膝にいい栄養素は？ 食べ物・1日の目安量・献立例とおすすめサプリ14選

「膝のために、毎日の食事でできることはないだろうか」

「運動は長続きしなかったけれど、食べることなら毎日続けられる」

そう考えている方も多いのではないでしょうか。

膝の健康には、軟骨・骨・筋肉など、さまざまな組織が関わっており、支えている場所によって関わりの深い栄養素は異なります。

この記事では、膝の健康を支える栄養を「軟骨」「骨」「筋肉」の3つに分けて、多く含まれる食べ物や1日の目安量、献立の例まで分かりやすく解説します。食事だけでは補いにくい成分を取り入れたい方に向けて、おすすめのサプリ14選も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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膝を支えているのは軟骨・骨・筋肉

膝は、太ももの骨とすねの骨がつなぎ合わさってできた関節です。軟骨・骨・筋肉のほか、靭帯や腱など、さまざまな組織が関わり合って膝を支えています。

骨と骨の間にある軟骨は、歩いたり階段を上り下りしたりするときの衝撃をやわらげる、クッションのような役割を担っています。軟骨には血管がほとんどなく、傷ついたときの修復能力が高くありません。そのため、関節軟骨の損傷は自然に元の状態まで戻りにくいとされています。 

膝関節では、大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、膝蓋骨（ひざのお皿）の3つの骨が土台となっています。骨は膝関節を構成する大切な組織で、骨の健康を保つことも重要です。特に高齢になると骨量が減少しやすく、骨折リスクが上昇します。

さらに、膝の動きや安定性に重要な役割を果たしているのが、 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）です。筋肉が減ると膝が不安定になり、動くたびに関節へ余計な負担がかかってしまいます。

それぞれの組織によって、必要な栄養素は違います。ここからは「軟骨」「骨」「筋肉」の3つに分けて、摂りたい栄養素と、多く含まれる食べ物を見ていきましょう。

軟骨のために摂りたい栄養素と食べ物

まずは、膝のクッションである軟骨に関わる栄養素です。軟骨は、コラーゲンなどのたんぱく質を骨組みにして、水分を抱え込むことで弾力を保っています。そのため、軟骨の材料になる栄養素と、その材料を体の中で組み立てるときに必要な栄養素の両方を意識することが大切です。

たんぱく質

軟骨に含まれるコラーゲンは、たんぱく質の一種です。食事で摂ったたんぱく質は、消化されてアミノ酸に分かれ、体の中でコラーゲンなどを作る材料として使われます。また、たんぱく質は膝を支える筋肉の材料でもあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の1日の推奨量を、60代の女性で50g、男性で60〜65gとしています（※1）。大切なのは、1日の合計量だけでなく、朝・昼・夜の3食に分けて摂ることです。特に朝食は、ごはんやパンだけで済ませてしまいがちで、たんぱく質が不足しやすくなります。

食べ物ごとの量の目安は、次のとおりです（※2）。

たとえば朝食に納豆と卵を加えるだけで、たんぱく質を約13g補うことができます。

ビタミンC

ビタミンCは、体内でコラーゲンがつくられるときに欠かせない栄養素です。材料となるアミノ酸がそろっていても、ビタミンCが不足していると、コラーゲンをうまく作ることができません。

1日の推奨量は、成人で100mgです（※1）。多く含まれる食べ物には、次のようなものがあります。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。果物は生のまま食べる、野菜はゆで時間を短くする、スープやみそ汁にして汁ごといただくなど、調理を少し工夫すると効率よく摂れます。また、体に溜めておけないため、毎食少しずつ取り入れるのがおすすめです。

プロテオグリカン・非変性Ⅱ型コラーゲン 

プロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンは、どちらも軟骨そのものをかたちづくっている成分です。

