最近、自分や家族の「うっかり」や「物忘れ」が気になるという方もいるのではないでしょうか。
認知症は誰もがなる可能性のある病気ですが、いまだに完璧な治療法と呼べるものはありません。*1
最近の研究では、認知症と生活習慣は深い関わりがあり、生活習慣を改善することで認知症の発症を抑制する効果があることが分かってきました。
健康な方でも、50代以降は徐々に認知機能が低下していくといわれているため、各々が認知症にならないように食事、軽い運動、脳トレなどを意識して取り入れることが大切です。
この記事では、さまざまな研究から認知症予防が期待できる4つの食べ物や、手軽に栄養を摂取できるおすすめのサプリメントを紹介します。
「最近うっかりが多い気がする」「いつまでも元気でいたい」「早めに健康維持の対策をしておきたい」という方はぜひチェックしてみてください！
（*1 2023年10月にエーザイ株式会社よりアルツハイマー病治療薬としてレカネバブが許可されたものの、依然として制約や課題は大きい）
認知症にならない？予防が期待できる4つの食べ物
認知症予防に期待ができる食べ物があるなら、できるだけ毎日の食事で取り入れていきたいですよね。
まずは、認知症の予防が期待できる4つの食べ物と、その理由を紹介します
青魚
サバやイワシなどの脂肪の多い青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれています。
「不飽和脂肪酸」であるDHAとEPAは、認知症リスクの低減が期待できるといわれている栄養素です。
- DHA：脳や目の網膜を構成する成分の一つで、記憶力の維持や集中力UPに役立つ
- EPA：血液をサラサラにする、中性脂肪やコレステロール値を下げるなどの効果により、生活習慣病の予防に役立つ
DHA・EPAは、脳の血管を健康に保ち、認知機能以外にも脳血栓や脳梗塞などのリスクを軽減する効果が期待できるともいわれています。
DHA・EPAは厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」にも目標摂取数値が示されているほど、人間にとって大切な栄養素です。しかし、体内でほとんど生成することができないため、食事で摂取する必要があります。
DHA・EPAに期待できる効果についてさらに詳しく気になる方はこちらの記事もご覧ください。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、ビタミンB群の一種である葉酸や、ビタミンE、ビタミンCなどが含まれています。
葉酸は、血中のホモシステインを減らす働きにより、認知症予防が期待できる栄養素です。
血中のホモシステインという物質が増えると脳梗塞や心血管疾患のリスクが高まるといわれており、脳梗塞や心血管疾患の既往歴を有する人はアルツハイマー病の発症率が高いというデータがあります。
また、ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。ビタミンCは、ビタミンEと同時に摂取することでビタミンEの抗酸化作用を助けてくれます。
大豆製品
大豆には、イソフラボンやレシチンなどが含まれています。
イソフラボンは、複数の研究で更年期障害や認知機能、記憶の改善に効果がある可能性が高いと報告されている栄養素です。
レシチンは細胞の代謝機能を促進し再生を活発にする働きにより、脳や神経系の病気の予防効果が期待されています。
大豆製品といえば納豆ですが、納豆に含まれるナットウキナーゼにもうれしい効果が期待できる成分です。
動物実験の結果では、アルツハイマー型認知症の原因の一つとされるアミロイドβの蓄積を抑制する効果や血栓を防ぐ効果が期待できると報告されています。
コーヒー・緑茶
コーヒーに含まれるクロロゲン酸や緑茶に含まれるカテキンなどのポリフェノールは抗酸化作用があるため、アミロイドβの蓄積を抑制する効果が期待できます。
コーヒーを1日に2杯〜4杯飲む人は、飲まない人に比べて認知症の発症リスクが21％低いことが分かったという研究結果も発表されています。
その他（カレー・オリーブ）
カレーのスパイスの中に入っているターメリックにはクルクミンが含まれています。クルクミンは、免疫細胞を活性化させ、アミロイドβの蓄積を抑制するとされている抗酸化成分です。
オリーブオイルには不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれているため、血中のコレステロールをコントロールしてくれ、動脈硬化や脳梗塞の予防に役立ちます。日頃使用する油を変えてみるのもよいかもしれないですね。
認知症予防のために食事で気を付けたいこと
