亜鉛は、妊活中の体づくりを支える重要な栄養素のひとつです。卵子や精子の働き、ホルモンバランスなどに関わり、女性だけでなく男性妊活でも注目されています。
とはいえ「妊活中にどれくらい必要？」「食事だけで足りる？」「サプリで補ったほうが良い？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、妊活における亜鉛の効果や必要量、効率的な摂り方をわかりやすく解説します。必要な栄養をまとめて摂れるおすすめの妊活サプリも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
妊活における亜鉛の効果とは
「亜鉛は妊活に欠かせない」と聞いたことはあっても、からだのなかでどのような働きをするのか、詳しくは知らない方も少なくありません。
まずは亜鉛という栄養素について、特に妊活における役割や必要とされる理由について詳しく見ていきましょう。
亜鉛ってどんな栄養素？
亜鉛は、体のさまざまな働きを支える必須ミネラルです。体内では作られないため、毎日の食事やサプリなどから継続的に摂る必要があります。
細胞分裂や代謝、ホルモンバランスなど幅広い働きに関わっており、健康維持に欠かせない栄養素として知られています。
不足すると体調面に影響が出ることもあり、近年では妊活中にも意識して摂るべき栄養素としても注目されています。
妊活に亜鉛が不可欠な理由
亜鉛には卵子の成長や正常な排卵をサポートする働きがあり、妊活中はより一層重要になります。女性ホルモンのバランス維持にも関わるので、妊娠しやすい体づくりの土台となります。
また、子宮内膜の健康維持にも関わっており、受精卵が着床しやすい環境を整えるうえでも重要です。
- 卵子の成長をサポート
- 妊娠しやすい体の土台づくり
- 受精卵が着床しやすい環境を整える
- 胎児の成長を支える
不足すると、ホルモンバランスの乱れや月経周期への影響、卵子の成熟への影響などが起こる可能性もあるため、積極的な摂取が推奨されます。
また、亜鉛は妊娠後も欠かせません。胎児の成長や発達に必要な細胞分裂を支えるほか、母体の免疫維持にも関わっています。そのため妊活の段階から妊娠中を通して、しっかり摂取する意識を持ちましょう。
男性妊活と亜鉛の関係
男性の妊活においても、亜鉛は重要な役割を持ちます。
精子は日々作られており、その形成や運動率に亜鉛が深く関わっています。元気な精子は男性ホルモンであるテストステロンの働きによって作られますが、亜鉛が不足し、テストステロンがうまく働かないと、精子の数や運動率の低下につながります。
亜鉛は食生活の乱れや偏食によって不足しやすい栄養素でもあるため、日頃から意識して摂取しましょう。
- 精子の形成・運動率の向上
- テストステロン（男性ホルモン）の働きを支える
妊活は女性だけはなく、夫婦で一緒に行うもの。亜鉛をはじめさまざまな栄養素を意識し、パートナーとともに「赤ちゃんを迎えるためのからだづくり」に取り組みましょう。
妊活中に亜鉛を上手に摂るためのポイント
妊活中は亜鉛を継続して摂る必要がありますが、亜鉛は体内に蓄積されにくく、不足しやすい栄養素ともいわれています。
ここでは、妊活中に亜鉛を上手に摂るためのポイントについて解説します。
バランスのとれた食事をベースに意識して摂る
亜鉛を摂るうえで、まず意識したいのが毎日の食事です。
亜鉛は、肉類や魚介類、大豆製品など幅広い食品に含まれているため、比較的摂り入れやすい栄養素といえます。特に妊活中は、特定の栄養素だけを偏って摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
【亜鉛を含む食品】
| 食品 | 1食分の目安 | 亜鉛含有量 | 特長 |
|---|---|---|---|
| 牡蠣 | 3〜4個（約100g） | 約14mg | 亜鉛を特に多く含む代表的な食品 |
| 牛肉 | 100g | 約4mg | たんぱく質と亜鉛を同時に摂れる |
| 豚レバー | 100g | 約6.9mg | 鉄分も一緒に補える |
| チーズ | 2切れ（約40g） | 約1.3mg | 手軽に取り入れやすい乳製品 |
