「最近、人の名前がスッと出てこないことが増えたかも……」
「あれ、私、何を取りにこの部屋に来たんだっけ？」
なんて、ふとした瞬間に物忘れが気になり始める中年以降。若い頃とは違う脳の変化に、少し不安を感じてしまいますよね。
実はそれ、単なる疲れや年のせいだけではないかもしれません。私たちの脳には、知らないうちに「ゴミ」が溜まってしまうことがあるのです。この脳のゴミは、放っておくと将来の認知症のリスクにも繋がりかねません。
しかし、日々の食事を少し工夫するだけで、この脳のゴミをお掃除する手助けができると言われています。
本記事では、脳のゴミを取り除く効果が期待できる食べ物や生活習慣について、わかりやすく解説します。最後まで読むことで、今日から始められる具体的な認知症対策がわかり、将来への不安が少し軽くなることでしょう。
脳のゴミとは？中年以降に知るべき基礎知識
脳のゴミの正体は、「アミロイドβ」と呼ばれる特殊なたんぱく質のことです。これが脳の中に少しずつ溜まってしまうと、大切な脳の神経細胞を傷つけ、アルツハイマー型認知症を引き起こす原因になるといわれています。
本来、私たちの脳にはこのアミロイドβをきちんと排出する「お掃除機能」が備わっています。しかし加齢などの様々な理由でその働きが鈍ると、ゴミが溜まりやすくなってしまうのです。
この状態が続くと、脳の働き全体が低下してしまい、記憶力や判断力に深刻な影響を及ぼす可能性があります。具体的には、以下のような症状が現れ始めます。
- 何度も同じことを聞く、話す
- 物の置き忘れや約束を忘れることが増える
- 計画を立てたり、段取りを組んだりすることが難しくなる
日常生活に大きな支障が出てしまう前に、脳のゴミを溜めないための対策を始めることがとても大切なのです。
脳のゴミを取り除く食べ物7選
それでは、ここから具体的に、脳のゴミを取り除くサポートをしてくれる心強い食べ物たちをご紹介していきましょう。
特別なものではなく、普段のスーパーで手軽に手に入るものも多いです。「これを食べなきゃ！」と気負うのではなく、「今日はこれを取り入れてみようかな」くらいの軽い気持ちで、ぜひチェックしてみてください。
青魚（DHA・EPA）
脳のゴミを取り除くには、サバやイワシ、サンマといった青魚がとってもおすすめです。青魚に豊富に含まれている「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」というオメガ3脂肪酸に、アミロイドβが脳に溜まるのを防いでくれる働きがあるからです。
特にDHAは、脳の神経細胞を活性化させ、記憶力や判断力をサポートしてくれる嬉しい成分。血流をサラサラにしてくれる効果も期待できるので、生活習慣病の予防にも繋がります。
お刺身や缶詰などを活用すれば、忙しい日でも手軽に食卓に取り入れられるのが嬉しいポイントですね。週に2～3回を目安に、ぜひ青魚を食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
緑黄色野菜と果物（ビタミンC・ビタミンE）
ほうれん草や小松菜、にんじんといった色の濃い緑黄色野菜や、旬の果物も脳の健康を守る強い味方です。
これらの野菜や果物には、ビタミンB群や葉酸、ビタミンCなどがたっぷり含まれており、これらが脳のゴミを増やす一因とされる「ホモシステイン」という物質を分解してくれるからです。
ホモシステインは、いわばアミロイドβを脳に運び込んでしまう運び屋のような存在。この運び屋を減らすことで、結果的に脳のゴミが溜まるのを防いでくれるというわけです。
さらに、ビタミンCやビタミンEには、体のサビつきを防ぐ抗酸化作用があり、脳の血管を健康に保ち、認知症のリスクを遠ざけてくれます。
緑茶・コーヒー（ポリフェノール）
仕事の合間や食後の一杯に欠かせない緑茶やコーヒーも、実は脳のゴミ対策に役立つ嬉しい飲み物です。
その秘密は、緑茶に含まれる「カテキン」や、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」といったポリフェノールにあります。これらのポリフェノールには非常に高い抗酸化作用があり、脳の細胞が傷つくのを防ぎながら、アミロイドβが脳に溜まるのをブロックしてくれる効果が期待されているのです。
また、コーヒーに含まれる「フェニルインダン」という成分も、アミロイドβの蓄積予防に良い影響があるといわれています。
ただし、どちらもカフェインを含んでいるため、飲み過ぎには少し注意が必要です。夕方以降に飲むと睡眠の質に影響することもあるので、1日に2〜3杯程度を目安に、楽しむのがおすすめですよ。
カレー（クルクミン）
家族みんなが大好きなカレーも、実は脳のゴミを取り除くのに一役買ってくれる優秀なメニューです。その秘密は、カレーの黄色い色の素であるスパイス、ターメリック（ウコン）に含まれる「クルクミン」という成分にあります。
クルクミンには、強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、脳の中で起こる微細な炎症を抑え、アミロイドβが溜まりにくい環境を作ってくれるのです。実際に、日常的にカレーをよく食べるインドでは、認知症の発症率が低いという研究報告もあるほどです。