認知症予防に期待ができる食べ物はいくつかありますが、ただそれだけを食べていればよいというわけではありません。
ここからは、認知症予防のために意識して気を付けたい食事のあれこれを見ていきましょう。
栄養バランスの取れた食事を意識する
厚生労働省では国民の健康維持・増進・生活習慣病予防を目的に、科学的根拠に基づいた栄養素およびエネルギー摂取量の基準である「日本人の食事摂取基準」を設けています。
この基準を満たした食事が栄養バランスの良い食事といえるのですが、注意したいポイントは、主食・主菜・副菜を摂ることです。
- 主食：ごはん、パン、麺などの炭水化物
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質が多く含まれる料理
- 副菜：野菜、きのこ、海藻類などのビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる料理
この3つを意識すると理想的なバランスの食事に近づくでしょう。
詳しくは、厚生労働省が公開している食事バランスガイドなどを参考にしてみてください。
参照：食事バランスガイド
年齢や体に適切な食事量・カロリーを意識する
摂取する栄養は多いほどよいというわけではありません。肥満は認知症や生活習慣病のリスクを高めるといわれているため、自身の年齢や体に適した食事量・カロリーを意識することが大切です。
適切な食事量やカロリーは、日中の体を動かす活動量や年齢、性別などで変わります。
以下の表を参考に、ご自身の活動量も考慮しながらカロリー計算を意識しましょう。
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取量（2025年版）」エネルギー表
糖分摂取量に気を付ける
糖分を多く含む飲食物の食べ過ぎは、糖尿病の原因の一つとされています。糖尿病の人はそうでない人と比べると、認知症の発症リスクが高くなるといわれているため、糖分摂取量に気を付けることが大切です。
WHO世界保健機構は1日の糖分摂取量目安を1日の総エネルギー量の5%未満に抑えるべきという発表をしました。これは砂糖約25g相当、スティックシュガーに換算すると約8本分です。
菓子パン1個にはスティックシュガー約10本分、甘い炭酸ジュース500㎎にはスティックシュガー約18本分もの砂糖が使われているといわれています。
ついつい手に取ってしまうジュースやお菓子に含まれる糖分量は、想像以上に多いです。
糖分の過剰摂取は、肥満だけではなく、虫歯や集中力の欠如、記憶力の低下にもつながるといわれているため、甘いものの食べすぎには注意しましょう。
栄養管理が難しいときはサプリメントも活用しよう
認知症予防のために食事で気を付けたいポイントは多々あり、毎日ここまで気を配った食事を摂るのはなかなか難しいですよね。食事のみで毎日の栄養管理が難しい場合は、サプリメントの活用を選択肢にいれてみるのはいかがでしょうか。ここからは、日常生活にサプリメントを取り入れるメリットについて紹介します。
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毎日栄養バランスを考えた食事を用意する手間が省ける
家族の好みや費用、料理自体にかかる手間なども含めて、毎日の献立を考えるのはとても大変ですよね。
あるアンケート調査によると、家庭での料理の悩み第1位は「毎日の献立を考えること」であり、この悩みは30年間ずっと1位なのだそう。毎日献立を考えるだけでも大変なのに、栄養バランスまで考えるのは難しいという方もいますよね。
また、料理自体は好きだけれど、栄養がしっかりと含まれているかが不安という方もいるでしょう。
サプリメントを活用することで、足りない栄養を補えるため、より安心して料理を楽しめます。また、仕事で忙しく外食が多い方にとっては、手間なく不足しがちな栄養を摂取できるのもメリットです。
量を食べられなくても栄養を補える
栄養を食事のみで補おうとすると、非常に多くの量を食べる必要があります。
例えばDHA・EPAを1日の推奨摂取量の1600㎎以上摂取するためには、毎日欠かさず鯖缶を1缶や、アジの開きを1枚ほど食べなければいけませんし、抗酸化成分が含まれる緑黄色野菜・淡色野菜は1日の推奨摂取量が350gなので調理して小鉢5皿分程は食べなければなりません。
年を重ねてくると、毎食お腹いっぱいに食べることは難しいですよね。また、もともと小食で多くは食べられないという方もいるでしょう。
栄養バランスが考えられているサプリメントなら、1日数粒で必要な栄養素が摂取できるのでとても手軽です。
コスパが良い
