パソコンやスマートフォンの長時間使用が日常化した現代、「目のかすみ」や「ピントの合いづらさ」といった“疲れ目”の不調を抱えている方は多いのではないでしょうか。特に30代以降になると、加齢や生活習慣の影響も加わり、目の疲れがとれにくくなることもしばしば。
そこで今回は、疲れ目の原因からすぐに取り入れられるセルフケア、予防に役立つ生活習慣、そして注目のサプリメント「Eyepa」による内側からのケアまで、総合的な対策を解説します。
症状を放置せず、早めのケアで目の健康を守ることが大切です。毎日のパフォーマンス向上や快適な視界のために、疲れ目対策の基本を押さえておきましょう。目の不調を感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。
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疲れ目とは？
パソコンやスマートフォンの長時間使用が当たり前となった現代では、「目が重い」「かすむ」といった疲れ目の症状に悩まされている方もいるのではないでしょうか。こうした一時的な目の不調は、日常生活の中で誰にでも起こりうるものです。
まずは、疲れ目の基本的な症状や眼精疲労との違いを知ることで、早めのケアや適切な対策につなげていきましょう。
疲れ目の主な症状
疲れ目の代表的な症状には、「目が重い」「かすむ」「ショボショボする」といった一時的な違和感があります。ほかにも、視界のぼやけや目の奥の疲れ、まぶしさなどを感じることもあります。
こうした症状は、長時間のパソコンやスマートフォンの使用、空調による乾燥、度の合っていないメガネやコンタクトの使用などが原因となりやすく、目を酷使したあとに現れやすい傾向です。
多くの場合、十分な休息や睡眠をとることで改善が期待できますが、そのまま放置すると慢性的な眼精疲労に進行する可能性もあるため注意が必要です。
目の疲れを感じたら、作業を中断して遠くを見る、目を温めるなど、こまめな対処を意識しましょう。
「疲れ目」と「眼精疲労」の違い
「疲れ目」と「眼精疲労」は似たような症状が現れるため混同されがちですが、実際には大きな違いがあります。疲れ目は目の酷使によって一時的に起こる不快感であり、十分な休息や睡眠をとれば改善します。
一方、眼精疲労は目の疲れが慢性化し、休んでも症状が解消しない状態を指します。さらに、目のかすみや痛みに加えて、頭痛や肩こり、吐き気などの全身症状を伴うこともあります。こうした違いを見極めずに放置してしまうと、症状の悪化や生活への支障を招くおそれがあるため注意が必要です。
目の不調が長引く場合は、眼科での診断を受け、適切な対処を行うことが大切です。
疲れ目の主な原因
現代人にとって「疲れ目」は身近な悩みの1つです。パソコンやスマートフォンの長時間使用をはじめ、メガネやコンタクトの度数ズレ、ドライアイ、さらには加齢やストレス、栄養不足など、原因は多岐にわたります。
ここでは、疲れ目の主な原因について詳しく解説していきます。
長時間のパソコン・スマホ使用による目の酷使
長時間にわたるパソコンやスマートフォンの使用は、目のピント調節を担う毛様体筋に過度な負担をかけ、疲れ目の大きな原因となります。近距離の画面を凝視し続けることで筋肉が緊張し、視界のぼやけやかすみといった不調が現れやすくなります。
さらに、画面に集中することでまばたきの回数が減り、ドライアイや角膜へのダメージにつながるおそれもあります。こうした状態が続くと、肩こりや頭痛などを伴う「VDT症候群」へと進行する可能性があるため注意が必要です。
目の健康を保つためには、1時間に一度は休憩をとり、作業中は適切な距離を保つことが大切です。作業と休息のバランスを意識しながら、無理のない範囲で目をいたわる習慣を身につけましょう。
度数の合わないメガネやコンタクトレンズの使用
視力に合わないメガネやコンタクトレンズを使い続けると、目のピント調節機能に過度な負担がかかり、毛様体筋が常に緊張した状態になります。その結果、目の奥に疲労感や痛みを感じやすくなり、疲れ目の一因となります。
特に、度数が強すぎる「過矯正」や、左右の視力差を放置している場合は、目だけでなく頭痛や肩こりといった全身の不調を招くおそれもあります。
こうした事態を防ぐには、定期的に視力をチェックし、生活環境や年齢に応じた適切な度数に調整することが大切です。違和感をそのままにせず、早めに眼科を受診して、自分に合った矯正具を使いましょう。
目の乾燥（ドライアイ）によるもの
ドライアイとは、涙の量が減ったり質が低下したりすることで、目の表面が乾燥する状態を指します。パソコンやスマートフォンの長時間使用によってまばたきの回数が減ることや、エアコンの風による乾燥した空気は涙の蒸発を促し、症状を悪化させる要因となります。