プロテオグリカンは、軟骨の中で水分を抱え込み、弾力やクッション性を保つ働きをしています。サプリメントには、主にサケの鼻の軟骨から取り出したものが使われています。

非変性Ⅱ型コラーゲンは、軟骨に含まれるコラーゲンの大半を占める「Ⅱ型コラーゲン」のうち、本来のらせん構造を保ったものです。コラーゲンは、熱を加えるとらせん状の形がほどけて、別の状態に変わってしまいます。肉や魚を煮たときに汁がゼリー状に固まる「煮こごり」は、その変化の身近な例です。そのため、煮たり焼いたりした食べ物から、本来の形のまま摂ることは難しいとされています。 

グルコサミン・コンドロイチン

グルコサミンとコンドロイチンは、膝のサプリメントとして長く親しまれてきた成分です。どちらも軟骨の構成成分の一つで、牛・豚・鶏の軟骨などに含まれています。山芋やオクラ、納豆などのネバネバした食べ物に含まれると紹介されることもあります。

ただし、グルコサミンやコンドロイチンの膝の痛みへの有効性は、現在のところ明らかになっていません（※3）。食べたり飲んだりしたものが、そのまま膝の軟骨になるわけではない点も知っておきましょう。

骨のために摂りたい栄養素と食べ物

次は、膝関節の土台である骨に関わる栄養素です。骨の材料になるカルシウムだけでなく、その吸収や骨への定着を助ける栄養素も、あわせて摂ることが大切です。 

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作る主な材料です。体内のカルシウムの約99%は、骨と歯に蓄えられています（※4）。

1日の推奨量は、60代の女性で650mg、男性で750mgです（※1）。ところが、日本人のカルシウム摂取量は多くの年代で推奨量に届いておらず、意識して摂りたい栄養素の一つとされています（※5）。

カルシウムを多く含む食べ物と、量の目安は次のとおりです。

牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやチーズ、小魚、豆腐などの大豆製品、小松菜などの青菜を組み合わせると、無理なく量を増やせます。

ビタミンD

ビタミンDは、腸でカルシウムが吸収されるのを助ける栄養素です。さらに、筋肉の働きにも関わっています。

1日の目安量は、成人で9.0μgです（※1）。多く含まれる食べ物には、次のようなものがあります。

特に魚に多く含まれており、鮭なら1切れ（80g）で約26μgを摂ることができます（※2）。

また、ビタミンDは日光（紫外線）を浴びることで、皮膚でもつくられます。外に出る機会が少ない方は不足しやすいため、天気のよい日には散歩や買い物がてら外に出るのもよいでしょう。

ビタミンK

ビタミンKは、取り込まれたカルシウムが骨に定着するのを助ける働きがあります。

1日の目安量は、成人で150μgです（※1）。多く含まれる食べ物には、次のようなものがあります。

納豆は1パック（40g）で約240μgと、ビタミンKを特に多く含む食べ物です（※2）。小松菜はカルシウムとビタミンKの両方を摂れるので、献立に取り入れやすい食材です。

血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、ビタミンKが薬の働きを弱めるため、納豆や青汁などを控えるよう指示されている場合があります。自己判断で食べる量を変えず、かかりつけの医師や薬剤師に確認してください。

マグネシウム

マグネシウムは、骨に含まれるミネラルで、骨がつくられるのを助ける働きに関わっています。体内のマグネシウムの半分以上は、骨に蓄えられています。

1日の推奨量は、60代の女性で280〜290mg、男性で350〜370mgです（※1）。多く含まれる食べ物には、次のようなものがあります。

毎日のごはんを玄米や雑穀入りにする、おやつをナッツにするなど、普段の食事に少しずつ取り入れてみましょう。カルシウムだけに偏らず、マグネシウムもあわせて摂ることが大切です。

筋肉のために摂りたい栄養素と食べ物

最後は、膝を支える筋肉に関わる栄養素です。筋肉の材料となるたんぱく質は、軟骨の章で紹介したとおり、3食に分けてしっかり摂ることが基本です。ここでは、たんぱく質とあわせて知っておきたい成分を紹介します。 

