パソコンやスマホは、仕事にも日常生活にも欠かせないものです。ただ、ブルーライトが気になる方も多いのではないでしょうか？この記事ではブルーライトについて知っておきたいことをまとめました。
ブルーライトとは何なのか、体にどの様な影響があるのか、影響を減らすための方法も説明しています。記事を参考に、ブルーライトと上手に付き合い、目の健康を守っていきましょう。
ブルーライトとは？
まず、ブルーライトとはそもそも何なのかを説明します。ブルーライトは文字通り青色で、380㎚〜500nm（ナノメートル）の波長をもち、目に見える光の中では一番波長が短いです。波長が短い光ほど、エネルギーも強くなるので、ブルーライトは目に見える光の中で一番エネルギーが強い光とも言えます。ちなみに、目に見えない光まで含めると、一番強い光は紫外線ですが、ブルーライトは紫外線に次いで強い光です。
ブルーライトと聞くと、パソコンやスマホの画面から出るもの、というイメージがありますが、実はブルーライトが最も多いのは太陽の光なのです。画面から発するブルーライトは太陽に比べれば少ないとも言われています。
ただ、太陽を見続けることはないですよね。一方で、パソコンやスマホの画面は知らず知らずのうちに、長時間見続けることが少なくありません。さらに、スマホやパソコンは画面と目の距離が近いため、注意が必要なのです。
ブルーライトが体に与える4つの影響
ブルーライトが体に与える4つの影響を説明していきます。目への影響がクローズアップされていますが、それだけではありません。人での研究や動物実験の結果を元に、考えられるブルーライトの影響を説明します。
目に与える影響
マウスを用いた研究結果から、ブルーライトが網膜に影響する可能性があるとされています。マウスを3つのグループに分けて、以下の条件下に置いた後、網膜の状態を調べる研究が行われました。
- 紫外線と紫色の波長の光をカット
- 紫外線、紫色、青色（ブラーライト）、その他の目に見える光の一部をカット
- ほとんどの目に見える光をそのまま照射（比較対象）
その結果、網膜への影響が最も少なかった条件は②の紫外線、紫色、青色（ブルーライト）、その他の目に見える光の一部をカットした条件のマウスでした。つまり、ブルーライトをカットすることで目への影響が少なくなると考えられます。マウスは人間と同じ哺乳類なので、人間でも同様に影響が出る可能性があります。
参考：Biological effects of blocking blue and other visible light on the mouse retina
ただ、米国眼科アカデミーが2021年に発表した中では、ブルーライトそのものが目に影響するのではなく、画面を見続けることが原因と述べています。目に対するブルーライトの影響はさらなる研究が待たれるところです。
参考：Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It?
肌に与える影響
ブルーライトが、肌に影響を与えるとの研究結果も出ています。資生堂は、太陽光と同程度のブルーライトをあてた皮膚組織では、あてていない皮膚組織と比べて酸化ストレスが高まるとの結果を発表しました。同時に肌トラブルの原因となる過酸化脂質が、ブルーライトの強さに応じて増えたとの結果も発表しています。
また、第一三共ヘルスケアは、ブルーライトにより、肌の炎症を引き起こし、免疫に必要な好中球の死滅が増えることを発表しました。さらにブルーライトが、メラニン産生促進因子を増やして、同時にコラーゲン量を低下させ、光老化の要因となることも発表しています。
参考：ブルーライトによる皮膚の光老化促進とトラネキサム酸による抑制作用を確認
睡眠に与える影響
ブルーライトは睡眠に影響を与えることも分かってきています。睡眠障害ではない若い男性に、眠る前に白熱電球と青色光をあてて、比較したところ、青色光を照射した場合は、翌朝の注意力と作業効率が下がるとの結果が出ました。
参考：睡眠障害を有さない若年男性における就寝前の光照射による起床後の主観的睡眠感，注意力および作業効率の変化―白熱電球と青色光の比較―
また、就寝前にブルーライトをカットした結果、眠気が増したとの研究結果も報告されています。
参考：住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響―すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案―
脳に与える影響
ブルーライトは脳にある体内時計（サーカディアンリズム）に影響します。寝る前にブルーライトをカットした結果、唾液に含まれるメラトニンが増えたことが報告されました。
参考：住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響―すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案―
メラトニンは主に眠気を引き起こすホルモンとして知られていますが、他にも体温やホルモン分泌なども含めた、体内時計（サーカディアンリズム）に関わるとされています。
ブルーライトにはメリットもある？
何かと悪者にされがちなブルーライトですが、実はメリットもあることを知っておきましょう。
朝、起きた後にブルーライトを浴びることは、体内時計を整えることにつながるのです。光を浴びた約半日後にメラトニンの分泌が増えるというメカニズムがあるので、きちんと動かすことで眠りのリズムを整えることにつながります。
また、ブルーライトは脳を目覚めさせる作用が比較的強いとされている光です。夜に見るのは逆効果ですが、朝に見れば目覚めのサポートになります。ブルーライトのデメリットだけでなく、メリットも知った上で、正しく付き合っていくことが大切です。
ブルーライトの影響を防ぐための5つの方法
健康への影響を防ぎながら、ブルーライトと上手に付き合っていくための方法をご紹介します。今の時代、スマホやパソコンの画面を見ずに生活することは不可能に近いですよね。なので、画面を見る時間をコントロールすることが主なポイントになります。また、画面を見る時間以外でもできる対策があるので、一緒に取り入れていきましょう。
