妊娠初期、毎日のように続くつわりの吐き気や気持ち悪さ、本当につらいですよね。
朝起きた瞬間からムカムカして、「少しでもこの苦しさを楽にしたい…」と調べるなかで、ビタミンB6が良いという情報を目にした方も多いのではないでしょうか。
この記事では、「本当に効果はあるの？」「なぜ効くの？」「どれくらいとればいい？」といった疑問に対し、国内外のガイドラインや論文などの確かなエビデンスを交えてわかりやすく解説します。
つわり中でも無理なく取り入れられる食べ物・飲み物や、食事での摂取が難しいときのサプリの活用法、病院を受診する目安まで網羅しました。
つらい時期を少しでも快適に乗り切るヒントを、一緒に見つけましょう。
ビタミンB6はつわりの吐き気に効果がある？気になる疑問とエビデンス
「ビタミンB6がつわりに良い」という噂を耳にしても、本当に効果があるのか半信半疑になってしまいますよね。
まずは、ネット上のリアルな声や、医療の現場で認められている根拠についてくわしく紐解いていきましょう。
「つわりが消えた」というネット上の書き込みは本当？
掲示板やSNSで「ビタミンB6を飲んだらつわりが消えた」「吐き気が劇的に楽になった」という書き込みを見て、期待を寄せている妊婦さんも多いはずです。
結論から言うと、これらのリアルな声には確かな背景がありますが、効果の感じ方には個人差があります。
つわりの原因はホルモンバランスの急激な変化など複数あり、人によって体質や症状の重さが異なるため、すべての人のつわりが完全に消えるわけではありません。
しかし、実際にビタミンB6を摂取することで「吐き気が和らいだ」「食事のにおいが少し気にならなくなった」と感じる妊婦さんが多くいるのは事実です。
国内外のガイドラインや論文にみる「つわりへの効果」
ビタミンB6のつわりへの効果は、単なる口コミではなく、国内外の医学的なガイドラインや論文でもしっかりと認められています。
たとえば、アメリカ産婦人科学会（ACOG）が発表しているガイドラインでは、妊娠中の吐き気や嘔吐に対する「ファーストライン（第一選択：まず最初に試すべき安全なケア）」としてビタミンB6の摂取が推奨されています。
また、日本産婦人科学会による「産婦人科診療ガイドライン」でも、つわりの症状を和らげる方法としてビタミンB6の有効性が言及されているのです。
医療の専門機関がその効果と安全性を認めているデータがあるからこそ、安心して対策の選択肢に入れることができます。
なぜビタミンB6がつわり対策になるの？
「ただのビタミンなのに、なぜつわりの吐き気に効くの？」と不思議に思いますよね。
その理由は、ビタミンB6が私たちの体の中で「アミノ酸の代謝」や「神経伝達物質のコントロール」に深く関わっているからです。
妊娠初期は、お腹の赤ちゃんの成長やママの体をつくるためにアミノ酸の代謝が急激に活発になり、体内のビタミンB6が大量に消費されて不足しがちになります。
ビタミンB6が足りなくなると、脳の嘔吐中枢を刺激して吐き気をもよおす物質（ヒスタミンなど）が増えてしまうと考えられているのです。
そのため、ビタミンB6を意識して補うことで、代謝がスムーズになり、ムカムカを抑えるサポートをしてくれます。
つわり対策に必要なビタミンB6の摂取量は？40mgや100mgって本当？
ネットでつわり対策を調べてみると、「40mg」や「100mg」といった、普段見慣れない大きな数字が出てきて困惑することがありますよね。
妊婦さんが安全につわり対策を行うために、知っておくべき正しい摂取量について整理しました。
妊婦さんの通常の推奨量とつわり対策の量
通常の妊婦さんが1日に必要とするビタミンB6の推奨量と、つわり軽減を目的として論文などで使われる量には、「健康維持のため」か「症状の緩和のため」かという明確な目的の違いがあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の女性の基準値に妊婦さんの付加量を足した1日の推奨量は「1.4mg」です。
これは赤ちゃんの発育やママの健康をキープするためのベースとなる量です。
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）（2）水溶性ビタミン④ビタミンB6