ロイシン・HMB

ロイシンは、必須アミノ酸（体内で作ることができず、食事から摂る必要があるアミノ酸）の一つです。筋肉を作るためのスイッチを入れ、筋肉合成を促します。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

HMBは、このロイシンが体内で分解されてできる成分です。筋肉の合成を促すだけでなく、分解を抑える働きも期待されています。

ただし、体内でHMBに変わるのは、摂ったロイシンの約5%とされています（※6）。そのため、食事からHMBを多く摂ることは難しいのが現状です。

クレアチン

クレアチンは、筋肉が瞬間的に力を出すときの、エネルギーづくりに関わる成分です。体内でもつくられるほか、肉や魚にも含まれています。

アスリートが使うものという印象があるかもしれませんが、近年は高齢の方が筋力トレーニングと組み合わせた研究も報告されています（※7）。

アンセリン

アンセリンは、2つのアミノ酸が結合した「イミダゾールジペプチド」の一種です。 マグロやカツオなどの回遊魚や、鶏むね肉など、長い時間動き続ける筋肉に多く含まれており、さまざまな働きについて、研究が進められています。

鶏むね肉は、たんぱく質も一緒に摂れる手軽な食材です。マグロやカツオのお刺身とあわせて、献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB群

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えたり、たんぱく質を体の中で使える形にしたりするときに働く栄養素です。筋肉を動かしたり、作ったりするうえでも欠かせません。

特に意識したいビタミンB群と、多く含まれる食べ物は次のとおりです。

ビタミンB群の多くは水に溶けやすく、体内に大量に蓄えることが難しいため、毎日の食事から摂ることが大切です。  肉や魚、卵、大豆製品を毎食の献立に入れることで、たんぱく質と一緒に摂ることができます。

食事だけで全部そろえるのは大変

膝を支える軟骨・骨・筋肉のために摂りたいたんぱく質やビタミンC、カルシウム、ビタミンD・K、マグネシウム、ビタミンB群などを挙げていくと10種類を超えます。毎日の献立で、これらすべてを意識し続けるのは簡単ではありません。

量の面でも、ハードルがあります。たとえば、60代女性のカルシウムの推奨量650mgを牛乳だけで摂ろうとすると、コップ約3杯分が必要になります（※1、※2）また、HMBのように、食事から多く摂るのが難しい成分もあります。

さらに、年齢を重ねると、食欲の低下や食事量の減少などによって栄養が偏ることもあるでしょう。 

だからこそ、不足している栄養素がある場合には、食事内容を見直すことを基本とし、必要に応じてサプリメントを検討する方法もあります。 サプリメントは食事の代わりではなく、あくまで補助として上手に取り入れましょう。

【ランキング】膝の栄養補給におすすめのサプリ14選

ここからは、膝の健康を支える栄養素を補えるサプリメントを14商品紹介します。選ぶ際は、次の5つを基準にしました。

• 軟骨・骨・筋肉の3方向に関わる成分が含まれているか
• 成分の含有量が明記されているか
• 医師などの専門家が監修しているか
• GMP認定工場での製造など、品質管理や添加物に配慮されているか
• 価格や解約条件など、無理なく続けられるか

