「最近、目からくる疲れがつらい」「夕方になると目がかすんでくる」「老眼？」など目に関するお悩みを感じていませんか？
気になる目のお悩み解消に期待できる成分として、今、ルテインが注目されています。
しかし、ルテイン配合のサプリは数多く存在するのでどれを選べばよいのか迷ってしまう方もいるでしょう。
この記事では、ルテインサプリを摂取する必要性や、サプリ選びのポイント、おすすめのルテインサプリ4選を紹介します。
程度の差こそあれ、40歳以降は老眼の症状が出てくる方が多いといわれている年代です。それに加え、生活様式の変化でスマートフォンやPCの使用時間も増え、目の悩みを感じる方も増加しています。
「ひとみをケアしたい！」「ルテインサプリが気になる」という方は、ぜひこの記事をチェックしてみてくださいね！
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ルテインとは？
ルテインとは、緑黄色野菜や果物、マリーゴールドなどの植物に含まれるカロテノイドの一種です。人間の皮膚、乳房組織、母乳、子宮頸部、脳をはじめ、特に目の水晶体や黄斑部に多く存在しています。
ルテインは、目にとって大切な網膜や黄斑部を支える重要な成分です。ルテインが減少すると目のそれぞれの役割に問題が出てくる可能性が高まります。
カロテノイド・・・
動物や植物が持つ、黄色または赤色の色素のこと。自然界に約700種類以上存在するといわれています。
水晶体・・・・・・
ひとみの奥にあるレンズ状の透明な組織のこと。カメラのレンズのように外から入ってきた光を集めて網膜へ届け、ピントを合わせる役割があります。
黄斑部・・・・・・
網膜の中心部であり、網膜の中で一番大切な部分。カメラでいうフィルムの役割をしており、色を見分けるはたらきや、細かいものを識別するはたらきがあります。黄斑部が損傷を負うと周囲は見えても細かい識別ができなくなります。
ルテイン摂取で期待できる効果
ルテインには抗酸化作用があり、目の老化の原因である活性酸素を抑制する効果が期待できます。
また、ブルーライトを吸収するはたらきを持っているのも特徴です。目の黄斑部にあるルテインがブルーライトの光を吸収するフィルターの役割を担うことで、細胞が受けるダメージを抑制できるといわれています。
ブルーライトは、目の疲れやかすみ、ぼやけ、乾きといったものに限らず、頭痛や肩こりの不快感へとつながることもあるため、ルテインの摂取は重要といえるでしょう。
加えて、加齢黄斑変性症や白内障の予防にも、ルテインサプリが役立つ可能性があるという報告があります。
ルテインを含む食材の例
ルテインは緑黄色野菜や、果物に豊富に含まれています。
以下に手に入れやすそうなルテインを含む食材をまとめました。
| 食材 | 100gあたりのルテイン 配合量 |
|---|---|
| ケール | 約21.9mg |
| モロヘイヤ | 約13.63mg |
| 小松菜 | 約7.59mg |
| ほうれん草 | 約4.51mg |
| アボカド | 約0.256mg |
ルテインの1日の摂取量目安は6㎎～10㎎程といわれています。毎日欠かさずこれらの食材を取り入れるのは難しいかもしれませんが、少しでも意識しておくとよいでしょう。
ルテインサプリはどんな人におすすめ？
目の悩みと一言でいっても人により感じていることは違いますよね。
ルテインサプリがおすすめなのはどんな人なのか改めて見てみましょう。
ルテインサプリがおすすめの人は・・・
- 家事や仕事で細かい作業をするのがつらい人
- スマートフォンやPCをよく使う人
- 目の奥がズーンと重くなり疲れる人
- ぼやけが気になる人
- 加齢黄斑変性症や白内障を予防したい人
上記に当てはまった人は、ルテインサプリの摂取を選択肢に入れてみるとよいでしょう。
なぜ、ルテインサプリを摂取する必要があるのか？
そもそも、なぜルテインをサプリで摂取する必要があるのでしょうか？
ここでは、ルテインサプリの必要性について3つのポイントを紹介します。
①ルテインは体内で合成できない成分で年齢とともに減少していく
目にとって重要なルテインはもともと体内に存在する成分ですが、40歳頃から年々減少していき、70代以降では20代の1/3程度にまで減少してしまうという報告があります。
ルテインは、体内で合成できない成分です。そのため、減少していくルテインをサプリや食品から補給する必要があります。
②目は意識的に生活習慣を見直さない限り自然に良い状態にするのは難しい
総務省の世帯調査では、国内のスマートフォン普及率は90.6%にも及び、週の平均利用時間は約23時間と報告されました。
仕事でPCを使用する方は、日中活動している時間のほとんどをデジタルデバイスを見ているといっても過言ではありません。
生活習慣を見直しデジタルデバイスを見ないように意識することも大切ですが、現代社会でこれらの生活習慣を変えることは非常に難しいでしょう。そのため、サプリでルテインを取り入れ、目のケアをする必要があります。
参考：総務省 令和５年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書
③食事で摂取するのが難しく、費用がかかる
