母乳にいい食べ物ってなに？今摂るべき栄養とコンビニで手軽に選べるおすすめメニュー

生後間もない赤ちゃんのお世話、本当にお疲れ様です！

毎日寝不足で頭も体もクタクタななか、「母乳は足りているのかな」「何を食べたらいいんだろう」と悩んでいませんか？

自分のご飯をつくる元気なんて1ミリもないけれど、赤ちゃんのために少しでもいいものを食べたい…そんながんばるママへ。

今回は、今日の食事からすぐに応用できる「母乳にいい食べ物・飲み物」を、コンビニやお弁当、手軽なおやつの選択肢まで網羅してご紹介します。

完璧に手づくりしなくても大丈夫。まずは今すぐ実践できる手軽なことから、一緒に始めてみましょう！

母乳にいい食べ物って何？基本の考え方と分泌アップのコツ

母乳育児中の食事の基本は、ママの血液をサラサラにして、必要なエネルギーをしっかり補給することです。

母乳の質や出を良くするために大切なこと

母乳の質や分泌をスムーズにするためには、水分をしっかり摂ることと、血液のもとになる栄養を意識することが何より大切です。その理由は、母乳はママの血液からつくられているから。

特定の「これだけ食べれば劇的に母乳が増える！」という魔法の食材はありません。

しかし、毎日の主食やおかずの選び方のコツさえつかめば、母乳の出や質をやさしくサポートできます。

意識して摂りたい3つの栄養素

産後の忙しい時期に、難しい栄養学を覚える必要はありません。

意識したいのは、次の3つの要素だけです。

• 鉄分：母乳のもととなる血液をつくるために必須の栄養素です。
• タンパク質：ママの体を回復させ、母乳の質を支える土台となります。
• 水分：母乳の約9割は水分です。こまめに飲むことでめぐりをスムーズにします。

【今日すぐ実践できる！】母乳育児中におすすめの食べ物・飲み物

「体にいいものを食べたいけれど、キッチンに立つ余裕がない…」というときには、身近なコンビニやテイクアウトをフル活用しましょう！

授乳期の体を支える、1秒オープンお手軽食品リストをお届けします。

コンビニで買いやすいおすすめ食品

コンビニは、パックを開けるだけ、またはレンジで温めるだけで、母乳のもとになる栄養を補給できる優秀な食品の宝庫です。

◆おにぎり

具材は「鮭」「タラコ」「ツナ」 など、母乳の質を高めるタンパク質や良質な脂質が摂れるものがおすすめです。

定番の白米もいいのですが、ミネラルが豊富な「玄米」や「五穀米」のおにぎりを選ぶと、さらに手軽に栄養価をアップできます。

◆ゆで卵・サラダチキン

パッと袋を開けるだけで、良質なタンパク質を補給できるトップクラスの味方です。

片手で持てるので、赤ちゃんを抱っこしながらでもサッと口に入れられます。

◆焼き魚・豆腐

お惣菜コーナーにある「鯖の塩焼き」や、パックの「冷やっこ（豆腐）」もとても優秀です。

調理や後片付けの手間を一切かけずに、お肉とはまた違う良質な鉄分やタンパク質を補給できます。

◆ヨーグルト

授乳中に不足しがちなカルシウムを手軽にカバーできます。

余計な糖分を控えるために、プレーンタイプや砂糖控えめのものを選ぶといいですよ。

^{出典：国立健康・栄養研究所｜食生活の10のポイント「母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで」}

外食やお弁当で選びやすいおすすめメニュー

「今日のお昼は外のご飯で済ませたい」「パパに買って帰ってもらおうかな」というときは、単品よりも、ちょこちょこと小鉢やおかずがついているメニューを選ぶのがポイントです。