| 納豆 | 1パック | 約1mg | 朝食など毎日の食事に取り入れやすい |
| アーモンド | 20粒（約20g） | 約0.9mg | 間食としても摂りやすい |
| 卵 | 1個 | 約0.6mg | 栄養バランスが良く使いやすい食材 |
妊活中に必要とされる量を毎日安定して摂るのは簡単ではありません。忙しさによって食事が偏ることもあるため、まずは「不足しないこと」を意識しながら、無理なく続けられる食生活を心がけましょう。
必要量を効率良く摂るならサプリが◎
妊活から妊娠期にかけては、普段以上に栄養バランスへの意識が必要になります。多くの栄養素と同様、亜鉛も、妊娠に向けた体づくりや赤ちゃんの成長にも関わることから、必要量が通常時より増えます。
| ライフステージ | 1日の推奨摂取量（目安） |
|---|---|
| 女性（30～64歳） | 8mg |
| 妊婦（妊娠中期・後期） | 10mg（＋2mg） |
| 男性（30～64歳） | 9.5mg |
必要量を毎日の食事だけで安定して摂るのは簡単ではありません。そのため、食事を基本にしながら「不足分をサプリで効率良く補う」方法がおすすめです。
妊活サプリには、亜鉛のみでなく葉酸や鉄分など、必要な栄養素をまとめて摂れる商品が数多くあります。
亜鉛・葉酸・鉄分などをまとめて摂れる妊活サプリはここからチェック！
過剰摂取にも注意を
妊活に欠かせない亜鉛ですが、たくさん摂れば摂るほど良いわけではありません。亜鉛には「耐容上限量」が定められています。
耐容上限量とは？
栄養素の摂取上限量。この量までなら健康障害のリスクはないとされている。
亜鉛の耐容上限量は女性で35mg、男性で45mgが目安。
過剰に摂取すると吐き気や胃の不調、ほかのミネラルバランスの乱れにつながる可能性があります。
特に複数のサプリを併用している場合は、知らないうちに摂りすぎてしまうケースも。サプリを選ぶ際は「食事の不足分を補う」という視点で、適切な配合量の商品を選びましょう。
妊活中の亜鉛サプリの選び方
妊活向けの亜鉛サプリは種類が多く、「どれを選べば良いのかわからない」と迷う方も少なくありません。
ここでは、妊活に向けて後悔しない亜鉛サプリの選び方を解説します。
「食事＋サプリ」で推奨量を満たせるもの
妊活中の亜鉛サプリを選ぶときは「毎日の食事で不足しやすい分を補える配合量」を意識しましょう。
成人女性の亜鉛の平均摂取量は約7.7mgとされている一方、妊婦の推奨摂取量は10mgに増えます。そのため、妊活中は普段の食事に加えて、足りない“プラス分”をサプリで補うという考え方が重要です。
例えば3mg程度を追加で補えるサプリであれば、食事とのバランスも取りやすく、継続しやすいでしょう。一方で、必要以上に高配合の商品を複数併用すると、過剰摂取につながる可能性もあります。
亜鉛には耐容上限量もあるため、「とにかく多いほうが良い」と考えるのではなく、適切な量を効率良く摂れるサプリを選びましょう。
亜鉛以外の栄養素も一緒に摂れるもの
妊活中は、亜鉛だけを摂れば良いわけではありません。妊娠に向けた体づくりでは、葉酸や鉄分、ビタミン類など、さまざまな栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
特に亜鉛は、単体よりもほかの栄養素と組み合わせて摂ることで、より効率良く吸収されやすくなります。なかでも、亜鉛の吸収をサポートする働きがあるビタミンCが一緒に配合されているサプリがおすすめです。
【亜鉛と一緒にサプリで摂りたい栄養素】
| 栄養素 | 期待される役割 |
|---|---|
| 葉酸 | 妊娠初期からの赤ちゃんの発育をサポート 「神経管閉鎖障害」のリスク低減に関わる |
| 鉄分 | 貧血対策や体調管理をサポート |
| ビタミンC | 抗酸化作用によって卵子の質を守る 亜鉛の吸収効率を上げる働きも |
| ビタミンD | ホルモンバランスや免疫機能に関わる 着床率・妊娠率を高めるという報告も |
栄養素ごとに複数のサプリを飲み分けるのは大変なことや、組み合わせによっては成分が重複し、過剰摂取につながるケースも心配ですよね。
そのため亜鉛サプリを飲むなら、妊活中に必要な栄養素をまとめて摂れる「オールインワンタイプ」のサプリを選ぶのがおすすめです。
