最近「ルテイン」という言葉をよく耳にしませんか？
特に50代を過ぎると「目がかすむ」「眩しさを感じる」「肌のハリがなくなってきた」など、年齢による変化を実感する方も多いはず。そのような方に注目されているのが「ルテイン」です。
本記事では、ルテインの効果や成分、日常生活での摂取方法、さらに手軽に取り入れられるサプリメントの選び方まで解説します。「自分にも必要かも？」と感じた方は、ぜひ参考にしてください。
ルテインサプリのおすすめランキングを見たい方はこちら
ルテインとは？
年齢とともに「目がかすむ」「肌がくすんで見える」など、ちょっとした変化を感じる場面が増えてきたと感じませんか？そのような、エイジングサインにアプローチするといわれている成分が「ルテイン」です。
ルテインは、主に目や肌の健康を守る働きがある天然の色素成分。特に50代以降は体の中のルテイン量が減っていくため、意識して補いたい栄養素のひとつです。
とはいえ「ルテインってそもそも何？」「どうやって摂ればいいの？」という方もいるのではないでしょうか。以降では、ルテインの基本情報としてどのような成分なのか、どのような種類があるのかを分かりやすく解説していきます。
ルテインとはどのような成分？
ルテインは、ほうれん草やケール、とうもろこしなどの緑黄色野菜や、オレンジ、キウイなどの果物に含まれるカロテノイド系の天然色素です。
体の中では主に目の網膜や黄斑部、皮膚、脳などに分布しています。なお、ルテインは、体内で必要な量を生成できません。さらに、加齢や紫外線、ストレスなどの影響で減少してしまうため、食事やサプリメントから摂る必要があります。
そんなルテインには、強力な抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、体の中で増えすぎた「活性酸素」を除去して、細胞が傷つくのを防ぐ働きのことです。これにより、老化や病気の進行をゆるやかにする効果が期待されています。
ルテインの種類
ルテインには、大きく分けて2つの種類があります。種類による効果の違いはなく、ブルーライトからひとみを守る役割や、抗酸化作用による視覚機能の維持に役立ちます。ただし、体内への吸収のしやすさが異なり、サプリメントを選ぶ際のポイントにもなるため、違いを知っておきたい知識です。
フリー体ルテイン
体に吸収されやすく、サプリメントとして摂取する場合は、フリー体を選ぶと吸収率が高いといわれています。
エステル化型ルテイン
エステル化型ルテインは、消化酵素によってフリー体ルテインに変換される成分です。
脂肪酸と結びついた形で存在しており、体内で分解されてから吸収されます。一般的には加工や保存がしやすいという特徴がありますが、吸収効率ではフリー体に劣るとされています。
このように「吸収されやすいかどうか」を意識して選ぶことで、より効率的にルテインの効果が期待できますよ。
ルテインに期待できる効果とは？
年齢を重ねると、目の見え方や肌の調子が少しずつ変わってきて「これが老化なのかな？」と感じることがありますよね。そんなときに知っておきたいのがルテインの働きです。
ルテインには、主に目や肌の健康を守るさまざまな効果があることがわかってきました。
特に注目されているのが以下のような作用です。
- 白内障の対策
- 加齢黄斑変性の予防
- 炎症の抑制
- コントラスト感度の改善
- 美肌効果
これらはどれも、年齢とともに気になってくる悩みばかりですよね。ルテインは体内の酸化ダメージを防ぐ働き（＝抗酸化作用）を持っているため、目や皮膚の老化をゆるやかにしてくれることが期待されています。
続く項目では、それぞれの効果についてもう少し詳しくご紹介していきますね。
白内障の対策
ルテインには、白内障の進行を穏やかにする効果があると考えられています。
白内障とは、目の中にある「水晶体」が濁ってしまい、視界がぼやけたり、まぶしく感じたりする病気のことです。
原因のひとつは紫外線や酸化ストレスによるダメージです。ルテインはこの酸化を抑える力を持っているため、水晶体の透明度を保つ働きが期待できます。
たとえば、日差しの強い日にまぶしさを感じやすくなった方や、最近新聞の文字が見づらくなったと感じる方にとっては、ルテインのサポートが頼もしい存在になってくれる可能性があります。
加齢黄斑変性の予防
加齢黄斑変性とは、視野の中心が見えにくくなってしまう病気で、主に高齢の方に多く見られます。ものの中心がぼやけたり、ゆがんで見えたりして、日常生活にも支障が出やすい病気です。
この原因のひとつが、黄斑部（目の中心部）にあるルテインの減少です。ルテインは光の刺激から目を守るフィルターのような役割をしているため、黄斑部にしっかり届くことでダメージを受けにくくしてくれるのです。