食事の補助としてサプリメントを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

	1位	2位	3位	4位	5位	6位	7位	8位	9位	10位	11位	12位	13位	14位
商品名	Smoova（スムーバ）	楽ひざ	歩ひざ王®	ロコモア	ひざグッド	ヒザテクト	あゆみの宝	ロコモヘルプS	ヒザこし健康源	北国の恵み	II型コラーゲン+プロテオグリカン	タマゴサミン	大正グルコサミン パワープラス	ディアナチュラ グルコサミンコンドロイチンヒアルロン酸
パッケージ
プロテオグリカン	20mg	16mg	16mg		10mg	8mg	16mg	16mg	あり（成分量不明）	10mg	10mg
非変性Ⅱ型コラーゲン	20mg	16mg	16mg			8mg	16mg	16mg	あり（成分量不明）	あり（成分量不明）	150mg（変性型）	あり（成分量不明）	あり（成分量不明）	30mg（変性型）
骨関連成分	カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・K		カルシウム・ビタミンD	ビタミンD	カルシウム（成分量不明）			ビタミンD		ビタミンD			ビタミンD	カルシウム・マグネシウム・ビタミンD
筋肉関連成分	HMB・EAA・クレアチン・アンセリン			アンセリン						イミダゾールジペプチド			アンセリン・BCAA (ロイシン・バリン・イソロイシン)
＋α成分	サリシン・ヒドロキシチロソール・エラスチン・エクオール・ジオスゲニンなど		オオイタドリ若芽エキス・プロテオガード乳酸菌®	ケルセチン配糖体		AKBA・ヒドロキシチロソール	西洋ヤナギエキス・オリーブ葉抽出物	ボスウェリアエキス末・筋骨草エキス・MSM	オオイタドリ若芽エキス末・キャッツクローエキス末	セイヨウシロヤナギ・ビタミンB群・E・セレン	コンドロイチン硫酸・CBP・N-アセチルグルコサミン	卵由来成分		MSM・コンドロイチン
専門家監修の有無
初回価格（税込）	4,298円	2,182円	3,888円	9,622円（※60日分）	2,673円（初回割引あり）	980円	3,024円	3,180円	4,980円	2,490円	1,665円	定期なし	4,860円	定期なし
1日当たりのコスト（税込）	144円	73円	130円	161円	90円	33円	101円	106円	166円	83円	56円	–	162円	–
2回目以降価格（税込）	5,378円	2,425円	3,888円	9,622円（※60日分）	2,673円	3,980円	9,978円（3袋）	定期なし	4,980円	5,960円	1,665円	定期なし	4,860円	定期なし
クーポン	クーポンコード ”ss1000” 1,000円OFF	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし	記載なし
公式サイトURL	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

※初回限定価格（税込）を元に30日で換算
※8月22日時点の情報です。返金保証や価格などの詳細は、公式サイトでご確認ください

【第1位】Smoova（スムーバ）

Smoova（スムーバ）は、「軟骨成分×筋肉成分×骨成分」に着目した、整形外科医監修のトリプルケアサプリメントです。20種類以上の栄養を、1日4粒にまとめて摂ることができます。

軟骨に関わる成分として、国産サケの鼻軟骨由来のプロテオグリカンを20mg、非変性Ⅱ型コラーゲンを20mg配合。いずれも、普段の食事ではほとんど口にすることのない成分です。グルコサミン・コンドロイチンは配合せず、軟骨そのものを構成している成分を選んでいる点も特徴です。

骨に関わる成分としては、カルシウム230mgとマグネシウム115mgを2対1の割合で配合し、ビタミンD₃・ビタミンK₂も加えています。筋肉に関わる成分では、HMBカルシウム、クレアチン、EAA（必須アミノ酸）、アンセリンをあわせて配合。さらに、ビタミンB群や、セイヨウヤナギなどの自然由来成分も含まれています。

品質面では、香料・着色料・保存料・甘味料・酸味料・増粘安定剤の6つを使用しない無添加処方。GMP認定工場で製造されているため、安心して飲み続けられるサプリを探している方にもおすすめです。

◆Smoovaおすすめポイント◆

• 軟骨成分・筋肉成分・骨成分に着目し、20種類以上の栄養をオールインワンに
• 国産サケ鼻軟骨由来のプロテオグリカン20mg・非変性Ⅱ型コラーゲン20mgを配合
• カルシウム・マグネシウム・ビタミンD₃・K₂、ビタミンB群もまとめて摂れる
• 整形外科医監修
• 6つの無添加・GMP認定工場で製造
• 送料無料・次回発送の10日前まで解約OK・15日間返金保証で始めやすい

いま、Smoovaでは1000円オフになるクーポンコードを配布中のようです。

＼初回は約45％オフ！お試しのみもOK／
1,000円オフになるクーポンコード”ss1000”を使用すると、通常価格¥5,500→約45%OFFの¥2,980 (税抜) でかなりお得に購入できるので、気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

