目の疲れをいたわる食べ物とは？栄養素別の食材やサプリメントを徹底解説

「最近、パソコンの画面を見ていると目がショボショボする……」

「これって、もしかして年のせいなのかな？」

なんて、感じていませんか？

年齢を重ねるにしたがって、以前は気にならなかった目の疲れを実感する方が増えてきます。単なる疲れ目と放置してしまうと、つらい肩こりや頭痛に繋がったり、重大な目の病気のサインだったりすることも。

でも、ご安心ください。毎日の食生活を少し工夫するだけで、そのお悩みを和らげることができるかもしれません。

本記事では、目の疲れをいたわる栄養素や食べ物、そして効果的な対策について詳しく解説します。最後まで読むことで、あなたに合ったセルフケアの方法がきっと見つかるでしょう。

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目の疲れを軽減する主要栄養素と食べ物

私たちの体は、食べたもので作られています。それは、大切な目にとっても同じこと。ここでは、目の疲れを和らげるのに役立つ代表的な栄養素と、それらを豊富に含む食べ物をご紹介します。

必要な栄養素を意識的に摂ることで、内側からしっかりと目の健康をサポートしていきましょう。あなたの食卓が、目の疲れを癒やす場所に変わるかもしれません。

アントシアニン：ブルーベリー・カシス

目のピント調節機能をサポートし、疲労感を和らげてくれるのが「アントシアニン」です。

この成分はポリフェノールの一種で、目の周りの血流を促し、筋肉の緊張をほぐしてくれる働きがあります。スマホやパソコンで近くを見続けることが多い私たちにとって、まさに救世主のような栄養素ですね。

アントシアニンは、ブルーベリーやカシスに特に多く含まれていることで知られています。他にも、次のような食材に含まれているんですよ。

• 黒ゴマ
• ナス
• 紫イモ
• 黒豆

アントシアニンは植物が紫外線から実を守るために作る青紫色の色素なので、「紫色の食べ物」と覚えておくと、毎日の食事で選びやすいかもしれませんね。

ルテイン・ゼアキサンチン：ほうれん草・ケール・ブロッコリー

パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトから目を守ってくれるのが、「ルテイン」と「ゼアキサンチン」です。

これらは私たちの目の網膜、特に物を見る中心部分である黄斑部にもともと存在している成分。まるで天然のサングラスのように、有害な光を吸収し、目の酸化を防いでくれる大切な役割を担っているのです。

ルテインやゼアキサンチンは、色の濃い緑黄色野菜に豊富に含まれています。

• ほうれん草
• ケール
• ブロッコリー
• パセリ
• かぼちゃ

これらの野菜を日々の食事に加えることで、光のダメージに負けない、すこやかな目を維持する手助けになります。特にパソコン作業が多い方は、積極的に摂りたい栄養素ですね。

ビタミンA：にんじん・卵

目の表面を潤し、ドライアイを防ぐために欠かせない栄養素が「ビタミンA」です。ビタミンAは、目の粘膜を健康に保ち、涙の量を適切に調整してくれる働きがあります。

目が乾くと、しょぼしょぼしたり、疲れやすくなったりしますよね。そんなお悩みを抱えている方にこそ、ぜひ意識してほしい成分です。また、網膜が光を感知して映像として脳に伝える際にも、ビタミンAは重要な役割を果たしています。

次のような食べ物に含まれています。

• にんじん
• かぼちゃ
• ほうれん草などの緑黄色野菜
• 卵
• レバー
• うなぎ

これらの食材をバランスよく取り入れて、目の乾燥や疲れから守ってあげましょう。

ビタミンB群：豚肉・うなぎ・玄米

目の疲れを多角的にサポートしてくれる、縁の下の力持ちのような存在が「ビタミンB群」です。ビタミンB群はチームで働くのが得意で、それぞれが視神経の働きを助けたり、目の周りの筋肉の緊張を和らげたりと、様々な役割を担っています。

例えば、こんな働きがあります。

• ビタミンB1：視神経の働きを高め、視力低下を防ぐサポートをします。
• ビタミンB2：目の充血を和らげ、細胞の再生を助ける働きが期待されます。
• ビタミンB6：ピント調節に関わる水晶体の主成分で、たんぱく質の吸収を助けます。
• ビタミンB12：視神経の機能を正常に保つ手助けをします。