認知症予防を意識して、食事から1日の推奨摂取量の栄養素を摂ろうとする場合、色々な食材を用意するだけでも費用がかかります。食費を抑えたい方にもサプリメントがおすすめです。
ただし、サプリメントなら何でもよいというわけではありません。
一つの成分しか入っていないサプリを何種類も飲んでいては、かえって費用がかさむ恐れもあります。
必要な栄養がオールインワンで配合されているサプリメントは、単体で成分が入っているサプリメントより一見高く見えるのですが、配合されている成分が多ければ結果としてコスパが良くなるケースも少なくありません。
サプリメントを選ぶ際には、配合されている栄養を詳しく確認しましょう。
記憶力をサポート！おすすめサプリメント5選
| ランキング項目 | 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 |
|---|---|---|---|---|---|
| おすすめ度 | |||||
| 商品パッケージ |  |  |  |  |  |
| 商品名 | Rimenba （リメンバ） | ノンアルツBee | DHA・EPA ＋セサミンEX | Dr.Mari | プラズマローゲン18000＋ |
| DHA・EPA配合量 | 534mg | 記載なし | 400㎎ | 520㎎ | 記載なし |
| 抗酸化成分 | プラズマローゲン ビタミンA ビタミンC ビタミンE | 記載なし | セサミン ビタミンE | 記載なし | プラズマローゲン |
| ＋α成分 | 葉酸 イチョウ葉 ノビレチン テアニン 亜鉛 | プロポリスエキス 大豆由来成分 クルクミン コーヒーエキス | ビタミンD | 記載なし | 中鎖脂肪酸 |
| 添加物 | 無添加 | 記載なし | 記載なし | 無添加 | 記載なし |
| 専門家監修の有無 | 脳神経内科医監修 | 医学博士監修 | 記載なし | 内科医監修 | 記載なし |
| GMP認定 | |||||
| 返金保証 | |||||
| 初回価格 | 4,298円（税込） | 4,860円（税込） | 1,980円（税込） | 4,860円（税込） | 2,180円（税込） |
| クーポン | |||||
| 公式サイト | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 | 詳細 |
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*1 2024年/4時点 2023/1～6に入会した方の1年の継続率の平均値
Rimenba（リメンバ）は、忘れっぽさや気になる生活習慣など、脳と体の健康にアプローチする成分の種類・量・バランスを考えて作られた知力健康のためのオールインワンサプリメント。
記憶力・集中力の向上や、生活習慣病の予防に貢献するといわれるDHA・EPAはたっぷり534mg配合。さらに、これらの成分の酸化を防ぐ抗酸化成分のプラズマローゲン、ビタミンE・Cも同時摂取可能で、成分本来の力を長くキープします。
また、体の基礎健康力をケアする葉酸や亜鉛、ビタミン類もこれ一つでOK！脳と体のために、別々にサプリをそろえるよりコスパが良いのもうれしいですよね。
原材料は香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤不使用の6つの無添加。
認知症予防の専門家である福井大学准教授 脳神経内科医の濱野忠則先生が監修している点も、信頼して選べるポイントです。
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※定期購入時の価格。回数の縛りはありません。初回のみのご解約も可能です。
Rimrnbaおすすめポイントまとめ
- 業界トップレベルのDHA・EPA配合量
- 抗酸化成分配合でDHA・EPAをしっかり体に届ける
- 脳と体の健康をサポートする成分がたっぷり20種類オールインワンで摂れる
- 認知症専門医が監修
- 初回50%オフで15日間の返金保証つき！1回のみの解約もOKなので、お試ししやすい
※定期購入時の価格。回数の縛りはありません。初回のみのご解約も可能です。
【第2位】ノンアルツBee
◆プロポリスエキス、大豆由来成分、クルクミン、イチョウ葉成分配合で認知機能の維持をサポート！
ノンアルツBeeはミツバチ産品の研究技術を持つ山田養蜂場が開発したサプリメント。
プロポリスエキスとその他の成分の相乗効果が期待できるのがうれしいポイント。
期間によっては、1週間のお試しパックも購入可能！
おすすめポイント
- プロポリス成分と相乗効果が期待できる成分が配合されている
- 大豆由来成分やクルクミンが摂取できる