産後の外出が大変な時期は、お持ち帰り（テイクアウト）やお弁当を上手に利用しましょう。

◆定食・お弁当

お肉や魚をメインにした定食や幕の内弁当がイチオシです。

主食（ご飯）・主菜（お肉や魚）・副菜（野菜の小鉢など）が自然と揃うため、1食でバランスよくタンパク質やビタミン、ミネラルを補給できます。

パスタ単品を選ぶよりも、おかずが入ったおにぎり弁当などを選ぶほうが、授乳期の体にうれしい栄養がしっかり摂れます。

◆うどん・そば

サクッと済ませたいときは、温かいうどんやそばが胃腸に負担をかけにくくおすすめです。

「卵」「ワカメ」「とろろ」「キノコ」などの具材をトッピングできるメニューを選ぶと、鉄分や食物繊維、タンパク質を手軽にプラスできます。

◆主食＋主菜が一度に摂れる丼ものも

カツ丼や牛丼などのがっつり系よりも、卵と鶏肉でやさしくたんぱく質が摂れる「親子丼」や、鉄分が豊富なマグロを使った「鉄火丼（海鮮丼）」などがおすすめです。

サイドメニューで味噌汁やミニサラダを1品添えるだけで、一気に栄養バランスが整います。

授乳中の食生活をサポート！栄養を手軽にチャージできるサプリをチェック

おやつ・間食におすすめの食品

授乳中は驚くほどお腹が減るものです。

おやつはママの大切なエネルギー源であり、なによりクタクタな毎日を乗り切るための「心の栄養」。無理に我慢しなくて大丈夫ですよ。

◆干し芋・さつまいも

自然なやさしい甘味で満足感が高く、産後の便秘がちな体をサポートしてくれる食物繊維やビタミンがたっぷり詰まっています。

◆ナッツ類

アーモンドやくるみ（ノンオイル・無塩）は、良質な脂質やビタミンEが豊富です。

歯ごたえもあるため、少量でも満足感が出やすい優秀なおやつです。

◆ヨーグルト・チーズ

冷蔵庫から出してパッと口に入れやすく、ママの骨の健康を支えるカルシウムを手軽にチャージできます。

◆果物

すぐにエネルギーに変わる「バナナ」や、鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な「キウイ」「イチゴ」などがおすすめです。

授乳中の水分補給におすすめの飲み物

母乳の約9割は水分でできているため、水分が不足すると母乳の出に影響するだけでなく、ママの体もドロドロ血に傾きがちです。

体を冷やさないよう、できるだけ常温や温かいものを選んでこまめに補給しましょう。

◆水・麦茶

基本の水分補給として最適です。

とくに麦茶はノンカフェインでミネラルも含まれるため、汗をかきやすい授乳期でもごくごく飲めて安心です。

◆ルイボスティー

抗酸化作用があり、ノンカフェインですっきりとした味わいが特徴。

産後のちょっとしたリラックスタイムにもぴったりです。

◆たんぽぽ茶

「たんぽぽコーヒー」とも呼ばれ、古くから母乳育児中のママに愛されてきたお茶です。

やさしく血行を促し、母乳のめぐりをサポートしてくれます。

毎日理想的な食事を続けるのは難しい…そんなときはサプリをプラス

ここまで母乳にいい食べ物をご紹介してきましたが、産後の寝不足と慣れない育児のなかで、毎日これらを意識して食事を選ぶのは本当に大変なことです。

「今日もコンビニ弁当になっちゃった」「栄養バランスが気になるけれど、食事だけでじゅうぶんに補えているか不安…」と、悩んでしまう日もあるはず。

母乳のために食事を頑張りたいけれど、現実的には難しい…そんなときは、食事の基本を大切にしつつ、足りない栄養をサプリメントで補うのもひとつの手です。

ママの元気と母乳のもとになる栄養をサポートするサプリ『mamaco（ママコ）』

『mamaco』は、授乳期のママと赤ちゃんのどちらにも必要な栄養をギュッと詰め込んだサプリメントです。

産後のママの「栄養補給」と「お疲れケア」、そして母乳を通じて赤ちゃんに届けたい栄養を同時に補えるように設計されています。

• 葉酸・鉄
  母乳のもとになる、ママに大切な栄養素です。
• ビタミンA
  赤ちゃんのすこやかな発育（目の健康など）を守ります。
• ビタミンD
  赤ちゃんの骨の発達を助け、ママの免疫力や心の安定もサポートします。
• DHA
  母ちゃんの脳の発育に欠かせない成分。食事では摂りにくいため、サプリでの補給がおすすめです。

母乳の質を高め、ママの元気を支える成分をバランスよく配合。母乳をつくるサポートと、赤ちゃんのすこやかな体づくりを両方から応援します。

さらに、mamacoは「薬膳処方検定」を持つ産婦人科医が監修しているのも大きなポイント。

高麗人参、丁字、陳皮、甘草、たんぽぽといった、産後のお疲れをいたわる和漢素材も配合されているため、不安やストレス、体にのしかかる育児疲れをやさしくケアして元気をサポートします。