目がゴロゴロする、かすむ、赤くなるといった不快感に加え、角膜が傷ついたり、視力の低下を招く可能性もあるため注意が必要です。予防には、加湿器で室内の湿度を保つ、画面を見る姿勢を見直す、意識的にまばたきを増やすといった工夫が効果的です。
さらに、人工涙液やヒアルロン酸配合の点眼薬を使用することで、目にうるおいを与え、症状の緩和が期待できます。
加齢によるピント調節力の低下
加齢とともに、目のピントを調節する力は徐々に衰えていきます。主な要因は、水晶体の弾力性の低下と、ピント調節を担う毛様体筋の機能低下です。
若いころは柔軟だった水晶体も、年齢を重ねることで厚みの変化が難しくなり、近くのものが見えにくくなってきます。また、毛様体筋の働きが弱まるとピント調節に時間がかかるようになり、疲れ目や視界のかすみも生じやすくなります。
さらに、加齢により涙の分泌量が減少し、涙の質も低下することで、目の表面が乾燥しやすくなります。その結果、視界がぼやけたり、まぶしさを感じたりすることもあるでしょう。
こうした状態はドライアイの原因となり、角膜にダメージを与えたり、視力の低下につながったりするおそれがあります。室内の湿度を保つ、人工涙液などの点眼薬を使うといった日常的なケアが予防・対策として効果的です。
過度なストレスによるもの
過度なストレスも、眼精疲労の要因の1つです。精神的な緊張が続くと自律神経が乱れ、まばたきの回数が減ったり、涙の分泌が低下したりすることで、目の乾燥やかすみが進行しやすくなります。さらに、ストレスは毛様体筋の緊張を引き起こし、ピント調節機能を疲弊させる原因にもなります。
このような状態が続くと、目の回復力が落ち、慢性的な疲れ目につながるおそれがあります。対策としては、入浴や深呼吸、軽い運動などで心身をリラックスさせることが効果的です。加えて、規則正しい生活習慣や十分な睡眠を意識することが、目と体の健康を守るうえで欠かせません。
ストレスをため込まない生活を心がけることが、疲れ目の予防や老眼対策において重要といえるでしょう。
偏食や栄養不足によるもの
偏った食生活や栄養不足も、目の健康にも影響します。特に、ビタミンA・B群・C・Eなどが不足すると、視神経や眼球の代謝機能が低下し、目にかかる負担が増してしまいます。
ビタミンAは視力の維持や粘膜の保護に不可欠であり、B群やEは筋肉や神経の働きをサポートする役割を担っています。これらの栄養素が不足したまま目を酷使すると、疲れ目や眼精疲労を引き起こす可能性が高まります。
目の不調を防ぐためには、栄養バランスのとれた食事を意識することが大切です。ただし、忙しい毎日の中で必要な栄養をすべて摂るのは難しいこともあるでしょう。そんなときは、サプリメントで不足分を補うのも1つの方法です。食事とサプリメントを上手に取り入れながら、日常的な目のケアに取り組んでいきましょう。
今すぐできる！疲れ目を和らげるセルフケア法
パソコンやスマホの長時間使用で「目がショボショボする」「ピントが合いにくい」と感じることはありませんか？放っておくと症状が悪化し、日常生活に支障をきたすおそれもあります。
ここでは、今すぐ自宅や職場で取り入れられる、簡単で効果的な疲れ目対策を紹介します。
まばたき・遠くを見る習慣で目の緊張を緩める
長時間の画面作業では、無意識のうちにまばたきの回数が減少しがちです。まばたきには涙の分泌を促す働きがあり、目の乾燥や刺激から守る重要な役割を果たしています。さらに、遠くを見る習慣を取り入れることで、ピント調節を担う毛様体筋の緊張がほぐれ、目の負担も軽減されます。
そのため、作業の合間には意識的にまばたきを増やし、窓の外など遠くを眺める時間を設けるとよいでしょう。
ホットアイマスクや蒸しタオルで目元を温める
目元を温めることで血行を促し、緊張した目の筋肉がほぐれ、疲労感の軽減につながります。さらに、蒸気で目元を包むことで涙の蒸発が防がれ、ドライアイ対策としても効果的です。
就寝前や休憩中に取り入れれば、リラックス効果も期待できるでしょう。市販のホットアイマスクを使えば手軽に実践でき、習慣化しやすい点も魅力です。
ツボ押しやマッサージを行う
目のまわりにある「睛明（せいめい）」や「攅竹（さんちく）」などのツボをやさしく押すことで、血行が促され、目の疲れや重だるさの緩和につながります。ツボ押しやマッサージは特別な道具を使わずに行えるため、日常に取り入れやすいセルフケアとしてもおすすめです。
強く押しすぎると逆効果になることがあるため、心地よいと感じる程度の力加減で、やさしくほぐすことが大切です。
目のストレッチや眼球体操で筋肉をほぐす
眼球を上下左右に動かすストレッチは、毛様体筋や外眼筋などの目の筋肉をやさしくほぐし、血行を促します。1日数回、1〜2分ほどの簡単な運動を取り入れるだけでも、目の柔軟性を保ち、ピント調節力の回復が期待できるでしょう。