サプリ以外の方法として、食事でルテインを取り入れることもできます。
しかし、ルテインの1日の摂取目安量約6㎎～10㎎程を食事で摂取しようとすると、人参だと約24本分、ほうれん草だと約2/3株、小松菜だと約2株が必要です。
毎日欠かさず取り入れるには難しい量で、費用も膨大にかかってしまうでしょう。
その点、サプリなら毎日数粒で済み、手軽に取り入れることができます。
おすすめのルテインサプリの選び方
サプリでのルテイン摂取が良いことはわかりましたが、ルテインサプリと検索すると数多くの商品がヒットするため、どれにすればよいのか迷ってしまいますよね。
納得できる商品を見つけるために、ここではおすすめのルテインサプリの選び方を紹介します。
①ルテインの種類
まず一つ目は、ルテインの種類です。
サプリメントに使用されるルテインには主に「フリー体ルテイン」「エステル体ルテイン」「リポソームルテイン（フリー体をリポソーム化したもの）」の3種類があります。それぞれ特徴や体への吸収効率が異なるため、サプリを選ぶ際にはまず確認することをおすすめします。
「フリー体ルテイン」とは、私たちの体内にもともと存在している形と同じもので、小腸から直接吸収されるため、体への吸収率が高いとされています。そのため「効果をしっかりと実感したい」という人にはフリー体ルテインがおすすめです。また、一般的に臨床試験などで利用されることが多く、安全性や有効性が数多く検証されているという点もメリットの一つです。
「エステル体ルテイン」は、フリー体ルテインに脂肪酸が結合しているタイプのルテインです。吸収の前に、体内で脂肪酸を分離してフリー体に変換するプロセスが必要なので、フリー体に比べると吸収効率が下がります。比較的安価な製品に使用されることが多いため「手軽に試せる」というメリットはありますが「吸収率」や「効果」を求めるのであればフリー体が推奨されます。
「リポソームルテイン（フリー体をリポソーム化）」とは、フリー体ルテインをリン脂質の膜（リポソーム）で包み、MCTオイル（中鎖脂肪酸油）を内包した最新型のルテインです。細胞膜に似たリポソームの構造により、従来のルテインよりも腸管での吸収率が高まったと報告されています。「目のケアを本格的に始めたい」という方は、ぜひこの最新のルテインに注目してみてください。
参考：ラズヴィジョン®｜LUZvision® 日本公式ホームページ
②ルテインの摂取量・吸収量
二つ目のポイントは、ルテインの摂取量と吸収量です。
一般的に、ルテインの1日の推奨摂取量は約6mg〜10mgとされていますが、特に目の健康維持や積極的な予防を目的とする場合、1日10mg以上は摂取したいところです。
しかし、サプリメントに表示されている摂取量が、そのまま体内に吸収されるわけではありません。実は一般的なルテインサプリの場合、摂取したルテインの約10％程度しか体内に吸収されないと言われています。
そこで今注目されているのが、リポソーム化されたルテイン（リポソームルテイン）です。リポソームルテインはリン脂質で作られた膜でルテインを包むことで、吸収時のロスを防ぎ、通常のルテインに比べ約4.8倍の吸収率を実現しています。
つまり、表示された摂取量をより高い吸収率で体内に届けられるため、目の健康を本格的にケアしたい方にとって、リポソームルテインは非常に良い選択肢となります。
参考：ja
③ルテイン以外の成分配合
次に、ルテイン以外の成分配合を確認しましょう。
ルテインと同時摂取することで効果が期待できる成分や、ルテイン以外にも目のサポートが期待できる成分が配合されているサプリだとなお良いでしょう。中でもゼアキサンチンはルテインと同時摂取することで、さらに目のサポートが期待できるため、チェックしてみてください。
| 成分 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ゼアキサンチン | ルテインと同じく光の刺激から目を守り、コントラスト感度を高める |
| ビルベリー （アントシアニン） | 炎症を抑える |
| アスタキサンチン | 目の疲れの軽減、目の機能向上 |
| ビタミンA | ものを見るのに必要不可欠、目を乾燥から守る |
| ビタミンB群、C | 目の疲れの緩和 |
④コスパの良さ
サプリメントは効果を感じるまで続けて摂取することが大切です。そのためにも、家計の負担にならない、無理のない価格帯の商品を選ぶ必要があります。「続けられる価格」は、サプリメント選びの基本ともいえます。
一方で、ただ安いだけのものを選んでも、配合成分量が少なかったり、吸収率が低かったりすると、期待した効果を十分に得られない可能性があります。特にルテインは、同じ摂取量でも製品ごとに体内への吸収効率が大きく異なります。たとえばリポソーム化ルテインのように吸収率の高いタイプを選べば、配合量をしっかりと体に届けられるため、結果的にコスパの良い選択になるでしょう。
つまり「コスパが良い」とは単に価格が安いことではなく、しっかりとした効果を見込めることが前提になります。配合量・吸収率・品質・必要な栄養素がまとめて含まれているかを総合的にチェックし、自分が無理なく続けられるものを選びましょう。
