最近「あれ、何をしようとしてたんだっけ？」と感じることが増えてきた──そんな経験はありませんか？
年齢を重ねると、どうしても「もの忘れ」が増えくるものです。「認知症」という言葉に以前より敏感になり、漠然と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。
脳の健康は、日々の生活習慣や栄養の摂り方を見直すことでしっかりサポートできます。本記事では、認知症対策として期待できる毎日の習慣や注目の栄養素、さらに「知力健康」を支えるおすすめサプリメントをご紹介します。ぜひ、今からできる認知症への取り組みの参考にしてください。
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認知症対策に必要な3つの生活習慣
認知症を完全に防ぐ方法は、今のところ見つかっていません。しかし、だからといって何もできないわけではありません。
近年の研究では、毎日の生活習慣が認知症の発症や進行に深く関わっていることがわかってきました。特に注目されているのが「運動」「食事」「人との交流」の3つの要素です。これらは、脳の血流や働きを保ち、記憶や判断力の低下を緩やかにする効果が期待されています。
ここでは、認知症対策として今から取り入れたい3つの生活習慣について、わかりやすくご紹介します。
適度な運動
運動は、脳の健康を守るうえでとても大切な習慣の一つです。年齢とともに体を動かす機会が減ると、血流が悪くなり、脳に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。これが、記憶力や判断力の低下を招く一因になるともいわれています。そこでおすすめしたいのが、軽い負荷で続けやすい有酸素運動です。
たとえばウォーキングやラジオ体操など、息があがりすぎない程度の運動を、週3回以上・1回30分程度を目安に行うと良いでしょう。特にウォーキングは、場所を選ばず手軽にできるため、運動が苦手な方にもぴったり。最初は買い物のついでに遠回りをして歩く、エレベーターではなく階段を使う、1駅手前で降りて歩いてみる、といった小さな工夫から始めてみてください。
また、筋力を保つために軽い筋トレも取り入れると、より効果的です。無理をせず、日々の暮らしの中に「少しだけ多く歩く」時間を加えることが、結果的に脳と体の元気を保つことにつながります。大切なのは、続けること。自分のペースで、できることから少しずつ始めてみましょう。
バランスの良い食事
食事は、体だけでなく脳の健康にも深く関わっています。特に認知症の予防という観点では、どんな食材をどのように摂るかを意識したいところ。毎日口にするものだからこそ、ちょっとした工夫を重ねることで、将来への備えにもつながります。
まず心がけたいのが、栄養バランスのとれた食事です。主食・主菜・副菜を意識し、和食を基本とした献立にすると自然と栄養の偏りを防ぎやすくなります。特にビタミンB群・C・E、βカロテンなどは、脳の働きを守るうえで重要な栄養素。葉物野菜や果物・豆類・卵。魚介類などをまんべんなく取り入れましょう。
また、青魚に多く含まれるDHA・EPAといった成分も、脳の神経細胞をサポートする栄養素として注目されています。サバ・イワシ・サンマなどを意識的に食卓に加えるとよいでしょう。
そのほかにも、緑茶に含まれるカテキンや赤ワインのポリフェノールなど、抗酸化作用のある成分もおすすめ。ただし飲みすぎには注意が必要です。
さらに「よく噛んで食べる」ことも忘れずに。噛むという行為は、脳に刺激を与え、血流を促す効果もあるといわれています。食べ物を選ぶこと、食べ方に気を配ること。そんな毎日の積み重ねが、将来の脳の健康を支えてくれます。
人・社会とのつながり
人と関わることは、脳にとってとても大きな刺激になります。家族や友人と会話をしたり、誰かと笑い合ったりすることで、脳内では「ドーパミン」などの物質が分泌され、記憶力や集中力が高まりやすくなるといわれています。日常の中に、ちょっとしたおしゃべりや笑顔のやりとりが増えるだけでも、脳の活性化につながるのです。
高齢になると、外出がおっくうになったり、人と会う機会が減ってしまったりする方も少なくありません。しかし、地域の活動に参加してみる、趣味の教室に通うなど、社会とのつながりを意識的に持つことは、認知症予防においてとても大切です。
また、外出の準備自体も、脳に良い刺激になります。服を選ぶ、持ち物をそろえる、時間を逆算して家を出る――こうした一連の行動を通して、思考力や段取りをする力を自然と使い、知らず知らずのうちに脳のトレーニングになっているのです。
「人と話すのが苦手」「大人数の集まりは気が進まない」という方でも大丈夫。たとえば、図書館や美術館に行って静かに過ごすのも良いですし、オンラインで趣味仲間とつながる方法もあります。大切なのは、自分なりの方法で「人や社会と関わり続ける」ことです。無理なく楽しめる形を見つけて、脳をいきいきと保っていきましょう。