ただし、市販のカレールーは脂質や塩分が多い場合もあるので、野菜をたっぷり入れたり、スパイスから手作りしたりと、少しヘルシーに楽しむ工夫をするとよいでしょう。
大豆製品（イソフラボン）
お豆腐やお味噌、納豆といった、私たち日本人にとって非常に身近な大豆製品も、脳の健康を力強くサポートしてくれる食材です。
大豆に含まれるポリフェノールの一種「イソフラボン」には、優れた抗酸化作用があり、脳のゴミであるアミロイドβが蓄積されるのを抑えてくれる働きが期待されています。さらに、大豆に含まれる「レシチン」は、脳の神経伝達物質の材料となり、記憶や学習能力に関わる情報のやり取りをスムーズにしてくれます。
また、納豆に含まれるネバネバ成分「ナットウキナーゼ」には、血液の流れを良くしてくれる効果も。
毎日のお味噌汁や、冷奴一品など、手軽に取り入れられるのが大豆製品の魅力ですね。
オリーブオイル（オレオカンタール）
毎日の料理に使う油を、質の良いオリーブオイルに変えるだけでも、手軽に始められる脳のゴミ対策になります。
特にエクストラバージンオリーブオイルに豊富に含まれる「オレオカンタール」という成分には、アミロイドβを脳から排出するのを助ける働きがあることがわかっています。
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸にも、悪玉コレステロールを減らすなど、健康に嬉しい効果がたくさんあります。
サラダにかけたり、パンにつけたり、炒め物に使ったりと、様々な料理に活用できるのが嬉しいポイントです。加熱に弱い成分もあるため、ドレッシングなど生で使うのもおすすめですよ。いつもの油をオリーブオイルに置き換えることから、ぜひ試してみてください。
ベリー類（アントシアニン）
ブルーベリーやイチゴ、ラズベリーといったベリー類も、脳のゴミを取り除く食べ物として素晴らしい効果が期待できるフルーツです。
これらのベリー類が持つ紫や赤の色素成分「アントシアニン」は、ポリフェノールの一種で、非常に強力な抗酸化作用を持っています。この力で、体の老化や様々な病気の原因となる活性酸素から脳細胞を守り、アミロイドβなどのゴミが溜まりにくいクリーンな状態を保つのを助けてくれるのです。
実際に、ベリー類を習慣的に食べている人は、認知機能の低下が緩やかであるという研究結果も報告されています。
ヨーグルトのトッピングにしたり、冷凍ベリーをスムージーにしたりと、手軽におやつや朝食に取り入れられるのが魅力ですね。
脳のゴミを増やさないために避けたい食べ物
ここまで脳に良い食べ物をご紹介してきましたが、それと同じくらい大切なのが、脳のゴミを増やしてしまう可能性のある食べ物を知っておくことです。
もちろん「絶対に食べてはダメ！」というわけではありません。ただ、知らず知らずのうちに摂りすぎてしまうと、せっかくの良い食事の効果も半減してしまうかもしれません。どんな食べ物に少し注意が必要なのか、ここで一緒に確認しておきましょう。
マーガリン・ショートニング（トランス脂肪酸）
パンやお菓子、揚げ物などに広く使われているマーガリンやショートニングは、少し注意が必要な油脂です。これらには「トランス脂肪酸」という人工的に作られた油が多く含まれていることがあり、これが悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進してしまうからです。
動脈硬化が進むと、心臓だけでなく脳の血管にも負担がかかり、脳の血流が悪くなる原因に。ある研究では、トランス脂肪酸の摂取量が多い人ほど、認知症の発症リスクが最大で1.6倍にも高まるという結果が報告されています。
お菓子や加工食品を買う際には、原材料表示を少し気にして「ショートニング」や「マーガリン」の表示をチェックする習慣をつけるのがおすすめです。
肉の脂身（飽和脂肪酸）
お肉は私たちの体を作る大切なたんぱく源ですが、カルビや豚バラ肉、加工肉（ソーセージやベーコン）などに含まれる動物性の脂は、摂りすぎに注意が必要です。肉の脂身に多く含まれる「飽和脂肪酸」も、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を進める一因となるからです。
動脈硬化によって脳の血流が滞ると、脳細胞に十分な酸素や栄養が届きにくくなり、脳の機能低下に繋がってしまいます。
お肉を食べるなら、脂身の少ないヒレ肉やもも肉、鶏むね肉などを選ぶのが賢い選択です。お肉を全く食べないのではなく、種類や部位を選んで、上手に付き合っていきたいですね。
菓子パン（グルテン）
手軽に食べられて美味しい菓子パンですが、実は脳のゴミを増やしやすい食べ物の代表格ともいえます。
その理由は大きく2つあります。
1つは、原料である小麦に含まれる「グルテン」が、人によっては腸や脳で微細な炎症を引き起こし、アミロイドβの蓄積を招く可能性があること。もう1つは、砂糖や精製された小麦粉でできているため、血糖値をジェットコースターのように急上昇させてしまうことです。
急上昇した血糖値を下げるために大量の「インスリン」が使われますが、このインスリンは本来、アミロイドβを分解する役割も担っています。血糖値対応でインスリンが総動員されてしまうと、脳のゴミ掃除まで手が回らなくなってしまうのです。