普段スマホやテレビを長時間見ている方や、加齢による視力の変化が気になる方は、積極的にルテインを取り入れてみましょう。
炎症の抑制
ルテインには、体の中の「炎症反応」をやわらげる働きもあります。炎症というとケガのときだけの話と思いがちですが、実は目の中でも慢性的な炎症が起きることで、視力が低下したり病気につながったりすることがあります。
特に「ぶどう膜炎」などの目の炎症性疾患は、気づかないうちに進行してしまうケースもあり、注意が必要です。
ルテインが持つ抗酸化作用は、そういった炎症をやわらげる手助けをしてくれるとされています。
目の疲れや違和感が続いている方、ドライアイやアレルギーが気になる方にも、ルテインを味方にしてみるのがおすすめです。
コントラスト感度の改善
「見えてはいるけれど、なんとなくぼやける」「薄暗いところで物が見づらい」と感じることはありませんか？それはコントラスト感度の低下が原因かもしれません。
コントラスト感度とは、明るさや色のわずかな違いを見分ける力のことです。たとえば、夕暮れ時の階段や、白い紙に薄い文字が書かれているときに、うまく認識できるかどうかに関係しています。
ルテインは目の黄斑部に集中して存在し、ブルーライトや紫外線などの光刺激を和らげる働きをしています。これによって網膜が守られ、見えにくさやぼやけ感の改善に役立つと考えられています。
年齢とともに減ってしまうルテインを補うことで、視界がクリアになり、日常生活がぐっと楽になりますよ。
美肌効果
ルテインは目だけでなく、実は皮膚にも含まれているのをご存知でしょうか。特に紫外線やブルーライトを浴びる機会が多い現代人にとって、ルテインは肌の味方になってくれます。
まず、ルテインには紫外線や光によるダメージから肌を守る働きがあります。これは、強い光によって発生する活性酸素を抑え、肌のハリやうるおいをキープするためのサポートをするためです。
さらに、ルテインは肌の水分量や皮脂バランスの調整にも関わっているとされており、乾燥やくすみが気になる方にもぴったり。
「最近、肌が疲れて見える」という方は、目のケアと一緒に、内側からの美容ケアとしてルテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ルテインを摂取する方法
ルテインは年齢とともに減っていく成分であるため、毎日の生活の中で意識して摂取することが大切です。とはいえ「どうやって取り入れたらいいの？」と迷う方もいるでしょう。
ルテインを効率よく体に取り入れるには、食事とサプリメントの両方からのアプローチが有効です。普段の食生活で不足しやすい分をサプリメントで補えば、無理なく続けられます。
以下では、ルテインを摂る2つの方法をご紹介します。
- 食事から摂取する方法
- サプリメントで摂取する方法
自分の生活スタイルや体調に合わせて、どちらか一方、または両方を取り入れてみてくださいね。
食事から摂取する
ルテインは緑黄色野菜やフルーツに多く含まれる色素成分です。特に、ほうれん草、ケール、モロヘイヤ、小松菜などの葉物野菜に豊富に含まれています。
なお、効率よく吸収するために脂質と一緒に摂ることが推奨されています。ルテインは脂溶性のため、油で炒める、ドレッシングをかけるなどするのがおすすめです。また、目にうれしいビルベリーエキスや亜鉛と一緒に摂ると、相乗効果が期待できるとされています。
とはいえ、毎日の必要量を野菜のみで摂るのはなかなか大変です。手作りの食事が難しい日は、無理せずできる範囲で続けていきましょう。
サプリメントで摂取する
「毎日の食事で十分なルテインを摂るのは難しい」と感じる方には、サプリメントという選択肢もあります。
サプリメントなら、必要な成分を手軽に安定して摂取できるのが魅力です。特に、ルテインは目だけでなく肌にも影響するので、年齢を感じやすい50代以降の女性にぴったり。
また、吸収されやすいフリー体ルテインを使用したものや、ビルベリーやアントシアニンなどのサポート成分が入っているものを選べば、効率よく摂取できます。
毎日続けるためには、飲みやすさやコストも大事なポイントです。ご自身に合ったものを見つけて、無理なく日々の習慣にしていきましょう。
ルテインサプリのおすすめランキングを見たい方はこちら
ルテインを多く含む食材
ルテインを毎日しっかりと摂りたいなら、食材選びが重要です。緑黄色野菜を中心に、果物や卵など身近な食品を取り入れていきましょう。また、調理方法や一緒に摂る食材を少し工夫するだけで、吸収率がグンと高まりますよ。