おすすめのルテインサプリ4選！
先程ご紹介したサプリの選び方を元に、おすすめのルテインサプリを5つ選び、ランキング表にまとめました。それぞれに特徴がありますので詳しく見ていきましょう。
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【第1位】Eyepa
◆オールインワンひとみケアサプリメントEyepa
Eyepa（アイ―パ）は、ひとみの悩みに多角的にアプローチするサプリメントです。
マリーゴールド由来のルテインを16mg配合し、ビルベリーやゼアキサンチンなど、ひとみケアに役立つ約10種類の成分をオールインワンで摂取できます。
特に注目すべきは、リポソーム化フリー体ルテインを採用している点です。リポソーム化によって従来のルテインに比べ約4.8倍もの高い吸収力を実現。さらにルテインが血中に長く留まりやすくなるため、効率よくひとみの健康をサポートしてくれます。
- ストレス緩和にルテイン、ペンタデシル
- ひとみのうるおいにビルベリー
- ひとみを守る栄養素としてビタミンA・C・E、亜鉛
- メグスリノキエキス
- アスタキサンチン
- ラズベリー
さらに、香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤不使用の6つの無添加設計。原材料については眼科医の福永ひろ美先生が監修しており、信頼して選べるのも大きなポイントといえます。品質にもコスパにもこだわりたい方に特におすすめです。
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■Eyepaおすすめポイントまとめ■
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- リポソーム化フリー体ルテインで高吸収＆血中滞留性アップ
- 1日たった2粒でひとみのケアをサポートする成分をオールインワンで摂取
- 原材料について眼科医師監修
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【第2位】えんきん
◆サプリ研究28年のファンケルから誕生。3つの成分が「手元のピントが合いづらい」「細かい文字が見えにくい」といった大人の目の悩みをカバー！
■おすすめポイント■
- ルテイン以外にアスタキサンチン、ゼアキサンチン配合で大人の目の悩みをケア
- 独自の乳化製法で、水に溶けにくい脂溶性の成分も素早く吸収
【第3位】速攻ブルーベリーV
◆同社従来品の「ブルーベリーエキス」に比べて、溶出スピードが約3倍！体内で溶ける速さにこだわったサプリメント。ビルベリー・ルテイン・アスタキサンチンのトリプルパワーで、目の機能をサポートします。
■おすすめポイント■
- ルテイン10㎎＋DHC史上ビルベリー最大量配合200㎎配合！
- それ以外の成分としてアスタキサンチンも配合
【第4位】ロートV5アクトビジョン
◆1日1粒。ロート製薬史上最も売れている目のサプリ！
■おすすめポイント■
- ルテインとゼアキサンチンを論文で効果が実証されている割合（5:1）で配合
- 1日1粒だから続けやすい
ルテインサプリによくあるQ&A
ルテインサプリを摂取する際に気をつけることは？
天然ルテインか合成ルテインかを確認しましょう。
ルテインには、天然ルテイン（主にマリーゴールド由来）と合成ルテイン（石油系の油由来）の2種類が存在します。
天然ルテインは主にマリーゴールドから精製されたもので、もともと体内に存在するものと同じ形をしているので吸収率も高いとされています。合成ルテインはルテインに脂肪酸が結合されたもので未精製のルテインです。
精製する手間がない分安価ですが、摂取してから体内の酵素を使い一旦ルテイン単体に分けられてから吸収されるので天然に比べ吸収や作用までに時間がかかります。
ルテインサプリに副作用はある？
摂取目安量を守れば必要以上に副作用を恐れることはありませんが、合成ルテインの場合は、頭痛や胸やけ等の副作用のリスクが高まります。
天然ルテインに関しては、サプリに記載されている摂取目安量を守れば副作用の心配はほとんどないでしょう。厚生労働省からは1日35㎎の天然ルテインを1週間毎日摂取しても問題がないことが報告されていますし、海外では体重1㎏あたり天然ルテイン2㎎まで問題がないとの報告もされています。副作用の面からも天然ルテインをおすすめします。
まとめ
ルテインサプリについてのお悩みは解消できたでしょうか？
せっかくなら、ひとみケアに役立つサプリメントを選びたいですよね！
本記事でのおすすめルテインサプリは、Eyepa（アイ―パ）という結果になりました。Eyepaは天然ルテイン配合量が十分なことに加え、ゼアキサンチンやビルベリーエキスなどその他の成分も充実していて、オールインワンでひとみケアにアプローチできるのがうれしいポイントですね。
加齢によって出てくる目の悩みに加え、スマートフォンやPCなどの光を常に浴びている現代の生活では、早めのひとみケアが大切です。目の悩みを感じているなら、ぜひ今日からルテインサプリを取り入れてみましょう！
この記事が少しでもみなさまのお役に立ちましたら幸いです。