万が一体調に合わない場合、15日間の返金保証も利用できるため、気軽にトライアルできるのもよいところだと思います。

※定期購入でも回数縛りなし。初回だけの解約も可能

Smoova公式サイトはこちら

【第2位】楽ひざ

ファンケルの「楽ひざ」は、軟骨をかたちづくるプロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンを、いずれもサケの鼻軟骨から16mgずつ配合した機能性表示食品です。

開発はファンケル生命科学研究所で、製造はグループ会社であるファンケル美健の工場が担っています。定期便はお届け間隔を30日・60日・90日から選べ、公式オンラインショップで購入した場合は90日の返品期限が設けられています。

骨や筋肉に関わる成分は含まれていないため、カルシウムやたんぱく質は食事から意識して摂るとよいでしょう。1日の目安が1粒と少ないため、続けやすさを重視する方にも適しています。

◆楽ひざおすすめポイント◆

• 軟骨の成分であるプロテオグリカン・非変性Ⅱ型コラーゲンを各16mg
• 1日1粒。お届け間隔は30／60／90日から選べる
• 公式オンラインショップでの購入なら返品期限は90日

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【第3位】歩ひざ王®

サンセリテ札幌の「歩ひざ王®」は、サケの鼻軟骨由来のプロテオグリカン16mgと非変性Ⅱ型コラーゲン16mgを1粒にまとめた機能性表示食品です。ひざ関節の違和感に関する機能に加えて、筋肉量の維持に関する機能も届け出ており、軟骨と筋肉の両方に目を向けている点が特徴といえます。

原料は水を使って抽出する特許製法でつくられ、プロテオガード乳酸菌®やオオイタドリ若芽エキス、ビタミンDなども加えられています。製品としてGMP商品マークを取得しているのも安心材料の一つです。

◆歩ひざ王®おすすめポイント◆

• 1粒にプロテオグリカン・非変性Ⅱ型コラーゲンを各16mg
• ひざ関節と筋肉量、2つの機能性を届け出ている
• GMP商品マークを取得。定期コースは回数の縛りなし

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【第4位】ロコモア

「ロコモア」は、サントリーウエルネスが販売する機能性表示食品で、マグロ・カツオ由来のアンセリンと植物由来のケルセチン配糖体に、グルコサミンやコンドロイチンを組み合わせています。アンセリンを取り入れ、関節だけでなく、歩くために欠かせない筋肉にも着目しています。

1日の目安は6粒で、継続便は360粒（60日分）ずつ届き、初回から割引価格で利用できます。

◆ロコモアおすすめポイント◆

• グルコサミン・コンドロイチンにアンセリンとケルセチン配糖体をプラス
• サントリー生命科学研究所による開発
• 到着後7日以内・未開封のみ返品可

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【第5位】ひざグッド

DMJえがお生活の「ひざグッド」は、サケ鼻軟骨由来のプロテオグリカン10mgを機能性関与成分とする機能性表示食品です。1日1粒で、1袋31粒の約1か月分。原材料はサケ鼻軟骨の抽出物を中心とした構成で、余計なものが少ないシンプルな設計です。

製造は、厚生労働省が認める製造品質管理基準にもとづく「健食GMP」の認定を受けた、国内の工場で行われています。定期便は毎月、2ヵ月分、3ヵ月分から選択できます。

◆ひざグッドおすすめポイント◆

• 機能性関与成分はサケ鼻軟骨由来プロテオグリカン10mg
• 1日1粒。1袋31粒で約1か月分
• 健食GMP認定を受けた国内工場で製造

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【第6位】ヒザテクト

富士フイルムの「ヒザテクト」は、2024年3月に発売された機能性表示食品です。1日4粒に、ボスウェリア由来のAKBA 65mg、オリーブ由来のヒドロキシチロソール8mg、サケ鼻軟骨由来のプロテオグリカン8mgと非変性Ⅱ型コラーゲン8mgという、4つの機能性関与成分を組み合わせています。