以降では、ルテインを多く含む代表的な食材とその効果、さらに摂取のコツや注意点をご紹介します。ふだんの食卓にも取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
アボカド
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ルテインも豊富です。脂質が多いため、ルテインの吸収効率も高まります。サラダやトーストにのせると、手軽においしく食べられておすすめです。
ただし、カロリーが高いため1日1/2個に留めておきましょう。
乾燥プルーン
乾燥プルーンには、ルテインに加えて鉄分や食物繊維も多く含まれています。女性にとってうれしい食材のひとつです。ヨーグルトと一緒にとるのもおすすめです。
ただし、糖質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。1日2〜3粒を目安にすると、便通改善にもつながります。
小松菜
小松菜は、ルテインだけでなくカルシウムや鉄分も含まれる栄養バランスのよい野菜です。ほうれん草よりアクが少なく、下ゆでなしでも使いやすいのが魅力です。炒め物やお味噌汁にすると、手軽に取り入れられます。
鉄分の吸収率を高めたい方は、ビタミンCと一緒に摂取しましょう。
モロヘイヤ
モロヘイヤはルテインの含有量が非常に高く、葉物野菜の中でも優秀な存在です。夏に旬を迎え、ビタミンAやカルシウムも豊富なので、夏バテ予防にも役立ちます。
おひたしやスープにすれば、粘り気も楽しめて飽きずに食べられます。
ほうれん草
ほうれん草はルテインが豊富で、目の健康に役立つ代表的な食材です。βカロテンや鉄分も一緒に摂れるので、貧血予防にも一役買ってくれます。茹でるよりも、炒めて油と一緒に食べたり、ごま油と一緒に和えたナムルにするのがおすすめです。
1日の摂取目安量は70g程度です。
ケール
ケールは、栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれる野菜です。青汁の原料としても知られ、ルテインやビタミンA、C、Kなどがたっぷり含まれています。苦みがあるため、スムージーにしてバナナやヨーグルトと混ぜると飲みやすくなります。
ヨモギ
ヨモギはルテインのほか、食物繊維やビタミンKも含んでいて、昔から健康食材として親しまれてきた食材です。草餅やお茶に使われることが多いですが、炒め物や天ぷらにも合います。
香りが強いため、少量から取り入れてみるとよいでしょう。
ブロッコリー
ブロッコリーはルテインの宝庫ともいえる食材です。ビタミンCも多く含まれ、美肌ケアにも役立ちます。
茹で過ぎると栄養素が逃げてしまうので、蒸すか電子レンジ加熱がベストです。また、オリーブオイルをかけて食べると吸収率がアップしますよ。
とうもろこし
とうもろこしには黄色い粒の中にルテインが含まれています。エネルギー源としても優秀で、夏の間にぜひ取りたい食材です。
そのまま茹でて食べるほか、スープやサラダにもぴったりです。また、バターで炒めると甘みが増しますよ。
ピーマン
ピーマンは緑・赤ともにルテインが含まれており、特に赤ピーマンの方が含有量は多めです。ビタミンCも豊富なので、風邪予防や肌荒れ対策にも役立ちます。
炒め物やマリネに使うと栄養の吸収も高まります。油と組み合わせて調理するのがポイントです。
ニンジン
ニンジンにはルテインだけでなくβカロテンもたっぷり含まれており、抗酸化力が高い野菜です。目の疲れや肌の調子を整えたい方におすすめです。
生で食べるより、加熱して油と一緒にとると吸収が良くなります。スープや炒め物に活用しましょう。
卵黄
卵黄にはルテインが豊富に含まれていて、特に加熱しても成分が安定しているのが特徴です。ビタミンDや良質なたんぱく質も摂れるので、朝食にもぴったりです。
ただし、コレステロールが気になる方は1日1個を目安に摂取しましょう。
ルテインサプリメントの選び方
ルテインは食事から摂るのが理想ですが、毎日必要量を食べ物だけでまかなうのはなかなか大変です。そのような時に頼れるのがサプリメントです。とはいえ、種類が多くてどれを選べばよいか迷ってしまいますよね。
ルテインサプリを選ぶときは、いくつかのポイントをチェックしておくと安心です。
ここからは、信頼できるルテインサプリを選ぶための5つのチェックポイントをご紹介します。
サポート成分が入っている
ルテインサプリの中には、ルテインだけでなく目や肌にうれしい成分を一緒に配合しているものがあります。
たとえば「ゼアキサンチン」「ビルベリーエキス」「アスタキサンチン」などが代表的です。これらはルテインの働きをサポートし、相乗効果が期待できます。
一つの成分に偏らず、バランスよく含まれているかもチェックしましょう。