目を閉じたまま円を描くように動かしたり、視線を上下左右に動かしたりするだけでも十分です。負担の少ない動きを無理のない範囲で習慣化すると、目の疲労軽減につながります。
作業環境の見直しを行う
疲れ目の対策として、見直したいのが作業環境です。パソコンやスマートフォンを長時間使う場合は、ディスプレイの明るさや位置、室内の照明に気を配ることが大切です。画面が明るすぎたり暗すぎたりすると、瞳孔の開閉が頻繁に起こり、目に負担がかかってしまいます。
また、姿勢の悪さも眼精疲労を引き起こす要因の1つです。猫背や前かがみの姿勢では、首や肩がこわばりやすく、血行が滞ることで目の疲れも悪化しやすくなります。モニターは目線よりやや下に配置し、画面との距離は40cm以上を保つのが理想的です。
加えて、椅子やデスクの高さを調整し、無理のない自然な姿勢を保てるように整えることも重要です。こうした快適な作業環境づくりが、目への負担を軽減し、集中力の維持にもつながります。
日常的にできる目の疲れ対策
目の疲れを感じたときだけでなく、日頃から意識的にケアを続けることが、眼精疲労の予防には欠かせません。
ここでは、睡眠や食事、ストレス管理など、誰でも無理なく続けられる目のケア習慣を紹介します。
十分な睡眠で目をしっかり休ませる
十分な睡眠は、目の疲れを回復させるために欠かせない基本的な対策です。日中に酷使された目の筋肉や神経は、睡眠中にしっかりと休まり、リセットされます。特に目を閉じている間は、外部からの光刺激が遮断されるため、眼球や毛様体筋がリラックスし、血行も促進されやすくなります。
一般的には6〜8時間程度の睡眠が推奨されていますが、重要なのは「量」だけでなく「質」も伴っていることです。就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控えると、脳と目の興奮が鎮まり、深い眠りに入りやすくなります。さらに、アイマスクの使用やアロマの活用、照明を落とすなど、入眠環境を整える工夫も効果的です。
忙しい日々の中でも、目の健康を守るためには毎日の睡眠時間を意識し、質の高い休息をとることが大切です。睡眠不足が積み重なると眼精疲労を悪化させる原因にもなるため、早めの対策を心がけましょう。
ストレス管理を心がける
ストレスは、目の健康にも大きな影響を与えます。自律神経の乱れによってまばたきの回数が減少し、涙の分泌が少なくなると、目が乾きやすくなります。その状態が続くと、目の筋肉が緊張したままとなり、ピント調節機能がうまく働かず、疲れ目や眼精疲労につながってしまいます。
さらに、ストレスは目の充血だけでなく、頭痛や肩こりなど全身の不調を引き起こす原因にもなります。だからこそ、日頃からのケアが欠かせません。深呼吸や軽いストレッチ、ウォーキングといった適度な運動は、心身をリラックスさせるのに効果的です。趣味の時間を持つことも、精神的なゆとりを生み、ストレスの発散につながります。
忙しい日々のなかでも、意識的にリラックスタイムを取り入れることが、目の緊張を和らげ、疲れをためないための大切な習慣といえるでしょう。
目に良い栄養素を意識して摂取する
目の疲れを軽減するには、日々の食生活に目に良い栄養素を取り入れることも大切です。
なかでも注目したいのが、抗酸化作用を持つルテインやビタミンA・C・Eです。ルテインは紫外線やブルーライトによるダメージから目を守り、加齢に伴う機能低下の予防にも効果的とされています。ビタミンAは視力の維持に不可欠であり、ビタミンCやEは目の老化や酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。
これらの栄養素は、緑黄色野菜や果物、ナッツ類、魚介類などに多く含まれています。ただ、忙しい日常の中では十分に摂取するのが難しいこともあるでしょう。そんなときは、サプリメントを活用して効率的に補うのも1つの手段です。バランスのとれた食生活を基本に、栄養補給を意識することが日常的な疲れ目の予防につながります。
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加齢やデジタル機器によるひとみの酷使に悩んでいる方にとって、Eyepaは日常的に取り入れやすく、ひとみの健康を内側から支えてくれるでしょう。
まとめ：毎日のケアとサプリメントで疲れ目対策を始めよう
疲れ目は、現代のライフスタイルにおいて誰もが直面しやすい身近な不調です。しかし、適切なセルフケアと日常生活の見直しによって、軽減や予防が可能です。まばたきや遠くを見る習慣、目元を温めるケアに加え、睡眠やストレス管理、栄養バランスを意識することが大切です。
さらに、栄養補給にはEyepaのようなサプリメントを取り入れることで、内側からもひとみの健康をサポートできます。将来のひとみのトラブルを防ぐためにも、毎日の生活習慣を整え、無理なく続けられるケアを実践していきましょう。