スマホやパソコンを見る時間を減らす
まず、スマホやパソコンを見る時間を減らすことが重要です。動画やSNSを見ていたら、いつの間にか時間が過ぎていたという経験はありませんか？ついつい見続けてしまいがちですが、時間や区切りを決め、メリハリを付けて見るようにしましょう。
パソコンやスマホには、利用時間を調べる機能が設けられています。まずは、自分がどのぐらいの時間、どの様な使い方をしているかを把握するのがおすすめです。使える時間を制限できる機能もあるので、上手に活用しましょう。また、ブルーライトは睡眠に影響を与えますので、夜になったらパソコンを使わない、ベッドにスマホは持ち込まないなど夜の対策は特に重要です。
スマホやパソコンを使うときは休憩を挟む
スマホやパソコンを仕事で使用する場合などは、なかなか時間を減らすことが難しいですよね。そんな場合は、休憩を挟みながら使用することを意識しましょう。
画面を長時間見続けていると、ブルーライトを浴びるだけでなく、まばたきが減り、目の疲れや乾燥につながってしまいます。適度なタイミングで画面から目を離して、遠くを見たり、目の周りをマッサージしたりして目を休めましょう。
厚生労働省はパソコンなどを使う仕事における労働衛生管理の一環として「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を出しています。ガイドラインの中では以下の様な作業時間の目安を設定しているので参考にしましょう。
- 1サイクルを1時間以内に
- サイクルの間は10から15分の作業休止
- サイクル中にも1、2回の小休止
照明やディスプレイの輝度を調整する
画面を見る部屋の照明も非常に重要です。暗い部屋でディスプレイを使うとまぶしく感じるため、目の負担になります。かと言って、明るすぎる部屋ではディスプレイが見づらくなり、やはり目の負担になってしまうので、適度な明るさの部屋で作業することがポイントです。「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、教室やオフィスの目安とされる300ルクス以上の明るさで作業することを推奨しています。
また、ディスプレイの輝度も調節しましょう。明るくしすぎれば、ブルーライトの影響を受けやすくなるだけでなく、目も疲れやすくなります。加えて、ディスプレイの高さや角度、目との距離のも調節しましょう。「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、ディスプレイは目から40cm以上離して、画面の上端を目の高さまでにすることを推奨しています。
目薬を使って目をケアする
目薬を上手に使うことも役立ちます。画面を見続けていると、まばたきの回数が減って、目が乾燥したり、疲れたりしがちです。目の負担になるだけでなく、作業効率も落ちるので、目薬を使ってケアするのがおすすめです。
ブルーライトの影響に着目した目薬や、デジタル作業をする人に合わせた目薬なども発売されているので、自分に合ったものをデスクに1つ用意しておくと良いでしょう。目薬を使うタイミングに合わせて、小休止をとり、目を休めるのもおすすめです。
目に良い栄養素をとる
普段の食生活で、目のための栄養素をとることも意識しましょう。特に積極的に取り入れたいのが夜間の視力の維持を助ける栄養素であるビタミンAです。鳥や豚のレバー、ウナギ、海苔などに含まれるので、普段の食事に取り入れていきましょう。
また、ルテインも注目の栄養素です。目の網膜の黄斑部に蓄積するカロテノイド色素で、抗酸化作用を持っています。ブルーライトの青と補色関係にある黄色の色素で、ブルーライトを吸収する性質も持ち合わせています。ほうれん草などに含まれますが微量なので、通常の食事だけで補うのは難しい成分です。
普段の食事で目に良い栄養素をとることを意識しつつ、足りない分はサプリメントを活用して、補っていきましょう。
ブルーライトカット眼鏡は役に立つの？
ブルーライト対策として、すぐに思い付くものにブルーライトカット眼鏡があります。しかし、ブルーライトカット眼鏡の効果については、賛否両論あり、役立つとも立たないとも言い切れません。
例えば、睡眠や脳に与える影響のところで挙げた論文では、ブルーライトカット眼鏡を用いて、ブルーライトを遮光しています。その結果、眠気やメラトニンの分泌が増えることを確認しています。
参考：住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響―すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案―
一方でオーストラリアの研究チームは複数の研究結果を統計的に分析した結果、ブルーライトカット眼鏡には、目の疲労を軽くする効果は確認できず、また、眠りへの影響もはっきりしなかったと発表しています。ただ、今回の研究結果は短い期間でのデータであるため、さらなる研究が必要です。
参考：Blue‐light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults
ブルーライトカット眼鏡だけに頼るのではなく、その他の対策も取り入れながら、目を守っていきましょう。
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まとめ
ブルーライトそのものの性質、体への影響、影響を減らすための方法についてご紹介しました。ブルーライトは目や睡眠などへの影響が注目されていますが、パソコンやスマホなしの生活は難しいため、見る時間などを調節することが主な対策です。
一方でブルーライトは体内時計を正常に動かすために必要なものでもあります。全てのブルーライトをやみくもに避けるのではなく、ブルーライトを正しく理解して、上手に付き合い、目の健康や良い睡眠につなげていきましょう。