亜鉛以外の栄養素について、もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてどうぞ。
妊婦さんに葉酸はなぜ必要？効果から摂取目安、サプリの取り入れ方まで完全ガイド
ビタミンDと妊活の深い関わりとは？上手な補い方とおすすめサプリ3選を徹底比較！【医師監修】
ラクトバチルスサプリは不妊に効果的？妊娠率への影響と後悔しない選び方を解説
パートナーと一緒に飲めるもの
妊活は女性だけのものではなく、男性も一緒に体づくりに取り組むことが大切です。そのため、サプリを選ぶ際は「パートナーも一緒に飲めるかどうか」も確認しましょう。
また、最近では男性妊活に特化したサプリも増えています。亜鉛に加えて、マカやビタミン類など、男性向けに特化した栄養素を配合している商品もあるので、夫婦で妊活に取り組む際はぜひチェックしてみましょう。
安全性や品質が納得できるもの
サプリは毎日口にするものだからこそ、安全性や品質にもこだわって選びたいところです。特に妊活中や妊娠中は体がデリケートになりやすいため、以下の「3つのポイント」をチェックしましょう。
必要な亜鉛がしっかり摂れる妊活サプリおすすめランキングTOP3
ここからは、妊活中に必要な亜鉛を効率良く補えるおすすめサプリを紹介します。
亜鉛の配合量だけでなく、栄養バランスや品質なども比較しながら厳選したので、ぜひサプリ選びの参考にしてください。
【第1位】mitas（ミタス）｜計算された配合量で亜鉛不足をしっかりカバー
| 亜鉛の配合量 | 3mg |
| 主な栄養素 | 葉酸・鉄分（ヘム鉄）・ビタミンC・ビタミンD |
| 妊活サポート成分 | 温活サポート成分・乳酸菌（ラクトバチルス菌） |
| 男性妊活へのサポート | 同シリーズ「mitas for men」 |
| 安全性・品質 | 無添加・GMP認定・不妊治療の専門医監修 |
| 飲みやすさ | 1日4粒目安・直径9mm、厚さ4mm以下・ニオイを抑えるセラック加工 |
| 価格 | 5,940円（税込）（初回4,298円）15日間の返金保証 |
| 公式サイト | 詳しくはこちら |
◆mitasおすすめポイント
- 妊活中に不足しやすい亜鉛をちょうどよく摂れる配合量
- ビタミンC配合で亜鉛の吸収効率をサポート
- 葉酸400μgに加え鉄分・ビタミンDなどもまとめて摂れる
- 和漢素材（高麗人参・なつめ・陳皮・生姜）配合で温活もサポート
- ラクトバチルス菌配合で体内環境ケアも
- 無添加＆GMP認定工場製造で品質面も◎
- 不妊治療専門医監修の妊活特化サプリ
- 男性向け妊活サプリ「mitas for men」も展開
- mitas ＋ mitas for men セット購入で1000円OFF！
＼亜鉛＋妊活中に必要な栄養をまとめて補える／
mitas（ミタス）は、妊活中に不足しやすい栄養素を効率良く補えるオールインワンサプリです。特に亜鉛は「食事だけでは少し足りない分」をちょうど良く補える3mgを配合。過剰摂取に配慮しながら、妊活中の栄養管理を毎日続けやすい点が特徴です。
亜鉛の吸収をサポートするビタミンCもしっかり摂れて、栄養素の“組み合わせ”まで考えられている点も魅力。
さらに、葉酸400μgをはじめ、鉄分・ビタミン・ミネラルなど、妊活中に必要な20種類以上の栄養素もバランス良く配合。近年着床率や妊娠率との関係でも注目されているビタミンDは、業界最多クラスの50μgを配合し、妊活中の体の土台づくりを強力サポートします。
mitasがほかのサプリと違う一番のポイントは、高麗人参・なつめ・陳皮・生姜といった和漢素材を配合しており、“冷え”対策を意識した温活サポートができるところ。子宮環境を整えるラクトバチルス菌も配合されているため、さまざまな方向から妊娠に向けた体の準備を支えてくれます。
品質面では、不要な添加物を使わない“6つの無添加設計”に加え、GMP認定の国内工場で製造されている点も◎。不妊治療専門医が監修していることからも、妊活中に必要な栄養バランスをしっかり考えて作られていることがわかります。
