生理前になると、イライラしたり体がだるくなったり、いつもと違う不調を感じることはありませんか?
このような症状は PMS（月経前症候群）と呼ばれ、多くの女性が何らかの症状を経験するといわれています。
日常生活に支障をきたすほどつらい症状でも、適切な対処法を知ることで和らげることが可能です。
本記事では、PMSの症状を和らげるための具体的な方法を、食事・運動・生活習慣・医療機関での治療まで、幅広くご紹介します。
PMS（月経前症候群）とは？
PMS（月経前症候群）は、生理が始まる3～10日前から現れる心身のさまざまな不調のことです。
生理が始まると症状が軽くなったり消失したりするのが特徴で、排卵後の女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動が主な原因と考えられています。
PMSの主な症状
PMSによる身体的な症状は多岐にわたり、日常生活に大きな影響を与えることがあります。
- 腹痛・下腹部痛
- 頭痛
- 乳房の張りや痛み
- むくみ・体重増加
- 腰痛・肩こり
- 倦怠感・疲労感
- 肌荒れ・ニキビ
- 食欲増進
PMSの身体的な症状では、お腹が張ったり、重く感じたりします。
生理痛とは異なり、生理前から始まるのが特徴です。
また、精神的な症状もPMSの大きな特徴で、30代以降で比較的強く感じる方が多い傾向があります。
- イライラ・怒りっぽくなる
- 憂鬱・落ち込み
- 不安感・焦燥感
- 集中力の低下
- 情緒不安定
- 眠気・不眠
- やる気が出ない
精神的な症状では、些細なことで腹が立ち、感情のコントロールが難しくなります。
また、日中に強い眠気を感じたり、睡眠リズムが乱れやすい時期です。
PMS が起こる原因とメカニズム
PMSの明確な原因はまだ完全には解明されていませんが、女性ホルモンの急激な変動が大きな要因と考えられています。
排卵後、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が急激に増減することで、脳内の神経伝達物質に影響を与えます。
特に、気持ちを安定させる働きをもつセロトニンという神経伝達物質が減少することで、イライラや落ち込みなどの精神症状が現れやすくなります。
PMSを和らげる方法①｜食生活の改善
食事の見直しは、PMSの症状を和らげるために最も手軽に始められる対策の一つです。
特定の栄養素を積極的に摂取し、症状を悪化させる食品を控えることで、ホルモンバランスを整え、心身の不調を軽減できる可能性があります。
バランスの良い食事を心がけることが、PMS改善の基本となります。
- ビタミンB6（カツオ、マグロ、鶏肉、牛レバー、バナナなど）
- マグネシウム（海藻類、ナッツ類、大豆製品、魚介類など）
- カルシウム（乳製品、小魚、大豆製品、小松菜、モロヘイヤなど）
- ビタミンE（ナッツ類、植物油、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草など）
- たんぱく質（鶏肉、豚肉、牛肉、サーモン、サバ、卵、大豆製品など）
栄養素を意識するだけでなく、食事の取り方もPMS改善に重要です。
1日3食、規則正しく食べることで、ホルモンバランスと自律神経が整います。
できるだけ毎日同じ時間帯に食事を取るようにしましょう。
PMSを悪化させる食べ物・飲み物
PMSの症状を悪化させる可能性がある食べ物や飲み物もあります。
生理前の時期は特に以下のものを控えめにしましょう。
- コーヒー、紅茶、緑茶
- エナジードリンク
- チョコレート（カカオ含有量が高いもの）
- アルコール
- 加工食品（インスタント麺、スナック菓子）
カフェインは神経を刺激し、イライラや不安感、不眠を悪化させる可能性があります。
また、アルコールは血糖値を不安定にし、睡眠の質を低下させ、翌日の体調不良につながります。
カフェインや糖分の多い飲み物ではなく、水や麦茶、ハーブティーを選びましょう。
PMSを和らげる方法②｜適度な運動
適度な運動は、PMSの症状を和らげる非常に効果的な方法です。
運動によって血行が促進され、ホルモンバランスが整い、ストレス軽減にもつながります。
- ウォーキング
- ジョギング・軽いランニング
- 水泳・アクアエクササイズ
- ヨガ・ストレッチ
特に有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、PMSの症状改善に効果があります。
また、ヨガやストレッチは、自律神経を整え、リラックス効果が高いため、PMSの症状緩和に効果的です。
無理をしないことが重要で、症状がひどい時は軽いストレッチだけにするなど、体調に合わせて調整しましょう。
PMSを和らげる方法③｜生活習慣の見直し
生活習慣の見直しは、PMSの症状を根本から改善するために欠かせません。
特に睡眠の質とストレス管理は、ホルモンバランスと自律神経に直接影響するため、重点的に取り組むべき分野です。
- 毎日同じ時間に寝起きする
- 就寝の1間前からスマホやパソコンの使用を控える
- 寝室を暗く静かにし、快適な温度（18～22℃）に保つ
- 最低でも7～8時間の睡眠を確保する
規則正しい生活リズムを整えることで、PMSの症状を大幅に軽減できる可能性があります。
睡眠不足は自律神経を乱し、PMSの症状を悪化させる大きな要因です。