一方、ネットで見かける「40mg」や「100mg」と言う数字は、アメリカ産婦人科学会（ACOG）のガイドラインで示されている、つわりの症状を和らげるための臨床試験ベースの量（1日30〜100mg）に由来しています。
Natuibal Library of Medicine｜ACOG Practice Bulletin No. 189: Nausea And Vomiting Of Pregnancy
ただし、これらはあくまで専門医の管理のもとで検討される量です。
つわりがつらいからといって、市販のサプリメントなどを自己判断でいきなりたくさん飲むのは避けてくださいね。
ビタミンB6の過剰摂取による赤ちゃんへの影響と安全性
ビタミンB6は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」なので、多めに摂ってしまっても基本的には尿と一緒に体の外へ排出されやすいという安全な特徴を持っています。
そのため、過剰摂取による赤ちゃんへの悪影響は極めて起きにくいとされています。
しかし、日本人の食事摂取基準では、過剰摂取による神経障害などのリスクを防ぐため、1日の「耐容上限量（これ以上は摂らないようにという目安）」が45mg（18〜49歳女性の場合）と定められています。
海外製の高濃度サプリなどで、100mgといった極端な大量摂取を自己判断で長期継続することは、デリケートな妊娠中の体にとって負担になる可能性があるため控えましょう。
| 【CHECK！】 つわり対策としてビタミンB6を通常の推奨量（1.4mg）より多く摂取したい場合は、自己判断でサプリなどを大量に飲まず、必ずかかりつけの産婦人科医に相談してください。 日本人の耐容上限量（1日45mg）を超えない範囲であっても、つわりの時期は体調がとても変わりやすい時期です。 まずは医師に現在のつわりの症状を伝え、適切な摂取量や方法についてアドバイスをもらうのがいちばん安全で確実です。 |
ビタミンB6にはつわりを和らげる確かなデータがありますが、つわりの重さや体質は人それぞれ。
だからこそ、あなたと赤ちゃんにとってベストな量を医師と一緒に決めるのが安心ですよ。
診察の際に「ビタミンB6がつわりに良いと聞いたのですが、市販のサプリを飲んでも大丈夫ですか？」とひと言聞いてみると、医師もスムーズに答えてくれますよ。
つわり中でも取り入れやすい！ビタミンB6を多く含む食べ物・飲み物
胸がムカムカしているときは、キッチンに立つのも、冷蔵庫を開けるのもつらいものです。
ここからは、つわり中でも無理なく口にしやすい、ビタミンB6を豊富に含む食品や身近なアイテムをご紹介します。
普段の食事から摂れるビタミンB6が豊富な食品
ビタミンB6は、身近なさまざまな食材に含まれています。
代表的な食品は…
- 果物：バナナ（1本あたり約0.4mgと、果物の中ではトップクラスに豊富！）
- 肉類：鶏むね肉、ささみ、レバー
- 魚類：マグロ、カツオ、サケ
とくにバナナは調理の手間がなく、つわり中でも比較的「これなら食べられる」という妊婦さんが多い強い味方。
一方、お肉や魚は生臭さがつらく感じられることも多い時期です。
「つわり中は無理してバランスよく食べようとしなくて大丈夫」ということを、まずは心に留めておいてくださいね。
コンビニでも買える！つわり中におすすめの飲み物・食べ物
「ごはんをつくる元気がない…」というときは、コンビニを頼るのもいい方法です。
気分が悪い時でも比較的口にしやすい、コンビニで手に入るおすすめのアイテムを集めました。
おすすめの飲み物
◉ ビタミン補給系のゼリー飲料
つるんとのどを通りやすく、水分とビタミンB6を同時に補給できます。
◉ 豆乳・バナナジュース
固形物が無理なときでも、やさしく栄養を補えます。
おすすめの食べ物
◉ 冷凍バナナやカットフルーツ（キウイなど）
ひんやりとしていてお口の中がさっぱりします。キウイは葉酸も一緒に摂れて一石二鳥です。
◉ プレーンヨーグルト・干し芋
胃にやさしく、少しずつ噛んで食べられるので空腹時のムカムカ（食べつわり）にも重宝します。
ランチに選ぶなら
◉ サラダチキン・玄米おにぎり・玄米入りブランパン
実は玄米や穀物にもビタミンB6が豊富に含まれています。
これならにおいも比較的気にならず、手軽に主食としてエネルギーとビタミンを補給できますよ。
食事だけで足りない場合はサプリを使ってもいい？