富士フイルムのヘルスケアラボラトリーが24週間にわたる試験を行っている点は、判断材料になるでしょう。注文回数ごとに価格が変動するため、続けた場合のコストも計算した上で選ぶのがおすすめです。

◆ヒザテクトおすすめポイント◆

• AKBA・ヒドロキシチロソール・プロテオグリカン・非変性Ⅱ型コラーゲンの4成分を配合
• 24週間にわたる試験を実施
• 定期は回数の縛りなし。次回お届けの10日前まで変更できる

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【第7位】あゆみの宝

AFCの「あゆみの宝」は、サケの鼻軟骨から得たプロテオグリカンと非変性Ⅱ型コラーゲンを、1粒に16mgずつ含む機能性表示食品です。これらの成分は、ひざ関節に関する機能に加えて、筋肉量の維持に関する機能も報告されています。

製造を担うのは、GMP認定を受けた工場を4つ持っているグループ会社です。2回目以降は3袋まとめてのお届けに切り替わります。

◆あゆみの宝おすすめポイント◆

• 1粒でプロテオグリカン・非変性Ⅱ型コラーゲンを各16mg
• ひざ関節と筋肉量、2つの機能性を届け出ている
• 2回目以降は3袋ずつお届け。定期は次回お届けの10日前まで解約できる

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【第8位】ロコモヘルプS

ヘルシープラスの「ロコモヘルプS（エス）」は、2粒にサケ鼻軟骨由来のプロテオグリカン16mgと非変性Ⅱ型コラーゲン16mgを配合した機能性表示食品です。

MSMやボスウェリアエキス末、筋骨草エキスのほか、骨に関わるビタミンDもあわせて含まれています。健康食品GMPの認定工場で製造され、添加物を使わないつくりにもこだわっています。

◆ロコモヘルプSおすすめポイント◆

• 2粒でプロテオグリカン・非変性Ⅱ型コラーゲンを各16mg
• MSM・ボスウェリア・ビタミンDなどもプラス
• 健康食品GMP認定工場で製造。単品でも送料無料

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【第9位】ヒザこし健康源

ハーブ健康本舗の「ヒザこし健康源」は、非変性Ⅱ型コラーゲンに、グルコサミンなどを組み合わせた機能性表示食品です。1日の目安は2粒で、健康補助食品GMPの認定を受けた国内工場で製造されています。

定期購入なら初回だけでなく、2回目以降もお得に続けられます。膝・腰・歩みをまとめて対策したい方に。

◆ヒザこし健康源おすすめポイント◆

• Ⅱ型コラーゲン・グルコサミンを組み合わせた機能性表示食品
• 健康補助食品GMP認定の国内工場で製造
• 定期は初回から20%OFFで、回数の縛りなし

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【第10位】北国の恵み

ウェルヴィーナスの「北国の恵み」は、軟骨の成分に加えて、ビタミンやミネラルまで幅広く含む機能性表示食品です。1日3粒で、サケ鼻軟骨由来の非変性プロテオグリカン、非変性Ⅱ型コラーゲン、チキンエキス由来のイミダゾールジペプチドのほか、セイヨウシロヤナギ抽出物、ビタミンB1・B6・B12・D・Eを摂ることができます。

原料から製品になるまでのすべての工程を、国内のGMP認証工場で行っています。初回割引がありますが、2回目以降は価格が変動するため、続ける場合の費用もあらかじめ確認しておきましょう。

◆北国の恵みおすすめポイント◆

• 非変性プロテオグリカン10mgとイミダゾールジペプチド15mgを配合
• ビタミンB群・D・Eもあわせて摂れる
• 原料から完成まで、国内のGMP認証工場で一貫して製造

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【第11位】Ⅱ型コラーゲン＋プロテオグリカン

1日あたりの費用を抑えやすいのが、DHCの「Ⅱ型コラーゲン＋プロテオグリカン」です。定期購入なら1日あたり約56円で、3粒のなかに鶏軟骨由来のⅡ型コラーゲン150mg、コンドロイチン硫酸100mg、N-アセチルグルコサミン30mg、サケ鼻軟骨由来のプロテオグリカン10mg、CBP（濃縮乳清活性たんぱく）6mgが含まれています。

