「あれって、なんだっけ……？」
「最近、人の名前がなかなか思い出せなくて……もしかして、認知症の始まりだったらどうしよう」
そんな風に、ふとした瞬間に物忘れが増えたと感じ、将来への不安を抱え始めている方は多いのではないでしょうか。かといって、毎日忙しくしていると、自分の体のケアになかなか手間暇をかけてはいられないものですよね。
でも、ご安心ください。物忘れは、毎日のちょっとした工夫でケアできる可能性があるんです。
本記事では、おいしく脳を元気にする食べ物や飲み物の選び方、そして具体的な実践法について、わかりやすく解説します。最後まで読むことで、今日から始められる脳ケアのヒントが見つかるでしょう。
物忘れに効く食べ物
「最近、うっかりが増えたかも」と感じているあなたへ。実は、毎日の食事が、私たちの記憶力や集中力と深く関わっているのです。特定の栄養素を意識して摂ることで、栄養素が脳の働きをサポートし、物忘れの悩みを軽くできる可能性があります。
ここでは、物忘れ対策にぜひ取り入れたい、脳が喜ぶ食べ物をご紹介します。内容は以下の通り。
- DHA・EPAを含む「青魚」
- レシチン豊富な「大豆製品」
- 抗酸化ビタミンを摂れる「緑黄色野菜と果物」
- ポリフェノールが多い「コーヒー・緑茶」
- 脳を守る良質な脂質「オリーブオイル」
どれもスーパーで手軽に手に入るものばかりなので、ぜひ今日からの献立の参考にしてみてください。
DHA・EPAを含む「青魚」
物忘れが気になる方に、ぜひ積極的に召し上がっていただきたいのが「青魚」です。
青魚に豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といったオメガ3系脂肪酸は、私たちの脳にとって、とっても大切な栄養素です。これらの成分は、脳の神経細胞を活性化させたり、血液をサラサラにして脳の血流を良くしたりする働きがあるといわれています。
それによって、記憶力や集中力の維持をサポートしてくれるんですね。
具体的には、以下のような青魚を意識して食事に取り入れてみてください。
- サバ
- サンマ
- イワシ
- アジ
調理法も、お刺身なら手軽ですし、焼き魚や煮魚にしても美味しくいただけます。缶詰などを活用するのも、忙しいときには便利でおすすめですよ。
レシチン豊富な「大豆製品」
記憶力や集中力をサポートしてくれる強い味方として、「大豆製品」も忘れてはいけません。
大豆製品に多く含まれる「レシチン」という成分は、私たちの脳や神経の細胞膜を作る主要な材料の一つです。まるで、細胞の壁を守る盾のようなイメージですね。
このレシチンが不足してしまうと、細胞膜がうまく働かなくなったり、余分なものが溜まりやすくなったりするといわれています。また、レシチンは水と油を混ぜ合わせる乳化作用など、体内でさまざまな活躍をしてくれるんですよ。
レシチンは体内で「コリン」という物質に変わり、これが記憶の形成に深く関わる神経伝達物質の材料になります。つまり、レシチンをしっかり摂ることは、スムーズな情報伝達、ひいては記憶力の維持に繋がりうるわけです。
レシチンを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
- 味噌
大豆レシチンは、体内で作れない必須脂肪酸を多く含み、コレステロールを含まないという嬉しい特徴もあります。毎日の味噌汁に豆腐を加えたり、朝食に納豆をプラスしたりと、手軽に取り入れられるのが魅力ですね。
抗酸化ビタミンを摂れる「緑黄色野菜と果物」
いつまでも若々しい脳を保つためには、「緑黄色野菜と果物」も積極的に摂りたい食品です。これらの食品には、私たちの体をサビつきから守ってくれる「抗酸化ビタミン」がたっぷり含まれているからです。
特に注目したいのが、ほうれん草やブロッコリーといった緑黄色野菜や、いちご、キウイフルーツなどの果物に含まれる「葉酸」です。葉酸はビタミンB群の一種で、血液中のちょっと困ったアミノ酸を無害なものに変える働きがあり、動脈硬化の予防にも繋がると言われています。
さらに、これらの野菜や果物には、ビタミンCやビタミンEといった抗酸化作用の強いビタミンも豊富です。これらのビタミンは、体内の活性酸素を除去し、細胞が傷つくのを防いでくれるんですね。