^{※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

「今日の食事、栄養が足りていないかも」という不安を、「mamacoを飲んでいるから大丈夫！」という安心感に変えて、もっと肩の力を抜いて育児を楽しみませんか？

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「mamacoのほかにも、授乳期サプリっていろいろあるのかな？」という方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

2026年5月21日 産後・授乳期サプリおすすめ5選！母乳に必要な栄養やサプリの選び方を解説

【お餅やあんこは？】母乳にいいと言われる食べ物のウワサ

母乳育児をしていると、周囲から「あれを食べたほうがいい」「これはダメ」と言われることが多いですよね。

とくに耳にすることの多いウワサの真偽を、最新のガイドラインをもとに解説します。

「お餅を食べると母乳がよく出る」は本当？

「お餅を食べると母乳がよく出る」と昔から言われるのは、お餅が手軽に高いカロリーを摂取できる優秀なエネルギー源だからです。

授乳期は通常より多くのエネルギーが必要になるため、効率よく栄養を補給できるお餅は重宝されてきました。

ただし、食べすぎは消化に負担がかかったり、急激な血糖値の上昇を招くことがあります。

1回に食べる量は1〜2個程度にして、よく噛んで食べるのがおすすめです。

あんこやさつまいもはおやつに食べても大丈夫？

「あんこ」や「さつまいも」は、母乳育児中の貴重なエネルギー源になるため、おやつに食べても大丈夫です。

とくにさつまいもは食物繊維やビタミンが豊富で、便秘気味でお腹の張りが気になるママのお通じをサポートしてくれます。

あんこ（あずき）にはポリフェノールや鉄分が含まれていますが、砂糖がたっぷり使われている大福やたい焼きなどは、食べすぎにだけ注意しましょう。

母乳育児中に少し控えたい食べ物・飲み物

「絶対に食べてはダメ」と神経質になる必要はありませんが、赤ちゃんの健康やママの体調のために、量や頻度に気をつけたいものを紹介します。

アルコール・カフェイン

アルコールは母乳に移行し、赤ちゃんの脳や体の発育に影響を与える可能性があるため、これだけは授乳中は避けるのが原則です。ノンアルコール飲料などを上手に活用して気分転換をしましょう。

一方、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインについては、1日1〜2杯程度であれば赤ちゃんへの影響はほとんどないとされています。

ただし、たくさん飲みすぎると赤ちゃんが眠りにくくなってしまうことがあるため、量には気をつけましょう。

「コーヒーが好きで何杯も飲みたい」というときは、ママ自身の睡眠の質を守るためにもノンカフェイン（デカフェ）を取り入れるのが安心です。

^{出典：日本ラクテーション・コンサルタント協会｜Q7：母乳によい食事ってどんなもの？}

脂質の多い食事や甘すぎるお菓子

ケーキやポテトチップス、脂っこいラーメンなどは、直接乳腺を詰まらせるわけではありませんが、連日食べすぎるとママの胃腸に負担がかかり、体調を崩す原因になることがあります。

これらは毎日の習慣にするのではなく、お祝い事や週末のご褒美などの楽しみに留めて、普段は控えめにしておくのが健康的です。

母乳にいい食べ物は「ママの心と体が喜ぶもの」で大丈夫！

母乳にいい食べ物は、わざわざ時間をかけて手作りしなくても、身近なコンビニやお弁当、テイクアウトのなかでじゅうぶんに選ぶことができます。

いちばん大切なのは、世間の「理想の食事」に縛られてママが苦しくなることではなく、ママ自身のお腹と心が満たされて笑顔でいることです。

おやつだって、大好きなあんこだって、毎日をサバイブするための立派な心の栄養です。毎日完璧な栄養バランスを目指して自分を追い詰める必要はありません。

「1秒オープン」で買える手軽な市販品や、食事で足りない分を補ってくれるmamacoのようなサプリメントを上手に取り入れましょう。

愛しい赤ちゃんとのかけがえのない授乳期を、リラックスして乗り切っていってくださいね。

がんばるあなたの毎日を、いつも応援しています！

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