認知症対策として取り入れたい栄養素
認知症の対策には、日々の生活習慣を整えることが大切です。運動や食事、社会とのつながりを意識するだけでも、脳の働きを保つ助けになります。とはいえ「もっと具体的に何かできることはないの？」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな方に注目してほしいのが、脳の健康を守るための栄養素です。最近では、記憶力や判断力をサポートし、「知力健康」を維持するために役立つ成分がいくつか注目されています。
ここでは、認知症対策の一環として取り入れたい「知力健康」に役立つ栄養素を4つご紹介します。それぞれの特徴を知って、毎日の食生活の参考にしてみてください。
DHA・EPA
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、どちらも「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる栄養素で、青魚に多く含まれています。これらは体内でほとんど作られない「必須脂肪酸」のため、日々の食事などで積極的に補う必要があります。
DHAは、脳や神経組織の構成に深く関わっており、記憶力や集中力の維持をサポートしてくれる働きがあるといわれています。脳の神経細胞は年齢とともに減少していきますが、DHAはその細胞の柔軟性を保ち、情報の伝達をスムーズにする役割を担っているのです。学習能力の向上や脳の老化予防において、注目される理由はそこにあります。
一方でEPAは、血液や血管の健康を守る栄養素です。血液をサラサラに保ち、動脈硬化や脳梗塞のリスクを減らす働きが期待されています。さらに、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる作用もあるため、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。
DHAとEPAを一緒に摂ることで、「脳の機能」と「脳の血流」の両方を支える相乗効果が期待できます。これは、認知症のリスク低下や認知機能の維持といった「知力健康」の観点からも見逃せないポイントです。
青魚をあまり食べない方や、食事のバランスに自信がない方には、これらの成分をまとめて摂れるサプリメントを活用するのも一つの方法です。無理なく、毎日の習慣に取り入れていきましょう。
プラズマローゲン
プラズマローゲンは、私たちの脳にとってとても重要な役割を果たす成分です。リン脂質の一種で、脳の神経細胞に多く存在し、細胞膜の一部を構成しています。このプラズマローゲンは、年齢とともに体内での量が減ってしまうことがわかっており、それが記憶力の低下や認知機能の衰えに関係していると考えられています。
プラズマローゲンの特徴として、高い抗酸化作用を持っている点が挙げられます。脳は酸化ストレスにさらされやすく、酸化によって神経細胞がダメージを受け、認知症のリスクが高まるとされています。プラズマローゲンはそうした酸化ダメージから細胞を守り、傷んだ神経細胞の修復や再生を助ける働きがあるのです。
「知力健康」を維持するうえで重要な役割を担うプラズマローゲン。ホタテ・ホヤ・鶏胸肉などに多く含まれていますが、こちらも食事のみから十分な量を摂るのは難しい成分です。効率よく補う方法として、サプリメントの活用が推奨されます。
ノビレチン
ノビレチンは、柑橘類に含まれる「フラボノイド」の一種で、特にシークワーサーに多く含まれていることで知られています。一般的なみかんやグレープフルーツにはあまり含まれておらず、シークワーサーやタチバナ（橘）などの在来柑橘に限られる、やや珍しい成分です。
ノビレチンは、アルツハイマー型認知症との関係で注目されている成分です。脳内に蓄積して認知症の引き金になるといわれる「アミロイドβ」というたんぱく質。その蓄積を抑える働きがあるとされ、神経細胞どうしのつながり＝脳内ネットワークの形成をサポートしてくれる成分として期待されています。この働きにより、記憶力や判断力といった認知機能の維持・改善につながる可能性があるのです。
またノビレチンには、血糖値の上昇を抑える、アレルギーを抑制する、炎症を鎮めるなどの身体全体への働きもあり、健康長寿に貢献する成分として注目度が高まっています。
イチョウ葉
イチョウ葉エキスは中国の伝統医学でも使われてきた成分で、脳の血流を改善し、記憶力や認知機能の維持に役立つと注目されています。特に近年は、アルツハイマー型認知症の進行を緩やかにする可能性があるとして、医薬品として処方されている国もあるほどです。
認知症は、脳の神経細胞の機能が低下し、情報のやりとりがうまくできなくなることで進行します。イチョウ葉に含まれる成分には、こうした神経の伝達をスムーズにし、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。また、脳の血流を良くする作用もあるため、脳全体の働きを活性化する効果も期待されているのです。