平日も休日も就寝時刻と起床時刻を一定にすることで、ホルモン分泌のリズムも安定し、質の良い睡眠が得られます。
ストレス管理でPMS症状を和らげる
ストレスはPMSの症状を著しく悪化させるため、効果的なストレス管理が不可欠です。
- 瞑想・マインドフルネス
- アロマセラピー
- 音楽療法
- 入浴
1日10～15分、静かに座って呼吸に意識を向けることで、心が落ち着きます。
アロマオイル（精油）は、香りの成分が脳に働きかけ、リラックス効果やホルモンバランスの調整に役立ちます。
自分に合ったリラクゼーション法を取り入れてみましょう。
体温調整と体を温める習慣
体の冷えは血行不良を招き、PMSの症状を悪化させます。
- 腹巻きや湯たんぽで下腹部や腰を温める
- 温かい飲み物を積極的に飲む（生姜湯、白湯、温かいハーブティー）
- 足湯で下半身の血行を促進する
- 首、手首、足首の「3つの首」を冷やさないようにする
下腹部や腰など子宮周辺を温めることで、血流が改善し、痛みが和らぎます。
PMSの症状を悪化させないためにも体を温める習慣を取り入れましょう。
医療機関でPMSを和らげる方法
セルフケアで改善が見られない場合や、日常生活に支障をきたすほど症状が重い場合は、医療機関での治療を検討しましょう。
専門医の診察を受けることで、症状に合わせた適切な治療を受けることができます。
低用量ピル
低用量ピルは、PMS治療で最も一般的に使用される薬です。
低用量ピルの効果は以下の通りです。
- 排卵を抑制し、ホルモンの変動を少なくする
- エストロゲンとプロゲステロンのバランスを安定させる
- 身体症状（腹痛、頭痛、むくみ、乳房の張り）の軽減
- 精神症状（イライラ、落ち込み）の改善
服用方法は、21日間毎日同じ時間に服用し、7日間休薬するパターンが一般的です。
効果が現れるまでに 2～3周期かかることがあります。
低用量ピルの種類には以下があります。
| ピルの種類 | 特徴 |
|---|---|
| ヤーズ（超低用量ピル） | PMS・PMDD の保険適用あり。 ホルモン量が最も少なく、副作用が少ない |
| トリキュラー | 3段階にホルモン量が変化し、自然なホルモン変化に近い設計 |
| マーベロン | ホルモン量が一定で安定しており、不正出血が起こりにくい |
| ルナベル | 月経困難症・PMSに保険適用があり、費用負担が軽減 |
継続的に服用することで、徐々に症状が軽減していきます。
漢方薬
漢方薬は、体質を根本から改善し、PMSの症状を和らげる効果があります。
PMSに効果的な漢方薬は以下の通りです。
| 漢方薬名 | 効果的な症状 | 特徴 |
|---|---|---|
| 加味逍遙散 （かみしょうようさん） | イライラ、不安、肩こり、疲労 | PMSに最もよく処方される漢方薬。 精神症状と身体症状の両方に効果的で、ストレスによる症状に有効 |
| 当帰芍薬散 （とうきしゃくやくさん） | むくみ、冷え、貧血、倦怠感 | 体力がない、冷え症の方におすすめ。 血行促進効果が高く、むくみや冷えを改善 |
| 桂枝茯苓丸 （けいしぶくりょうがん） | 頭痛、のぼせ、肩こり、下腹部痛 | 血の巡りを改善し、のぼせと冷えが混在する症状に効果的 |
| 桃核承気湯 （とうかくじょうきとう） | 便秘、のぼせ、イライラ | 体力がある方向けで、血行を改善 |
| 抑肝散 （よくかんさん） | イライラ、不安、不眠 | 神経の高ぶりを抑える |
漢方薬は年齢や喫煙の有無に関わらず、ほとんどの方が使用できます。
また、ピルと漢方の併用も可能です。
ピルで症状をコントロールしながら、漢方で体質を改善していく方法もあります。
漢方薬は比較的幅広い方に使用されますが、体質や併用薬によっては注意が必要な場合もあるため、
医師に相談して最適な組み合わせを見つけましょう。
その他の医療機関での治療法
ピルや漢方以外にも、PMSを和らげる治療法があります。
利尿薬
利尿薬は、むくみがひどい場合に処方されます。
体内の余分な水分を排出し、むくみや体重増加を軽減します。
抗不安薬・抗うつ薬
抗不安薬・抗うつ薬は、精神症状が非常に強い場合（PMDD：月経前不快気分障害）に使用されます。
SSRIはセロトニンを増やし、イライラや落ち込みを改善します。
鎮痛薬
鎮痛薬は頭痛や腹痛などの痛みがひどい場合に使用します。
ロキソニン、イブプロフェンなどのNSAIDs は、痛みを引き起こす物質（プロスタグランジン）の生成を抑えます。
市販薬でも購入可能ですが、頻繁に使用する場合は医師に相談しましょう。
カウンセリング・心療内科での治療
カウンセリング・心療内科での治療も有効です。
認知行動療法では、考え方の癖を見直し、ストレス対処法を学びます。
精神的な症状が主体の場合に効果的で、薬に頼らない治療法として注目されています。
まとめ：自分に合った対策で快適な毎日を
PMSの症状は人それぞれ異なり、効果的な対策も個人差があります。
いくつかの方法を試しながら、自分に最も合った対策を見つけることが重要です。
症状が重い場合や、セルフケアで改善が見られない場合は、一人で抱え込まずに専門医に相談することをおすすめします。
適切な対策を続けることで、PMSと上手に付き合い、生理前も快適に過ごせるようになります。
あなたに合った方法で、心身ともに健やかな毎日を送りましょう。