脳も例外ではなく、酸化ストレスは物忘れの一因とも考えられていますから、抗酸化ビタミンをしっかり摂ることは、脳の健康を守る上でとても大切なのです。
毎日の食事にカラフルな野菜や果物を取り入れて、美味しく脳のアンチエイジングを始めませんか？
- 葉酸が豊富な食品例：ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス
- ビタミンCが豊富な食品例：パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ
- ビタミンEが豊富な食品例：アーモンド、かぼちゃ、アボカド
これらの食材をバランス良く取り入れることで、血中コレステロール値の改善や、体全体の抗酸化力アップも期待できますよ。
ポリフェノールが多い「コーヒー・緑茶」
毎日のリラックスタイムに欠かせない「コーヒー・緑茶」も、実は物忘れ対策に嬉しい飲み物なんです。秘密は、これらの飲み物に含まれる「ポリフェノール」という成分にあります。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールの一種は、アルツハイマー型認知症の原因物質の一つとされるアミロイドβというタンパク質が脳に溜まるのを防ぐ働きがあることが報告されています。
一方、緑茶に含まれる「カテキン」もポリフェノールの仲間で、強い抗酸化力を持っています。この抗酸化作用によって、脳細胞が酸化して傷つくのを抑え、物忘れを防ぐ効果が期待できるのです。さらに、緑茶には前述した葉酸も含まれているので、脳の健康を多角的にサポートしてくれるんですよ。
ただし、どちらの飲み物もカフェインを含んでいます。カフェインの摂りすぎは、夜の寝つきを悪くしたり、睡眠の質を下げてしまったりする可能性があるので注意が必要です。
脳を守る良質な脂質「オリーブオイル」
毎日の料理に使う油を見直すことも、物忘れ対策には効果的なアプローチです。特におすすめしたいのが、「オリーブオイル」です。
オリーブオイルには「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オレイン酸は、私たちの体内で増えすぎると困る悪玉コレステロールや中性脂肪のバランスを整えるのを助けてくれるのです。それによって、動脈硬化や、それが引き金となる脳梗塞といった深刻な病気の予防にも繋がるんですね。
さらに、エキストラバージンオリーブオイルに含まれる「オレオカンタール」という成分には、認知症の予防効果も期待できるという研究報告もあります。
物忘れが気になり始めたら、予防的な意味合いも込めて、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
例えば、普段使っているマヨネーズやマーガリンの一部をオリーブオイルに置き換えるだけでも、ヘルシーな変化が期待できます。
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物忘れが気になるときに避けたい食べ物
ここまでは物忘れ対策に良いとされる食べ物をご紹介してきましたが、逆に「これはちょっと控えたいな」という食べ物についても知っておくことが大切です。
ここでは、物忘れが気になる時に、できるだけ避けておきたい食べ物について具体的にお話しします。
菓子パン
手軽にお腹を満たせて、つい手が伸びてしまう「菓子パン」ですが、実は物忘れが気になる時には少し注意が必要な食べ物です。
これらをたくさん食べると、血糖値が急激に上がってしまいやすいのです。すると、インスリンの分泌に悪影響を及ぼし、将来的には糖尿病のリスクも高まってしまいます。そして、この血糖値のコントロールがうまくいかない状態は、脳の働きにもあまり良くない影響を与えると考えられているのです。
たまの楽しみにするのは問題ありませんが、毎日のように菓子パンを食べる習慣がある方は、少し頻度を見直してみるべきかもしれませんね。
マーガリン・ショートニング
パンに塗ったり、お菓子作りに使われたりする「マーガリンやショートニング」も、物忘れが気になるなら摂取を控えめにしたい食品です。これらの製品には、「トランス脂肪酸」という種類の脂質が含まれていることがあるからです。