なお、このⅡ型コラーゲンは非変性Ⅱ型コラーゲンとは異なる点も、選ぶ際の参考にしてみてください。

◆DHC Ⅱ型コラーゲン＋プロテオグリカンおすすめポイント◆

• コストパフォーマンスが高い
• Ⅱ型コラーゲン150mg・プロテオグリカン10mg・コンドロイチン硫酸100mgなどを配合
• 定期は25%OFFで、回数の縛りなし

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【第12位】タマゴサミン

「タマゴサミン」は、株式会社ファーマフーズが、卵の成分に着目して開発した機能性表示食品です。1日目安量3粒で、卵黄や卵殻膜などの卵由来成分に、N-アセチルグルコサミン、コンドロイチン、Ⅱ型コラーゲンを組み合わせています。

初回は1袋で購入でき、定期回数などの縛りはありませんがが、2回目以降は3袋まとめてのお届けになるため、気になる方は購入前に確認しておきましょう。

◆タマゴサミンおすすめポイント◆

• 卵由来成分にN-アセチルグルコサミン・コンドロイチン・Ⅱ型コラーゲンをプラス
• 2回目以降は3袋まとめてのお届け
• 定期は回数の縛りなし

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【第13位】大正グルコサミン パワープラス

大正製薬の「大正グルコサミン パワープラス」は、1日目安量6粒が1袋ずつ個包装になっていて、外出先にも持ち歩きやすいサプリメントです。純度99%以上のグルコサミン1,500mgを中心に、コンドロイチン硫酸、Ⅱ型コラーゲン、アンセリン、BCAA、ビタミンDを配合しています。

筋肉に関わるアンセリンやBCAAが含まれている点が特徴です。お得な定期コースが利用でき、次回お届けの8日前まで解約できます。

◆大正グルコサミン パワープラスおすすめポイント◆

• 1日分ずつの個包装で持ち運びやすい
• グルコサミン1,500mgにアンセリン・BCAA・ビタミンDをプラス
• 製薬会社の品質管理基準のもとで製造。定期は10%OFF

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【第14位】ディアナチュラ グルコサミンコンドロイチン ヒアルロン酸

アサヒグループ食品の「ディアナチュラ グルコサミンコンドロイチン ヒアルロン酸」は、ドラッグストアなどの店頭で買い求めやすいサプリメントです。

1日目安6粒に、グルコサミン1,500mg、コンドロイチン100mg、ヒアルロン酸10mg、鶏軟骨由来のⅡ型コラーゲン30mg、MSM 50mgを配合し、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDも含まれています。

続けやすい価格に加え、定期購入の手続きをせずに、必要なときに1本ずつ選べるのが利点です。

◆ディアナチュラおすすめポイント◆

• 店頭で1本から購入でき、定期の申し込みがいらない
• カルシウム・マグネシウム・ビタミンDも含まれる

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膝のために気をつけたい食べ方

膝のためには、摂りたい栄養素を意識するだけでなく、日々の食べ方を見直すことも大切です。ここでは、特に気をつけたい3つのポイントを紹介します。 

体重を増やさない工夫

体重が増えると、歩いたり階段を上り下りしたりするときに、膝にかかる負担も大きくなります。肥満は、変形性膝関節症の要因の一つとしても知られています（※8）。

とはいえ、急に食事量を減らす必要はありません。極端な食事制限をすると、筋肉の材料となるたんぱく質まで不足してしまうおそれがあります。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしながら、少しずつ体重を整えていくことを目指しましょう。

食べ過ぎ・間食に気をつける

甘い飲み物や菓子パン、揚げ物などが続くと、エネルギーを摂りすぎてしまいがちです。

間食をすべてやめるのは、なかなか続きません。そこでおすすめなのが、「減らす」より「置き換える」工夫です。たとえば、次のように選ぶものを変えるだけでも、エネルギーを抑えながら栄養を補うことができます。

