイトでご確認ください

【第1位】Smoova（スムーバ）

Smoova（スムーバ）は、軟骨はもちろん膝を支える骨や筋肉までまとめて考えた成分設計が特徴のサプリです。

軟骨に関わる成分として、プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンをそれぞれ20mg配合。骨をつくるカルシウム230mg、マグネシウムのほか、ビタミンC・D₃・K₂、B群、葉酸なども一緒に摂れます。

筋肉を意識したEAAやクレアチン、アンセリンなどの成分も含まれています。膝の動きには軟骨だけでなく骨や筋肉も関わるため、「軟骨成分だけではなく、足まわりを幅広くケアしたい」という方にぴったりの配合です。サリシンやカツオエラスチンなども配合され、成分の種類が多い点もSmoovaならでは。

整形外科医が監修しているのもポイントです。初回は4,298円（税込）で、15日間の返金保証付き。いくつものサプリを別々に用意するより、軟骨・骨・筋肉に関わる成分をまとめて摂りたい方におすすめのサプリメントです。

公式サイト

いま、Smoovaでは1000円オフになるクーポンコードを配布中のようです。

＼初回は約45％オフ！お試しのみもOK／
1,000円オフになるクーポンコード”ss1000”を使用すると、通常価格¥5,500→約45%OFFの¥2,980 (税抜) でかなりお得に購入できるので、気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

万が一体調に合わない場合、15日間の返金保証も利用できるため、気軽にトライアルできるのもよいところだと思います。

※定期購入でも回数縛りなし。初回だけの解約も可能

公式サイト

【第2位】楽ひざ

楽ひざは、あれこれ成分を加えるより、プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンを中心に摂りたい方に手に取りやすいサプリです。

2つの成分をそれぞれ16mg配合しており、今回比較した中でもシンプルな構成です。初回価格は2,182円（税込）、1日当たり約73円と価格を抑えながら始められます。

公式サイト

【第3位】ロコモア

ロコモアは、今回紹介する商品の中でも少しタイプが違い、プロテオグリカンやⅡ型コラーゲンではなく、グルコサミンやコンドロイチンなどを組み合わせた設計です。

ケルセチン配糖体やアンセリン、ビタミンDも含まれているため、軟骨成分だけに絞らず、脚の健康を幅広く考えたいという方にも選択肢になります。

公式サイト

【第4位】II型コラーゲン＋プロテオグリカン

DHCの「II型コラーゲン＋プロテオグリカン」は、1日当たり約56円という続けやすい価格が特徴です。

プロテオグリカン10mgに加え、Ⅱ型コラーゲン150mg、N-アセチルグルコサミン、コンドロイチンなどを配合。複数の軟骨関連成分を一度に摂れる内容です。

こちらのⅡ型コラーゲンは非変性タイプではないため、配合量の数字だけでほかの商品と単純に比較することはできません。まずは手頃な価格帯のサプリメントを試してみたいという方に。

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【第5位】歩ひざ王®

歩ひざ王は、プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンをそれぞれ16mg配合しています。カルシウムとビタミンDも含まれており、骨の健康も意識した組み合わせです。オオイタドリ若芽エキスは植物由来の成分、プロテオガード乳酸菌は乳酸菌由来の成分です。軟骨成分に加えて、こうした＋αの成分も配合されています。

価格は3,888円（税込）で、2回目以降も同額。定期購入を続けたときの金額が変わらないので、毎月の費用を把握しやすいのも嬉しいポイントです。

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【第6位】ジョイントアクティブ

ジョイントアクティブは、いつまでも若々しく元気に行動したい方をサポートするサプリです。プロテオグリカン10mgに加え、N-アセチルグルコサミン500mgを配合。1日3粒（目安）の中にダブル軟骨成分をしっかりと配合し、必要な栄養素に加えて飲みやすさ・続けやすさにも配慮しています。

日清製粉グループ独自の品質保証体制のもと、国内生産を行っているため、品質面が気になる方にもおすすめです。

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【第7位】ヒザテクト

ヒザテクトは、プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンをそれぞれ8mg配合。軟骨に関わる2成分をセットで摂れる、比較的シンプルなサプリです。

今回比較している商品の中では2成分の配合量は控えめですが、必要な成分をシンプルに摂れるのが特徴です。価格は購入回によって変わるため、初回価格だけでなく、2回目以降にかかる費用もあわせて確認しておきましょう。

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【第8位】北国の恵み

北国の恵みは、プロテオグリカン10mgと非変性Ⅱ型コラーゲンに加え、ビタミンB群・D・E、セレンなども配合したサプリメントです。

セイヨウシロヤナギ由来成分や、疲労感の軽減について研究されているイミダゾールジペプチドなども配合されています。

非変性Ⅱ型コラーゲンの含有量は明記されていません。配合量まで重視したい場合は、この点も比較しておきたいところです。

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【第9位】あゆみの宝

あゆみの宝は、サケ鼻軟骨由来プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンを、それぞれ16mg配合した機能性表示食品です。

特徴は、ひざ関節の動きだけでなく、年齢とともに低下する筋肉量の維持にも着目していること。膝まわりを考えるときに、軟骨だけではなく筋肉まで一緒に意識したい方におすすめのサプリです。

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【第10位】ロコモス

ロコモスは、軟骨と骨の両方を意識した構成になっています。プロテオグリカン10mgに加え、コラーゲンペプチドやN-アセチルグルコサミンを配合。気になるカルシウムやビタミンDも含まれています。

非変性Ⅱ型コラーゲンを重視する商品とは方向性が異なるので、価格の安さだけではなく、摂りたい成分との相性を見て選んでください。

公式サイト

軟骨の健康維持には運動や体重管理も大切

軟骨の健康を保つには、食事や栄養を気遣うことに加えて、膝に負担をかけない生活習慣も大切です。関節を適度に動かすことで関節液が循環し、軟骨へ栄養が届きやすくなります。

体重が増えると膝にかかる負担も大きくなります。ウォーキングや水中歩行、ストレッチなど膝に負担がかかりにくい運動を続けながら、適正体重を保つことも意識してみてください。

痛みや腫れが強いときは、無理に動かさず休むことが優先です。症状が続く場合や歩行に支障がある場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

軟骨の栄養に関するQ&A

軟骨と食事の関係については、「食べ物で軟骨は元に戻る？」「カルシウムも摂ったほうがいい？」など、気になることも多いですよね。ここでは、よくある疑問をわかりやすく解説します。

まとめ｜軟骨の健康のためには食事・運動を基本に必要な栄養を補おう

膝の軟骨は、水分やⅡ型コラーゲン、プロテオグリカンなどからできています。軟骨の健康を保つには、たんぱく質やビタミンC、カルシウムなどの栄養をバランスよく摂り、適度な運動や体重管理を続けることが大切です。

食事だけでは不足しがちな成分は、サプリメントで補うこともできます。なかでもSmoova（スムーバ）は、プロテオグリカンや非変性Ⅱ型コラーゲンに加え、カルシウムやビタミン類、筋肉を意識した成分までまとめて摂れるのが特徴です。

サプリメントは商品によって成分や価格が異なるため、含有量や続けやすさも確認しながら、自分に合ったものを取り入れてください。できることから少しずつ取り入れて、これから先も元気に動ける膝を目指していきましょう。

Smoovaについて詳しくはこちら