トランス脂肪酸は、体内で悪玉コレステロールを増やし、逆に善玉コレステロールを減らしてしまう働きがあるといわれています。動脈硬化や心筋梗塞を招くおそれがあり、軽視できません。
世界的にもトランス脂肪酸の健康への影響は問題視されていて、多くの国で規制の動きが進んでいます。マーガリンやショートニングの摂取はできるだけ控えるのが賢明といえそうです。
ファストフード
ファストフードの多くは「超加工食品」とも呼ばれ、トランス脂肪酸の他にも、様々な食品添加物が使われていることがあります。また、一般的に糖質と脂質が多く、高カロリー・高脂肪な食事になりがち。一方で体に必要なビタミンやミネラルといった栄養素は不足しやすい傾向にあります。
このような栄養バランスの偏った食事は、体重増加や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、脳の働きにも悪影響を及ぼす可能性があります。
たまに楽しむ程度なら問題ありませんが、日常的にファストフードに頼りがちな食生活は、見直してみる価値がありそうです。
物忘れの主な原因と認知症との違い
人の記憶力は、残念ながら20代をピークにして、年齢とともに少しずつ衰えていくといわれています。記憶のメカニズムのうち「想起（思い出す）」の機能が、だんだん衰えてくるからです。
「もしかして、これは認知症の始まりなの？」と心配される方もいらっしゃるかもしれませんが、加齢による自然な物忘れと、病気である認知症による物忘れは、根本的に性質が異なります。
加齢による物忘れは、体験したことの「一部」を思い出せないのが特徴です。例えば、旅行に行ったことは覚えているけれど、詳細な観光内容を忘れてしまった、といった具合です。
一方、認知症の場合は、体験したこと「全体」をすっぽり忘れてしまうことがあります。
また、認知症は単に記憶力が低下するだけでなく、判断力や計画を立てる力、言葉を理解したり話したりする力、物事を考える力など、様々な認知機能が低下し、日常生活に支障が出てくる状態を指します。
もし、日常生活に支障が出るほどの物忘れや、上記のような認知症を疑う症状が見られる場合は、自己判断せずに専門医に相談することが大切です。
更年期の到来やストレスの影響
40代後半から50代にかけて迎える「更年期」も、実は物忘れと無関係ではありません。「更年期」と聞くと、ホットフラッシュやイライラといった症状を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、物忘れも更年期にあらわれる症状の一つです。
しかし、このことは意外と知られておらず、「どうしてこんなに忘れっぽくなったんだろう」と一人で悩んだり、落ち込んだりしてしまう女性も少なくありません。
更年期に物忘れが増えると、「もしかして老化が進んだ？」「認知症だったらどうしよう」と不安に感じるかもしれませんが、安心してください。
更年期に起こる物忘れは、一般的に認知症の原因とは異なるものです。多くは、女性ホルモンのバランスが大きく変化することによる「ど忘れ」に近いものや、更年期特有の気分の落ち込み、集中力の低下などが影響していると考えられています。
また、現代社会で避けて通るのが難しい「ストレス」も、物忘れの大きな引き金になります。
長期間にわたってストレスを感じ続けると、脳の中で記憶を司っている「海馬」という部分に良くない影響を与えてしまうといわれています。ストレスが慢性化すると、「コルチゾール」というストレスホルモンが過剰に分泌され、これが神経細胞にダメージを与えて記憶力の低下を招く可能性があるのです。
忙しい毎日の中で、知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでいないか、一度振り返ってみることも大切かもしれません。
食生活改善と併せて実践すべき物忘れ予防
これまで、物忘れ対策に効果的な食べ物や、逆に避けたい食べ物についてお話ししてきました。
毎日の食事を見直すことは、脳の健康を保つ上でとても大切な第一歩です。でも、実はそれだけでは十分とはいえないかもしれません。より効果的に物忘れを予防し、いつまでもクリアな毎日を送るためには、食生活の改善と「併せて」実践したいことがあります。