脳のゴミを増やし、さらに分解まで邪魔してしまうため、できるだけ避けるのがおすすめです。
お酒（アルコール）
アルコールの飲み過ぎは、脳のゴミを増やすだけでなく、脳そのものを萎縮させてしまう危険性があることがわかっています。
過度なアルコール摂取は脳の神経細胞に直接ダメージを与え、記憶力や判断力の低下を招く原因となります。
赤ワインに含まれるポリフェノールが体に良いという話もありますが、最近の研究では、ごく少量の飲酒であっても長期的には脳に何らかの影響を及ぼす可能性があるとも指摘されています。量には細心の注意が必要です。
大切な脳を守るためにも、休肝日を設けたり、飲む量を決めたりと、上手な付き合い方を心がけることが重要です。
食事効果を高める生活習慣
脳のゴミを溜めないためには、これまでお話ししてきた食事の工夫に加えて、毎日の生活習慣を見直すことも非常に効果的です。せっかく食事で摂った良い栄養素も、体の土台となる生活が乱れていては、その効果を十分に発揮できません。
これからご紹介することを、ぜひ毎日の暮らしに取り入れてみてください。
質の高い睡眠で脳をデトックス
私たちがぐっすり眠っている間、脳はただ休んでいるわけではありません。実は、日中に溜まったアミロイドβなどのゴミを取り除くため、パワフルな「大掃除」が行われているのです。
研究によると、睡眠中には脳の細胞が少し縮み、そこに脳脊髄液という特別な液体が流れ込むためのスペースが生まれます。この液体が、脳の隅々に溜まった老廃物を効率よく洗い流してくれるのです。
つまり、質の高い睡眠を十分にとること自体が、最も効果的な脳のデトックスになるというわけです。
睡眠時間をしっかりと確保し、脳に休息とクリーニングの時間を与えてあげましょう。
参考：国立長寿医療センター
有酸素運動と筋トレで脳血流アップ
ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動は、脳のゴミ掃除を力強く後押ししてくれます。運動によって心臓が活発に動くと、脳に送られる血液の量が増え、脳のゴミを洗い流す流れがよりスムーズになるからです。
さらに、運動はアミロイドβを分解してくれる「ネプリライシン」という酵素を増やす効果があることもわかってきました。デスクワーク中心で座っている時間が長い人ほど、認知症のリスクが高まるというデータもあるほど、体を動かすことは脳にとって重要なのです。
エレベーターを階段に変える、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中に少しずつ運動を取り入れるだけでも効果があります。気分もリフレッシュできて、一石二鳥ですよ。
食べ物だけでは不十分なときはサプリメントで補おう
ここまで、脳のゴミを取り除く食べ物や生活習慣をご紹介してきました。しかし「これを全部毎日続けるのは、正直ちょっと大変かも……」と感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。
お仕事や家事で忙しい毎日の中で、常に完璧な栄養バランスの食事を用意するのは、本当に難しいことです。
そんなときは、足りない栄養素を手軽に補給できるサプリメントを上手に活用するのも、一つの賢い選択肢といえるでしょう。
食事を基本としながら、それをサポートするお守りのような存在として、サプリメントの力を借りることで、無理なく、そして効率的に脳の健康維持を目指すことができます。
20種類の栄養素を含んだサプリメント「Rimenba（リメンバ）」
「サプリメントを試してみたいけれど、種類が多すぎてどれを選べばよいかわからない……」
そんな方には、知力健康を多角的にサポートするために開発された「Rimenba（リメンバ）」がおすすめです。これ一つで、知力健康維持に役立つとされるDHA・EPAやイチョウ葉エキス、各種ビタミンなど、20種類以上の栄養素をバランス良く摂取できます。
また、脳神経内科医が監修し、厳しい品質管理基準（GMP）に準拠した国内工場で作られているのも、信頼できるポイント。定期購入の回数縛りがなく、いつでも解約できるので、「まずは自分の体に合うか試してみたい」という方でも安心して始められます。
効果的に栄養素を摂取して脳のゴミを取り除こう
私たちの脳に溜まってしまう「ゴミ」の正体と、脳のゴミを取り除く食べ物や生活習慣について詳しく見てきました。
青魚や緑黄色野菜を食卓に加え、質の良い睡眠や適度な運動を心がけること。一つひとつは小さなことかもしれませんが、この日々の積み重ねが、5年後、10年後の健やかな自分へと繋がっていきます。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、できることから楽しみながら始めることです。まずはいつもの食事に、今日ご紹介した食材を一品プラスすることから試してみてはいかがでしょうか。
そして、もし食事だけでの管理に難しさを感じたり、より効率的に栄養を補いたいと思ったりした時には、「Rimenba」のような信頼できるサプリメントの力を借りるのも、あなたの未来のための賢い選択肢の一つです。
脳のゴミを日頃からしっかり取り除き、長きにわたる健康を手に入れましょう。