豚肉やうなぎ、玄米、レバー、納豆といった食材に多く含まれていますので、バランスよく食事に取り入れて、目の疲れを根本からケアしていきたいですね。

ビタミンC：キウイ・イチゴ・ブロッコリー

目の健康と若々しさを保つために大切なのが、抗酸化作用の強い「ビタミンC」です。ビタミンCは、目の水晶体が透明でいるのを助け、白内障の予防にもつながると言われています。

また、細胞の新陳代謝を促す働きもあるため、目の充血や疲れの回復をサポートしてくれます。美容に良いイメージが強いビタミンCですが、実は目の健康にとっても非常に重要なパートナーなのです。

次のような食べ物に含まれています。

• キウイ
• イチゴ
• ブロッコリー
• ピーマン
• サツマイモ
• レモンなどの柑橘類

これらのフルーツや野菜は、デザートやサラダなど、日々の食事にプラスしやすいのも嬉しいポイントですね。

オメガ3脂肪酸：サバ・イワシ

目の乾燥を防ぎ、クリアな視界をサポートしてくれるのが「オメガ3脂肪酸」です。サバやイワシといった青魚に豊富に含まれるDHAやEPAの元となる成分で、涙の質を高めて目の表面を滑らかに保ち、ドライアイの症状を和らげる効果が期待できます。

さらに、網膜の細胞をすこやかに保ち、視機能の維持にも役立つと言われています。健康診断の数値が気になり始める私たち世代にとっては、次のような嬉しい効果も。

• 動脈硬化の予防
• 心筋梗塞や脳梗塞のリスク低減
• 糖尿病の予防

目のためだけでなく、体全体の健康維持にも繋がるなんて、一石二鳥ですよね。お肉料理が続いたなと感じたら、ぜひ積極的にお魚を選んでみてください。

目の疲れの主な原因

毎日摂りたい栄養素について見てきましたが、そもそも、なぜ私たちの目はこんなにも疲れてしまうのでしょうか。効果的な対策のためには、その原因を知ることもとても大切です。

ここでは、多くの人が抱える目の疲れの主な原因について解説します。

パソコン作業などが引き起こす目の疲れ

長時間のパソコン作業やスマホの操作は、眼精疲労を引き起こす最も大きな原因の一つです。同じ距離の画面をじっと見続けることで、目のピントを調節する筋肉が凝り固まってしまうのです。

肩こりと同じような状態が、目の中で起きているとイメージすると分かりやすいかもしれませんね。

また、画面の明るさや室内の照明、姿勢なども目の負担に影響します。快適な作業環境を整えるために、以下の点を見直してみませんか？

• 画面との距離：30cm以上離すように心がける
• 椅子の高さ：デスクに置いた腕が直角より少し広めに曲がるように調整する
• 休憩：厚生労働省のガイドラインでも、1時間の作業ごとに10～15分の休憩が推奨されている
• 休憩中の過ごし方：遠くの景色を眺めたり、軽く目を閉じたりして筋肉を休ませる

少しの工夫で、目への負担は大きく変わってきますよ。

ドライアイと目の疲れの悪循環

つらい目の疲れと、目が乾く「ドライアイ」は、実はとても密接に関係しています。どちらか一方の症状があると、もう一方も悪化しやすくなるという、まさに悪循環に陥ってしまうのです。

パソコンやスマホの画面に集中していると、無意識のうちにまばたきの回数が減ってしまいます。すると、涙の量が減って目が乾き、ドライアイの症状が悪化。そして、目が乾いた状態は表面に傷がつきやすく、さらに疲れを感じやすくなる、というわけです。

この負のループから抜け出すためには、意識的なケアが大切になります。まずは、作業の合間に意識してパチパチとまばたきをしてみたり、目薬を使ったりして、目の潤いを保つことから始めてみましょう。