- 期間によっては1週間パックでお試しができる
【第3位】DHA・EPA＋セサミンEX
◆健康維持に必要な必須アミノ酸であるDHA・EPAをサントリー史上最高濃度で配合したサプリメント！
脳機能や中性脂肪を下げ、生活習慣病予防などの効果が期待できるDHA・EPAを高濃度で配合し、若々しさを保つ力を秘めたゴマの希少性分セサミンを同時配合。
おすすめポイント
- サントリー史上最高濃度のDHA・EPAで基礎健康力をケア
- 累計販売数6,000万本突破
【第4位】Dr．Mari
◆DHA豊富な魚のオイルをギュッとカプセルに！独自の高純度化技術で飲みやすい
内科医監修の健康対策サプリ。DHA豊富な魚のオイルをカプセルに包み込み、独自の高純度技術で匂いが気にならないのがおすすめです。
おすすめポイント
- 内科医監修で信頼して飲める
- 独自の高濃度技術で匂いが気にならず飲みやすい
【第5位】プラズマローゲン18000+
◆プラズマローゲンに加え、クリルオイルを配合した認知機能に特化したサプリメント！
視覚的な記憶力維持をサポートするホヤ由来プラズマローゲンに加え、クリルオイル、中鎖脂肪酸が1日たった3粒で摂取できる。
おすすめポイント
- 腸溶性カプセルを採用し、胃ではなく小腸で溶け吸収される
- リピート率81%！*1
*1 2019年ファインベース調べ。2回以上の購入者数
認知症にならない？4つの食べ物に関するQ&A
最後に、認知症予防が期待できる食べ物について、よくある質問をまとめました。
「食事とサプリメントでケアをしていきたいけれど、もう少し情報を知りたい！」という方は、ぜひチェックしてみてください。
食事とサプリメント、過剰摂取の心配は？
常識の範囲内で食事＋1種類のサプリメントを摂取している場合では、成分の過剰摂取につながる可能性は低いため、それほど心配する必要はないでしょう。
一方で複数のサプリメントを摂取している方は、成分の重複が起こることがあります。成分によってはネガティブに働く可能性も否めないので、心配な方は念のため医師に相談することをおすすめします。
認知症リスクを高める可能性がある食べ物もある？
以下の食材は、認知症リスクを高める可能性があると考えられているため、食べすぎには注意が必要です。
・マーガリン・・・マーガリンに含まれるトランス脂肪酸を摂取しすぎると、悪玉コレステロールの上昇や動脈硬化を引き起こすリスクが高まり、脳血管性認知症のリスクも高まる可能性があります。
・菓子パン・・・マーガリンが使用されていることも多く、小麦や糖分も多く含まれています。小麦に含まれるグルテンは体内で炎症を引き起こしやすい成分の一つです。炎症を起こすと、認知症の原因物質アミロイドβの分泌が促進されることがあります。
・肉の脂身・・・肉の脂身（ラードなど）には飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病の発症リスクを高める原因になります。そのため、摂取しすぎると脳梗塞等が原因の脳血管性認知症のリスクが高くなるといえます。
・過度な飲酒・・・過度な飲酒を続けると脳委縮が高い割合で見られることや、過度な飲酒をしていた経験がある人は認知症になる割合が多いという調査結果から、過度な飲酒はリスクを高めるといえます。
認知症予防におすすめの調理法は？
認知症予防におすすめの調理方法は和食や地中海食です。
和食は、サバやアジなどの青魚、納豆などの大豆製品、ぬか漬けやお味噌汁に入れるなどして緑黄色野菜が摂取しやすいメニューが多い傾向にあります。
認知症予防に効果があるといわれている食材を、一汁三菜でバランスよく摂れるので非常におすすめです。
地中海食は、スペインなどの地中海沿いでよく食べられる食事ですが、肉より魚介類がメインで使われることが多く、緑黄色野菜やオリーブオイルを多用するので認知症予防に適した調理方法といえます。
最後に
認知症にならない4つの食べ物についての疑問は解消されたでしょうか？
必要な成分を食事で摂取することも意識したいと思う一方で、毎日完璧な栄養バランスの食事を摂るのは難しいですよね。
本記事では食事のサポートに加え、サプリメントの選択肢もご紹介しましたが、おすすめ1位の商品は「Rimenba（リメンバ）」という結果になりました。
Rimenbaには、DHA・EPAをはじめとした脳と体の元気をサポートする成分がたっぷり。「対策を早めに始めたい」「最近うっかりが気になる」「いつまでも元気でいたい」というあなたは、まずは手軽な新習慣から始めてみてはいかがでしょうか？年齢ケアは早め早めの行動がカギ。うっかり対策は「今」から始めましょう！
この記事があなたの健康に少しでもお役にたてたら幸いです。