ヨーグルトやチーズはカルシウムを、果物はビタミンCを、ナッツはマグネシウムを補えるので、膝のための栄養にもつながります。

お酒は適量を

お酒を飲みすぎると、食事の内容や量が偏りやすく、栄養バランスが崩れることがあります。また、飲酒量が増えると、体重増加にもつながりやすくなり、注意が必要です。 

厚生労働省は、「節度ある適度な飲酒」を「1日平均純アルコール摂取量が約20g程度」としています。「酒の量」ではなく「純アルコール量」で把握し、自分に合った飲酒量を考えましょう。

純アルコール量を求める計算式は、以下のとおりです。

純アルコール量（g）＝お酒の量（mL）×アルコール度数（％）÷100×0.8

たとえば、ビール500mL（アルコール度数5％）なら20g、日本酒1合（180mL・アルコール度数15％）なら約22gになります。

ただし、「純アルコール20gまでなら誰にとっても安全」という意味ではありません。年齢や性別、体質、健康状態などによって、飲酒による影響は異なります。飲酒する場合は、純アルコール量を目安に、自分に合った量を考えることが大切です。

お酒を楽しむときは、おつまみの選び方も工夫してみましょう。枝豆や冷ややっこ、焼き魚などを選べば、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなども一緒に摂ることができます。

膝の栄養補給に！1日の献立の例

ここまで紹介してきた栄養素を、1日の食事に取り入れた献立の例を紹介します。

間食に牛乳やチーズを加えると、カルシウムをさらに補いやすくなります。

特別な食材を用意する必要はありません。家族と同じ献立のままで大丈夫です。ご自分だけ別のメニューを作るのは長続きしにくいので、普段の食事に肉や魚、大豆製品、野菜を少しずつ足すことから始めてみてください。

また、毎日完璧を目指さなくても大丈夫です。「今日は魚が少なかったから、明日は魚にしよう」くらいの気持ちで、数日単位でバランスをとりましょう。焼き魚のお惣菜や冷凍ブロッコリー、サバの水煮缶など、作り置きや市販品も上手に活用するのがおすすめです。

膝の栄養についてよくある質問 

ここでは、膝の栄養・サプリメントについてよくある質問に回答します。

食事での栄養補給はいちばん続けやすい膝ケア

膝は、軟骨・骨・筋肉など、さまざまな組織に支えられています。支えている場所が違えば、関わりの深い栄養素も違います。

とはいえ、紹介した栄養素をすべて覚える必要はありません。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品に、野菜や乳製品などを組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。 

サプリメントは、あくまで食事の補助です。毎日の食事を基本にしながら、食事だけでは摂りにくい成分を補う形で取り入れましょう。なお、膝の痛みが強い、腫れているといった症状がある場合は、食事やサプリメントで様子を見るのではなく、整形外科を受診してください。

今回紹介したなかでも、Smoovaは「軟骨成分×筋肉成分×骨成分」に着目し、20種類以上の栄養を1日4粒にまとめたサプリメントです。プロテオグリカンや非変性Ⅱ型コラーゲンなど、普段の食事ではほとんど口にしない成分も含まれています。定期便は送料無料で、いつでも解約でき、15日間の返金保証も用意されています。

「いつまでも自分の足で歩きたい」「膝のために、できることから始めたい」という方は、今日の買い物からひとつだけ変えてみるとともに、サプリメントも上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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参考

1. 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
2. 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
3. 厚生労働省｜eJIM 変形性関節症に対するグルコサミンとコンドロイチン
4. 厚生労働省｜eJIMカルシウム
5. 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告　第1部　栄養素等摂取状況調査の結果
6. 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書 「3 高齢者」 
7. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. doi:10.1249/MSS.0000000000000220.
8. 日本整形外科学会｜変形性膝関節症診療ガイドライン
9. 厚生労働省｜健康日本21（アルコール）