「においがダメで食品売り場もムリ」「水を飲むのもつらい」という時期に、食事だけでビタミンB6を補おうとするのは、ママにとって大きなストレスになってしまいます。
そんなときは、手軽に効率よく補給できる妊娠期向けのサプリメントを活用するのが有効です。
サプリメントならにおいに苦しむことなく、体調が良いタイミングでサッと飲むだけで必要なビタミンB6をしっかり補うことができます。
「ちゃんと食べなきゃ」というプレッシャーを減らし、ママの心と体を守るためにも、お助けアイテムとしてサプリに頼ってみてくださいね。
つわり中でも飲みやすい！ビタミンB6配合の妊娠期サプリをチェック
つわり中のビタミンB6補給におすすめのサプリの選び方
食べられないときの栄養補給にサプリを活用するのは賢い選択ですが、一体どんなサプリを選べばママと赤ちゃんの体をやさしくサポートできるのでしょうか。
大切な2つのポイントをまとめました。
ビタミンB6単体よりも「葉酸や鉄・カルシウム」も一緒に摂れるものがベスト
つわり対策としてビタミンB6を意識することはとても大切ですが、サプリを選ぶときはビタミンB6単体のものではなく、妊娠期に欠かせない「葉酸・鉄・カルシウム・ビタミンD」などがまとめて摂れるオールインワンタイプがベストです。
つわりで食事が偏ったり、じゅうぶんに食べられなくなったりすると、ビタミンB6だけでなく、赤ちゃんの健やかな発育に絶対必要な「葉酸」や、ママの体を支える「鉄」などの栄養も一気に不足してしまいます。
つわり中は、あれこれ何種類もサプリを飲むのは大きな負担になるので、ひとつで必要な栄養をバランスよくカバーできるものを選びましょう。
「妊娠中はなぜ葉酸やカルシウムが必要？」という人は、こちらの記事も読んでみてくださいね。
妊娠初期に葉酸を飲まなかった…今からでも間に合う対策とおすすめサプリ5選
妊婦さんに必要なカルシウム量は？赤ちゃんへの影響と不足分をカバーするおすすめサプリ3選
つわり中でも飲みやすい「サイズや形状」を選ぶ
つわり中は、においや味、錠剤の「のどごし」に対して驚くほど敏感になります。
そのため、「無味無臭に近い工夫がされているか」「のどに引っかかりにくい小粒設計か」という飲みやすさのポイントが、継続するための命綱になります。
どんなに良い栄養が入っていても、飲むたびにウッとなってしまっては本末転倒です。
- タブレットの表面がコーティングされていてにおいが抑えられているもの
- 水でつるんと飲み込みやすいもの
など、妊婦さんの視点に徹底的に寄り添ってつくられたサプリを選びましょう。
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ビタミンB6も葉酸もたっぷり！妊娠中の栄養サポートには『mamaru』
「つわり中でも飲みやすいサプリってどれだろう？」と迷っているママにおすすめしたいのが、多くの妊婦さんからの相談実績を持つ現役の産婦人科医が監修した『mamaru（ママル）』。
妊婦さんのつらい時期に寄り添う、たくさんのこだわりが詰まっています。
※配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。
デイリーケアに必要なビタミンB6＋ママと赤ちゃんがほしい栄養を網羅
mamaruに配合されているビタミンB6は「1.3mg」です。
「つわり対策の量は40mg〜100mgと言ってたのに、足りるの？」と不安に思うかもしれませんが…実はここがとても大切なポイントになります。
先ほどお伝えしたとおり、40mgなどの大量摂取は「食事摂取基準の耐容上限量（45mg）」に近く、あくまでお医者さんの管理のもとで検討すべき領域。
サプリとして毎日自己判断で摂るなら、厚生労働省の推奨値（1.4mg）に近く、普段の食事と合わせても上限を大きく超えない「1.3mg」という配合量が、デイリーケアとしてもっともちょうどいいバランスなのです。
食事だけで足りない分はmamaruでベースアップする。そして、それでも吐き気がつらくて「もっと多めの量を試したい」というときは、かかりつけの医師に相談して処方してもらう、という棲み分けをするのがママの体にとっていちばんおだやかで確かなつわり対策になります。