ここでは、食事以外の面からアプローチする、物忘れ予防に役立つ生活習慣についてご紹介します。
適度な運動と睡眠の重要性
物忘れの予防には「適度な運動」と「質の良い睡眠」が欠かせません。
まず運動ですが、体を動かすと脳の血流が良くなり、脳に酸素や栄養がたっぷり運ばれるようになります。それだけでなく、神経細胞の成長を促す物質が分泌されることもわかっていて、認知機能や学習能力の向上、記憶力の改善などが期待できるのです。
さらに、運動はストレス解消にも繋がりますし、心臓や血管の健康維持にも役立ちます。まさに、いいこと尽くしですね。
具体的には、以下のような運動を取り入れてみましょう。
- 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など
- 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど
そして、運動と同じくらい大切なのが「睡眠」です。質の良い睡眠は、脳の健康と認知症予防において非常に重要な役割を果たします。
睡眠中に、脳は日中に得た情報を整理したり、老廃物を排出したりしているといわれています。睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、これらの働きが十分に行われず、結果として認知機能の低下や記憶力の問題に繋がる可能性があるのです。
睡眠不足や質の低い睡眠が長く続くと、認知症のリスクを高めるという研究結果もあります。毎晩ぐっすり眠ることも、立派な脳ケアの一つといえるでしょう。
脳トレ・ストレスケアで相乗効果
脳の働きは年齢とともに少しずつ変化しますが、日頃から脳を積極的に使うことで、その機能を維持しやすくなるといわれています。
いわゆる「脳トレ」は、認知症予防にも効果が期待できるとされており、早いうちから取り組むことが大切です。
何も難しいことをする必要はありません。例えば、日記をつけたり、簡単な計算問題を解いたり、折り紙や塗り絵を楽しんだりするのも立派な脳トレです。
これらの活動は、自分で考えて判断する力を養い、手指を動かすことで脳を刺激し、活性化させてくれます。
また、忘れてはならないのが「ストレスケア」です。ストレスは、物忘れや認知機能低下の大きな原因の一つ。ある研究では、若い頃にうつ病を経験した人は、将来的にアルツハイマー病や血管性認知症になるリスクが高まるという報告もあるくらいです。
現代社会でストレスを全く感じずに生活するのは難しいかもしれませんが、自分なりのリフレッシュ方法を見つけて、上手にストレスと付き合っていくことが、脳の健康を守るためにも非常に大切です。
物忘れ対策にサプリメントを活用しよう
これまで、食事や運動、脳トレなど、さまざまな物忘れ対策についてお話ししてきました。
でも「毎日の食事だけで、脳に良いとされる栄養素をバランス良く摂るのは、正直ちょっと大変かも」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。忙しい毎日を送っていると、なかなか食材を揃えて調理する時間を確保するのが難しいときもありますよね。
そんなときに心強い味方となってくれるのが、サプリメントです。サプリメントを上手に活用すれば、必要な栄養素を手軽に、そして効率的に補給することができるからです。
ここでは、物忘れ対策としてサプリメントを役立てる際に、知っておきたいポイントを解説します。
サプリメントに含まれる有効成分をチェック
物忘れ対策としてサプリメントを選ぶなら、どんな成分が含まれているかをしっかりチェックしましょう。製品によって、含まれる有効成分の種類や量は本当にさまざまだからです。
「これさえ飲んでおけば安心！」という心強さを得るためには、できるだけ多くの種類の脳ケア成分がバランス良く配合されている製品を選ぶのがおすすめです。例えば、DHA・EPAやレシチン、抗酸化ビタミン、ポリフェノールといった、これまでにご紹介してきたような成分がまとめて摂れると嬉しいですよね。
そしてもう一つ、とても重要なのがアレルギー成分の確認です。
サプリメントは健康食品ですが、製品によってはエビやカニ、大豆、卵など、アレルギーを引き起こす可能性のある原材料が使われていることがあります。