GMP認証工場で製造している
GMPとは「適正製造基準（Good Manufacturing Practice）」のことです。GMP認証工場では、製造から品質管理まで厳しい基準のもとでサプリを作っています。
GMPの認証があるサプリは、品質や安全性への信頼度が高いのが特徴です。パッケージや公式サイトに「GMP認証取得工場で製造」と記載されているか確認してみましょう。
監修が入っている
医師や専門家の監修が入っているサプリは、配合成分や安全性への配慮が行き届いています。特に健康食品は、信頼できる第三者の目が入っているかどうかで安心感が違います。
公式サイトや商品パッケージに「医師監修」「管理栄養士監修」などの記載があるサプリを選びましょう。
添加物を極力使用していない
添加物とは、味を整えたり保存性を高めたりするために加えられる成分です。すべてが悪いというわけではありませんが、体質によっては合わない場合もあります。
着色料や香料、防腐剤などが気になる方は「無添加」「添加物控えめ」と記載された製品を選ぶとよいでしょう。成分表をチェックするクセをつけておくと、より安心です。
飲み続けやすいコスパ・粒状である
毎日続けるには、価格や飲みやすさも大切です。1日あたりのコストが続けやすい範囲かどうか、比較してみましょう。
また、粒の形状もチェックポイントです。
- 小粒タイプ：喉に引っかかりにくく、飲みやすい
- カプセルタイプ：苦味や匂いが気になる方におすすめ
- ソフトカプセル：油成分が多く、吸収率を高めたい方にぴったり
ご自身の体質や飲みやすさに合ったタイプを選んでくださいね。
ルテインのサプリメントなら「Eyepa（アイ―パ）」！
「ルテインのサプリ、何を選べばいいかわからない」という方におすすめなのが、ひとみの健康をしっかりサポートしてくれる「Eyepa（アイーパ）」です。
Eyepaは、ルテインをはじめとした10種類以上の栄養成分をぎゅっとひとつにまとめたオールインワンサプリです。ひとみだけでなく、美容も気になる方にぴったりの処方で、毎日の健康サポートが手軽にできます。
ここでは、Eyepaが多くの方に選ばれている理由や、飲むときの注意点についてご紹介します。
Eyepaはルテイン豊富のオールインワンサプリ
Eyepaは、ルテインを中心に、ビルベリーエキス・アスタキサンチン、メグスリノキなどのひとみにやさしい成分をたっぷり配合しています。また、ビタミン類や亜鉛も配合されており、年齢とともに気になる目元や肌のケアまでサポートしてくれます。1日2粒で手軽に栄養を補えるのもうれしいポイントです。
おすすめの理由
Eyepaが選ばれる理由は、大きく分けて以下のとおりです。
- トリプルケア処方：潤い・ひとみの細胞のストレス緩和・ひとみを守る成分で構成されている
- 医師監修：原材料につき医師監修、製品の品質向上に日々取り組んでいる
- 6つのフリー処方：香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤は未使用。余計なものを入れず、必要な成分だけを厳選している
- 国内製造の安心感：GMP認定工場で製造。品質と安全性への配慮も徹底されている
- お得な定期便：初回限定キャンペーンでお得に購入できる。回数縛りはなし
このように、成分・品質・安全性のバランスがとれたサプリを探している方にはぴったりです。
使用上の注意点
Eyepaは健康補助食品なので、基本的に食事と一緒に取り入れるのがおすすめです。ただし、他のサプリメントや薬と組み合わせる場合は、成分が重複しないか事前に確認しておきましょう。
1日の摂取目安はパッケージに記載された量を守るようにしてください。多く飲んだからといって効果が確実になるわけではないため、決まった量を継続して飲むことが大切です。
また、医薬品との飲み合わせやアレルギーなどに不安がある方は、かかりつけ医や薬剤師に相談してみると安心です。
ルテインを取り入れていつまでも元気にすごそう
ルテインは目や肌の健康を支える大切な成分です。年齢とともに減るため、食事だけで十分に補うのは難しい場合があります。だからこそ、サプリメントで無理なく続けることが効果的です。
ルテインをうまく取り入れ、毎日のケアで目の見え方や肌のハリを守り、元気な毎日を送りましょう。まずは、自分に合った方法を探してみてください。
安心して続けられる「Eyepa」は、専門家監修のもと、ルテインをはじめ多くの成分をバランスよく配合しています。安全性や品質にもこだわって製造されている点も嬉しいポイントです。気になっている方は、公式サイトから定期便を注文して、初回限定キャンペーンで試してみましょう。