それでもサプリは飲んでみなければ「自分に合うか」は分からないもの。mitasはそんな方のために『返金保証』サービスを用意しています。「まずは試してみようかな…」と思ったら、返金保証つきのお試し価格で始めるのがおすすめ。このページだけのクーポンを使って、どこよりもお得に始めてみてくださいね！
「mitasが気になるけど、実際の口コミはどうなの？」という方は、こちらの記事も合わせてどうぞ！
葉酸サプリmitas（ミタス）の口コミ評判は？本当の効果・成分・お得な購入方法まで徹底解説！
また、mitasは女性向けだけでなく、男性妊活向けのサプリ「mitas for men」も展開しています。
男女ともに亜鉛は大事だけれど、摂るべき量は違うもの。mitas for menにはたっぷり12mgの亜鉛をはじめ、男性妊活に欠かせないマカや、抗酸化サポート成分もぎゅっと詰まっています！
「パートナーと一緒に亜鉛を取り入れたい！」というふたりには、mitasとmitas for menがセットになった『カップルセット』がおすすめですよ。
【第2位】ベルタ葉酸サプリ｜豊富な亜鉛に加え5種の美容成分を配合
| 亜鉛 | 10mg |
| 主な栄養素 | 葉酸・鉄分・ビタミンC・ビタミンD |
| 妊活サポート成分 | 5種の美容成分配合 |
| 男性妊活へのサポート | 同シリーズ「ベルタランシード」 |
| 安全性・品質 | 可能な限り添加物不使用・GMP認定 |
| 飲みやすさ | 1日4粒・カルシウムコーティング |
| 価格 | 5,980円（税込）（初回1,980円）20日間の返金保証 |
| 公式サイト | 詳しくはこちら |
◆ベルタ葉酸サプリおすすめポイント
- 妊活中に必要な亜鉛や葉酸をまとめて補える
- 美容成分5種を配合
- 男性用サプリ「ベルタランシード」も展開
ベルタ葉酸サプリは、妊活中に必要な栄養素を幅広く補える人気サプリです。亜鉛や葉酸に加え、鉄分やビタミン類も配合されており、毎日の栄養バランスを整えたい方に向いています。
さらに特徴的なのが、コラーゲンやヒアルロン酸など5種の美容成分を配合している点です。妊活中の栄養管理だけでなく、美容面も意識したい方に選ばれています。
また、同シリーズでは男性妊活向けサプリ「ベルタランシード」も展開。夫婦で一緒に妊活へ取り組みたい方にも使いやすいシリーズ設計となっています。
「mitasとベルタ、どっちがいい？」と迷ったら、こちらの記事もチェック！
【比較】mitas（ミタス）とベルタどっちがいい？妊活中におすすめの葉酸サプリを徹底検証！
【第3位】Makana（マカナ）｜国産「マカ」も配合しパートナーと一緒に摂れる
◆Makana（マカナ）おすすめポイント
- 亜鉛や葉酸などをまとめて補える
- 国産マカ配合で妊活中の体づくりをサポート
- パートナーも一緒に飲めるサプリ
Makana（マカナ）は、妊活中に必要な栄養素をバランス良く配合したサプリです。亜鉛をはじめ葉酸・鉄分・ビタミン類に加え、国産の「マカ」を配合している点が特徴。妊活中の体づくりを総合的にサポートしたい方に向いています。
また、男女兼用の設計になっているため、パートナーと一緒に妊活へ取り組みたい方にも人気があります。夫婦で栄養管理を意識したい方におすすめのサプリといえるでしょう。
亜鉛を含む妊活サプリをもっと知りたい人は、こちらの記事もぜひどうぞ！
【2026年最新】妊活サプリおすすめランキング10選｜市販の人気商品を徹底比較【医師監修】
まとめ｜妊活に不可欠な亜鉛はサプリで効率的に摂ろう
亜鉛は卵子や精子の働き、ホルモンバランス、着床環境などに関わる重要な栄養素です。特に妊活中から妊娠中にかけては必要量も増えるため、毎日の食事だけで不足なく摂り続けるのは簡単ではありません。そのため、食事を基本にしながら、サプリで効率良く補うことが大切です。
また、妊活中は亜鉛だけでなく、葉酸や鉄分、ビタミンC・Dなど複数の栄養素をバランス良く摂ることも重要になります。複数のサプリを飲み分けるのが大変な方は、必要な栄養をまとめて補えるオールインワンタイプを選ぶのも良いでしょう。
なかでもmitasは、妊活中に不足しやすい亜鉛をはじめ、葉酸や鉄分、ビタミン類などをバランス良く配合した妊活サプリです。栄養面だけでなく、品質や安全性にもこだわりたい方は、ぜひチェックしてみてください。