もちろん、mamaruには妊娠初期に絶対に外せない葉酸400μgをはじめ、鉄、カルシウム、ビタミンDなど20種類以上の栄養が、厚生労働省の推奨値をもとにしっかり全部入り。
逆に、妊娠中の過剰摂取に気をつけたいビタミンAは一切配合していません。
菌活サポート成分配合で、つわり中のスッキリもサポート
つわり中は食事や水分の摂取量が減ることで、便秘がちになってお腹が張るなど、別のつらさに悩まされる妊婦さんも少なくありません。
mamaruは、そんなママのために3種類の乳酸菌（約250億個）や食物繊維、ラクトフェリンといった「菌活サポート成分」も配合しています。
お腹のすっきりをやさしくサポートするだけでなく、薬を飲めない時期の免疫力を内側からケアし、子宮内の環境まで支えることで、無事な出産に向けたトータルケアを叶えてくれます。
小粒＆におい抑えめ設計でつわり中でも飲みやすい
「サプリの独特なにおいで気持ち悪くなる…」というつわり中のママの声に応え、mamaruは業界最小クラスの小粒サイズを採用し、においを極限まで抑える「セラック加工（天然素材によるコーティング）」を施しています。
つるんとしたのどごしで、調子が悪い日でも無理なく続けられるよう、「飲みやすさ」にもこだわってつくられています。
毎日飲むものだから、ママと赤ちゃんのための品質も◎
お腹の赤ちゃんに届くものだからこそ、品質には一歩も妥協したくないですよね。
mamaruは国内のGMP認定工場で徹底した管理のもと製造されており、着色料や香料などは一切使わない無添加処方。さらに、第三者機関による厳しい認定基準もクリアしています。
その確かな品質とこだわりが支持され、大手ドラッグストアであるスギ薬局の売り上げNo.1（※）の葉酸サプリになりました！
※2025年1月〜2025年12月 スギ薬局 POS金額実績（葉酸サプリカテゴリー内）
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症状が重い場合は我慢せず受診を
ビタミンB6の補給や食べ物選びなどのセルフケアはとても有効ですが、つわりの症状があまりにも重い場合は、決してひとりで我慢しすぎず、医療の力を頼ることが何よりも大切です。
受診の目安は？病院へ行くべき症状
「このくらいのつわりで病院に行ってもいいのかな…」と遠慮してしまう妊婦さんは多いですが、以下のサインにひとつでも当てはまる場合は、我慢しすぎずに産婦人科を受診してください。
- 水や水分を飲んでもすぐに吐いてしまう
- 尿の回数や量が明らかに減っている（脱水のサイン）
- 体重が妊娠前から5%以上減ってしまった
- ふらついてまともに歩けない、強いめまいがする
これらは体がSOSを出しているサインです。病院はつらさを和らげてくれる場所、迷わず相談しましょう。
治療としてビタミンB6が処方されることも
重いつわりが進行して「妊娠悪阻（にんしんおそ）」と診断され、入院や点滴が必要になった場合、病院の治療でもビタミンB6は活用されています。
点滴の中に、水分や水分代謝を促すビタミンB1と一緒に、吐き気を抑えるためのビタミンB6を配合して投与されることがよくあります。
また、通院での治療として、医療用のビタミンB6製剤（ピリドキシン塩酸塩など）が処方されるケースもあります。
「病院に行けば、より専門的な形でビタミンB6の力を借りて楽になれる」と知っておくだけでも、少し心が軽くなりますよね。
ビタミンB6を味方につけて、つらい時期を上手に乗り切ろう
今回ご紹介した大切なポイントをおさらいしましょう。
- ビタミンB6は国内外の医学的ガイドラインでも、つわりの吐き気を和らげる効果が認められている
- まずはコンビニでも買えるバナナやゼリー飲料など、自分の「これなら口にできる」というものから試してみる
- 食事で摂るのがつらいときは、安全なベース量と必須栄養素を網羅し、飲みやすさにもこだわったサプリを取り入れる
- 症状が「つらい・重い」と感じたときには、我慢しすぎず必ず医師に相談する
朝から晩まで続くムカムカの中にいると、「このつらさは一生続くのではないか」と気持ちがふさぎがちになってしまうこともあるかもしれません。
しかし、つわりには必ず終わりがあります。
今は無理に食べなくても大丈夫。サプリや手軽なコンビニフード、そして医師の力を借りながら、どうか無理をせず、このつらい時期を上手に乗り切ってくださいね。