食物アレルギーをお持ちの方が気づかずに摂取してしまうと、アレルギー反応や、場合によってはアナフィラキシーショックといった深刻な症状を引き起こす危険性も。購入前には、必ずパッケージの成分表示やアレルギー表示を隅々まで確認するようにしましょう。
サプリメントを選ぶ際の注意点
物忘れ対策にサプリメントを取り入れようと思ったとき、どんな点に気をつけて選べばよいのでしょうか。
まず大切なのは、品質や信頼性の高さです。口に入れるものですから、安心して続けられるものを選びたいですよね。
その一つの目安となるのが、「GMP認定工場」で製造されているかどうかです。GMP認定工場とは、厚生労働省が示す「健康食品GMPガイドライン」という厳しい基準をクリアした工場のこと。医薬品と同じくらいのレベルで品質管理や製造環境が整えられているので、そこで作られたサプリメントは品質・信頼性ともに高いといえるでしょう。
また、毎日続けるものだからこそ、飲みやすさも重要なポイントです。サプリメントによって、粒の大きさや形、1日に飲む目安量などは異なります。
例えば、錠剤を飲み込むのが少し苦手という方なら、小粒タイプのものや、カプセルではなく粉末タイプのものなどを選ぶとよいかもしれません。1日に飲む量が3～4粒程度と少なければ、負担も少なく続けやすいですよね。
さらに、職場や外出先でサプリメントを摂ることが多いという方は、持ち運びやすさも考慮するとよいでしょう。かさばらないパッケージだったり、個包装になっていたりすると便利です。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるサプリメントを見つけてくださいね。
20種類の栄養素を一気に摂れる「Rimenba（リメンバ）」がおすすめ！
「いろいろな栄養素を摂った方が良いのはわかったけど、たくさんのサプリメントを飲むのは大変そう……」
そんな風に感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。
そこでおすすめしたいのが、オールインワンサプリメントの「Rimenba（リメンバ）」です。
このサプリメントのすごいところは、20種類以上もの知力健康に嬉しい有効成分を、これ一つで手軽に摂取できる点です。DHA・EPAはもちろん、各種ビタミンやイチョウ葉エキスなど、注目の成分がギュッと詰まっています。
さらに嬉しいのが、Rimenbaは脳神経内科の専門医が監修しているということ。専門家の知識と経験に基づいて開発されているので、その信頼感は大きいですよね。もちろん、製造は品質管理の厳しいGMP認定工場で行われているので、安心して毎日続けられます。
「まずは試してみたい」という方のために、お得なキャンペーンも用意されています。手軽に始められて、しかも専門家お墨付きの高品質サプリメントと聞けば、試してみる価値がありそうですよね。
毎日の習慣にプラスして、賢く知力健康をサポートしてみませんか？
物忘れは対策できる！早めのケアで脳の健康を維持しよう
「最近、物忘れが多いかも……」と感じ始めたとしても、決して悲観的になる必要はありません。本記事でお伝えしてきたように、物忘れは日々の生活習慣を見直すことで、対策していくことが可能です。
大切なのは、脳に良い栄養を意識して摂り、適度な運動を心がけ、質の良い睡眠を確保し、そして脳を積極的に使うこと。これらの積み重ねが、脳の健康を維持し、いつまでも若々しい記憶力を保つための鍵となります。
特に、食生活の改善は今日からでも始められる手軽な脳ケアです。青魚や大豆製品、緑黄色野菜などを積極的に取り入れ、菓子パンやファストフードは控えめにする。そんな小さな意識改革が、将来の大きな違いを生むかもしれません。
もし食事だけで必要な栄養素を摂るのが難しいと感じたら、サプリメントを上手に活用するのも一つの賢い選択です。例えば、20種類以上の知力健康・脳ケア成分を手軽に補給できる「Rimenba（リメンバ）」のようなオールインワンサプリメントは、忙しい現代人の強い味方になってくれるでしょう。
諦めずに、早めのケアを始めること。それが、あなたの脳の健康を守り、いきいきとした毎日を送るための第一歩です。今日からできることから、少しずつ始めてみませんか？