目の疲れ対策にサプリメントを活用する際のチェックポイント

目のために良いとわかっていても、毎日バランスの取れた食事を続けるのはなかなか大変ですよね。

そんな忙しい毎日を送る私たちの強い味方になってくれるのが、サプリメントです。足りない栄養素を手軽に、そして効率的に補うことができます。

ただ、いざ選ぼうとすると種類が多くて迷ってしまうことも。

ここでは、自分にぴったりのサプリメントを見つけるための3つのチェックポイントをご紹介します。これを参考にすれば、きっとあなたに合ったものが見つかるはずです。

含まれる有効成分で選ぶ

サプリメントを選ぶ上で最も大切なのは、自分の悩みや食生活に合った有効成分が含まれているかを確認することです。やみくもに摂るのではなく、「なぜそのサプリを選ぶのか」という目的をはっきりさせることが、効果を実感への近道になります。

例えば、こんな風にご自身の状況に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

• スマホやPCを長時間使う方：ピント調節機能をサポートする「アントシアニン」や、光の刺激から守る「ルテイン」「ゼアキサンチン」
• 外食が多く、野菜不足を感じる方：基本的なビタミンをマルチに補給できる「ビタミンB群」や「ビタミンC」
• 目の乾きが気になる方：「ビタミンA」や「オメガ3脂肪酸」

まずはご自身のライフスタイルを振り返り、どんな成分を補いたいか考えてみることから始めるのがおすすめですよ。

安心感で選ぶ

毎日、体に取り入れるものだからこそ、サプリメントは安心して続けられる品質のものを選びたいですよね。サプリメントは長く飲み続けることで効果が期待できるものなので、安全性はとても重要なチェックポイントになります。

では、どうやって安心できる製品を見分ければ良いのでしょうか。パッケージや公式サイトで、こんな情報を探してみてください。

大切な自分のための投資ですから、少しだけ時間をかけて、品質や背景をチェックしてみてくださいね。

コスパなど入手のしやすさで選ぶ

どんなに優れたサプリメントでも、価格が高すぎたり、買うのが面倒だったりすると、続けるのが難しくなってしまいますよね。だからこそ、無理なく続けられる価格帯で、生活スタイルに合わせて手軽に購入できるかどうかも、大切な選択基準になります。

日々の暮らしの中で、ストレスなく続けられることが何より重要です。購入前には、こんなポイントをチェックしておくと良いでしょう。

ご自身のペースで賢く、そして楽しく続けられるものを見つけましょう。

ひとみの疲れをいたわるなら、オールインワンサプリメント「Eyepa（アイ―パ）」

食事や生活習慣を見直したいけれど、何から手をつけていいかわからない……。そんな風に感じるなら、必要な成分がギュッと詰まったオールインワンサプリメント「Eyepa（アイーパ）」を試してみてはいかがでしょうか。

ひとみの健康を多角的にサポートするために厳選された10種類以上の成分が、これ一つで手軽に摂取できます。特に、現代人の悩みにアプローチするルテインやアスタキサンチンなどがしっかり配合されているのが嬉しいポイントです。

• 専門家のお墨付き：原材料につき眼科医が監修しており、成分の質とバランスは折り紙付き
• 安心の国内製造：厚生労働省が定める厳しい品質管理基準（GMP）をクリアした国内工場で作られている
• 続けやすいシステム：定期購入はいつでも解約可能なので、気軽に試すことができる

忙しい毎日の中でも、手軽に始められる本格的なひとみケア。ひとみ疲れに悩むあなたの、心強いパートナーになってくれるはずです。

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目の疲れは放っておくと危険！早めのケアを心がけよう

「たかが目の疲れ」と、つい我慢してしまっていませんか？　しかし、その小さなサインを放置してしまうと、つらい頭痛や肩こりを引き起こすだけでなく、将来的には重大な目の病気に繋がる可能性もゼロではありません。

大切なのは、疲れを感じたら早めに、そして優しくいたわってあげることです。

まずは、今回ご紹介したアントシアニンやルテインといった栄養素を食事に取り入れることから始めてみてください。そして、パソコン作業の合間に少し遠くを眺めるだけでも、目はホッと一息つくことができますよ。

日々の小さな心がけが、5年後、10年後のあなたのクリアな毎日を守ることに繋がります。

もし、食事だけでのケアに限界を感じたら、「Eyepa」のようなサプリメントの力を賢く借りるのも良い選択です。

あなたらしい方法で、大切な目を守っていきましょう。