こうした作用により、イチョウ葉は「知力健康」を支える成分の一つとして注目されています。ただし、イチョウ葉は「多く摂ればいい」というものではなく、毎日少しずつ、継続して摂ることが大切です。また、DHA・EPAなど他の脳活成分と組み合わせることで、よりバランスの取れたアプローチができます。
認知症対策の栄養素はサプリメントがおすすめ
認知症の対策としてDHA・EPAやプラズマローゲンなどの栄養素を紹介してきました。しかし、これらを毎日の食事でバランスよく、十分な量を摂取するのは想像以上に大変です。中には体内でほとんど作られないものや、年齢とともに減少していく成分もあります。また、DHAやEPAは青魚に多く含まれますが、毎日十分な量を食事で摂るのは現実的ではありません。プラズマローゲンに至っては、含有量の多い食品自体が限られています。
そんな中、不足しがちな栄養を手軽に補う手段として、サプリメントが現実的です。食事だけではどうしても足りない部分をサポートしてくれるため、年齢を重ねた方の「知力健康」を保つうえでも心強い存在といえるでしょう。
とはいえ、サプリメントに対して「本当に効果があるのか」「身体への悪影響はないか」といった不安を抱く方もいるかもしれません。あらためて確認しておきたいのは、サプリメントは医薬品ではなく、あくまで栄養補助を目的とした「食品」であるという点です。病気を治すものではありませんが、日常生活の中で不足しがちな栄養素を効率よく補う手段として、多くの方に利用されています。
ただし、サプリメントなら何でも良いというわけではありません。次の章では「効果が期待できる・安心して継続できる」サプリメントを選ぶ際のポイントについて、詳しく解説していきます。
認知症対策サプリメントを選ぶポイント
認知症対策の栄養摂取において、サプリメントの活用は有効で現実的な手段といえます。しかし、いざ取り入れようとしても「種類が多すぎて選びきれない」と感じる方も少なくありません。
サプリメントは、商品それぞれによって品質に大きな差があるので、適切な選択が必要です。単純に価格だけで判断するのではなく、信頼できる製品を見極める視点が求められます。
ここからは、認知症対策を目的としたサプリメントを選ぶうえで押さえておきたいポイントについて解説します。ぜひ参考にしてください。
有効成分がしっかり含まれている
認知症対策としてサプリメントを選ぶ際、まず確認しておきたいのが有効成分の配合量です。どれほど話題の成分が入っていても、含有量が少なければ期待される効果を得るのは難しくなります。たとえばDHAやEPAであれば、厚生労働省が目安として示す摂取量は1日あたり1,600mg～とされています。この数値を参考に、サプリメント1日分にどのくらい配合されているかをしっかり確認しましょう。
パッケージに「高配合」「高濃度」などの表記があっても、HPなどに実際の数値が書かれていない製品には注意が必要です。成分の種類とその量が明記されていることが、信頼できるサプリメントを選ぶ一つの基準となります。
抗酸化成分・相乗効果のある成分が含まれている
サプリメントを選ぶ際は、有効成分だけでなく抗酸化成分や相乗効果のある成分が含まれているかも重要なポイントです。
たとえばDHAやEPAなどの脂肪酸は非常に酸化しやすく、酸化が進むと本来の効果が十分に発揮されません。そのため、酸化を抑えるビタミンEやビタミンC、セサミンなどの抗酸化成分が一緒に配合されている製品の選択が推奨されます。
また、プラズマローゲンやノビレチンのように、認知機能に直接アプローチする成分と組み合わせて摂ることで、相乗効果も期待できます。たとえば、抗酸化作用のあるプラズマローゲンがDHAの働きをサポートしたり、血流改善に関与するイチョウ葉が脳への栄養供給を助けたりと、複数成分の組み合わせによって効果が高まると考えられます。
サプリメントは「何が入っているか」だけでなく「どう組み合わされているか」にも注目すると、より満足度の高い選択につながります。
信頼できる製造工程・安全性への配慮がある
サプリメントは毎日口にするものだからこそ、安全性と信頼性が欠かせません。中でも注目したいのが、GMP認定工場で製造されているかどうかです。
GMP（Good Manufacturing Practice）とは、厚生労働省が定めた「適正製造規範」を指し、原料の受け入れから製造・出荷に至るまで、厳格な品質管理基準を満たした工場だけが取得できる認証です。この基準をクリアしている製品は、製造過程における安全性が高く、一定の品質が保たれていると判断できます。
また、医師や薬剤師、栄養士などの専門家が監修しているかどうかも、製品選びの大切な指標となります。専門的な知見を持つ人物が成分の配合や摂取量、安全性について監修していれば、より信頼できる製品といえるでしょう。
さらに、国内製造であること、香料や着色料などの添加物が極力抑えられていることも、安全性を確認するうえで押さえておきたいポイントです。安心して長く続けられるサプリメントを選ぶためにも、製造工程と監修に注目することをおすすめします。
継続しやすい工夫がある
サプリメントによる認知症対策は、継続的な摂取が大前提です。だからこそ、続けやすさに配慮された製品選びが非常に重要といえます。
まず注目したいのは、価格の手ごろさ。あまりに高額な製品では、いくら品質が良くても継続が難しくなります。ただし、安価すぎるものは配合量や品質が十分でない場合もあるため、成分量と価格のバランスを総合的に見ることがポイントです。
また、複数のサプリメントを併用しなければならないと、手間やコストがかさみます。そうした負担を軽減してくれるのが、必要な成分が1つにまとまったオールインワンタイプ。複数の効果を一度に得られるため、経済面でも手間の面でも大きなメリットがあります。
さらに、サプリの飲みやすさも継続に直結します。粒が大きすぎたり、魚由来の成分特有のニオイが気になると、習慣化しづらくなることも。そういった点にも配慮された製品なら、ストレスなく続けられるでしょう。
このように「価格」「成分」「形状・風味」といった観点から、毎日無理なく続けられるサプリメント選びを心がけましょう。
「知力健康」を支えるおすすめサプリメント5選！
紹介してきたサプリメント選びのポイントをもとに、おすすめサプリメントを5つ選出しました。それぞれの特徴を知り、ぜひサプリを選ぶ際の参考にしてください。
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 |
|---|---|---|---|---|---|
| パッケージ |  |  |  |  |  |
| 商品名 | Rimenba （リメンバ） | Dr.Mari | きなり | ディアナチュラ | DHA・EPA ＆アスタキサンチン |
| DHA・EPA | 534mg | 520mg | 500mg | 565mg | 500mg |
| 抗酸化成分 | プラズマローゲン ビタミンE | 記載なし （独自の酸化防止 技術あり） | ビタミンE クリルオイル | ビタミンE | ビタミンE アスタキサンチン |
| その他有効成分 | ノビレチン イチョウ葉 テアニン | 記載なし | ナットウキナーゼ | イチョウ葉 | 記載なし |
| 専門家監修の有無 | 脳神経内科医 | 内科医 | 記載なし | 記載なし | 記載なし |
| GMP認定工場 | 記載なし | ||||
| 返金保証 | 記載なし | 記載なし | |||
| 初回価格 | 4298円（税込） | 4400円（税込） | 1980円（税込） | 1706円（税込） | 5400円（税込） |
| クーポン | |||||
| 公式サイト | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 |
【第1位】Rimenba（リメンバ）
「記憶力が気になる…」そんなあなたに。“脳×体”の健康を支える「知力健康サプリ」
Rimenba（リメンバ）は、DHA・EPAを業界トップレベルの534mgも配合した、知力と体力を総合的にサポートするオールインワンサプリメントです。日々のうっかり忘れが気になり始めた方や、年齢とともに増える健康の不安にも幅広くサポート。「知力健康」を意識したい世代に特に人気を集めています。
注目は、DHA・EPAの酸化を防ぐプラズマローゲンやビタミンE・Cも同時に摂取できる点。これにより、成分の持つ力を最大限に引き出す相乗効果が期待されます。また、葉酸・亜鉛・各種ビタミンなどもバランスよく含まれており、複数のサプリメントを飲まなくてもこれひとつでOKという利便性も魅力です。
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◆Rimenbaおすすめポイント◆
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【第2位】Dr.Mari
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Dr.Mariは、青魚に含まれるDHAを高純度で抽出し、酸化臭を抑える独自技術で仕上げた、飲みやすさが魅力のサプリメント。内科医が監修し、毎日の健康維持や“うっかり”対策を意識した成分設計が特長です。GMP認定工場での国内製造により、安全性にも配慮されています。
◆Dr.Mariおすすめポイントまとめ◆
- 内科医監修で安心して続けられる
- DHA高含有＆においを抑えた独自技術
- GMP認定工場製造で品質・安全性も確保
【第3位】きなり
中性脂肪や血管年齢も気になる方に！DHA・EPA＋ナットウキナーゼでトータルケア
きなりは、DHA・EPAに加え、血流をスムーズにするとされる「ナットウキナーゼ」や抗酸化成分の「クリルオイル」を配合。うっかり対策に加えて、血液循環や生活習慣の予防も意識したい方におすすめです。魚特有のにおいを抑えたソフトカプセル設計で飲みやすく、GMP認定工場で製造されている点も安心です。
◆きなりおすすめポイントまとめ◆
- DHA・EPA＋ナットウキナーゼ配合で血流もサポート
- 抗酸化成分クリルオイルも配合
- GMP認定工場製造で品質と安全性に配慮
【第4位】ディアナチュラ
DHA・EPAに加えイチョウ葉エキスも配合。手頃な価格で初心者にもやさしいサプリ
ディアナチュラは、国内製造・無添加にこだわるDHAサプリメント。DHA・EPAに加え「イチョウ葉エキス」やビタミンB群も一緒に配合。リーズナブルな価格も魅力です。
◆ディアナチュラおすすめポイントまとめ◆
- DHA・EPAに加え、イチョウ葉やビタミンB群も配合
- 大手ブランドの安心感＆手に取りやすい価格
- 国内製造・保存料・着色料無添加
【第5位】DHA・EPA＆アスタキサンチン
3つの有用成分を1粒に凝縮した高機能サプリ
「DHA・EPA＆アスタキサンチン」は、富士フイルム独自の技術を活かして開発された機能性表示食品。DHA・EPAに加えて、強い抗酸化力を持つアスタキサンチンを同時に摂取できるのが特長です。富士フイルムの厳格な品質管理のもと、国内で製造されている点も安心材料。
◆DHA・EPA＆アスタキサンチンおすすめポイントまとめ◆
- 記憶力をサポートする3成分を同時に摂取
- 信頼の富士フイルム製・国内生産の機能性表示食品
認知症対策サプリに関する気になるQ&A
認知症対策にサプリメントを取り入れたいと考えていても、効果や副作用について不安を抱える方は多いのではないでしょうか。特に初めてサプリメントを検討する場合は、わからないことも多いものです。
ここでは、認知症対策サプリに関するよくある疑問や不安について、Q&A形式でわかりやすく解説していきます。
サプリは認知症対策としてどこまで期待できるの？
サプリメントは医薬品ではないため「認知症を治す」ことを目的としたものではありません。しかし、記憶力や判断力の維持に役立つとされる栄養素を効率よく補える手段として注目されています。特にDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、脳の健康維持と深い関係があるとさまざまな研究で示唆されており、認知機能の低下をゆるやかにする可能性があるとされています。
ただし、サプリの効果は即効性があるものではなく、継続して取り入れることが前提です。一般的には3ヶ月以上の摂取で変化を感じ始めるケースが多く、年齢・体質・生活習慣によって個人差もあります。日々の食生活や運動などと組み合わせることで、より高い相乗効果が期待できるでしょう。
サプリに副作用はありますか？
認知症対策サプリは、医薬品とは異なり、基本的には健康食品として扱われています。そのため、適切な量を守って摂取する限り、副作用のリスクは低いとされています。ただし、体質によってはまれに下痢・吐き気・めまいなどの軽度な不調を感じる場合も。また、DHAやEPAには血液を固まりにくくする働きがあるため、出血傾向がある人や抗凝固薬を服用中の方は、注意が必要です。
特定の成分にアレルギーがある方や、持病のある方、妊娠・授乳中の方は、摂取前に医師へ相談すると安心です。過剰摂取は健康を害するおそれがあるため、パッケージに記載された目安量を守り、無理のない範囲で続けるようにしましょう。
サプリを飲むタイミングは？
サプリメントは医薬品とは異なり、決まった服用時間が設けられているわけではありません。そのため、基本的には朝でも夜でも、自分の生活リズムに合わせて飲んで問題ありません。とはいえ、成分の吸収を考慮すると、胃腸の働きが活発になる食後の摂取が推奨されることが多いです。
また、1日の目安量が複数粒あるタイプでは、一度にまとめて摂っても、朝と夜に分けて飲んでも構いません。重要なのは「飲み忘れないこと」。毎日決まった時間に取り入れれば、継続しやすくなり、サプリの成分を安定して体に届けられます。無理なく続ける工夫を意識しましょう。
最後に
うっかり忘れなどが増え、認知症への不安を感じている方に向けて、本記事では認知症対策、日常生活で意識したいポイントについて解説してきました。認知症対策は、早めに取り組むことで将来の安心につながります。なかでも、脳の健康維持に役立つ栄養素を効率よく補える方法として、サプリメントの活用も注目されています。
本記事でのおすすめサプリメント第1位は「Rimenba（リメンバ）」。DHA・EPAなどの有効成分をまとめて摂れるオールインワン設計で、無理なく続けやすい工夫も充実しています。気になる方は、まずは試してみてはいかがでしょうか。
